Treenit viikolle 41
MAANANTAI 7.10.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
1:00 Valitsemasi laite
2-3 x Neliökävely
6 + 6 Yhden jalan lantionnosto
6 + 6 Bird Dog
15 Kahvakuulaheilautus
30 sek Lankku
10-20 Askelkyykky
KESTÄVYYS
Paritreeni 30 minuuttia
40/32 Cal Valitsemanne laite
40 Askelkyykky lisäpainolla
60 Maastaveto kahdella kuulalla
80 Korkea lankku + Olkapääläpy
KESKIVARTALO
Kerrytä lankkua 2 minuuttia. Joka kerta kun keskeytät kerrytyksen, tee 10 Istumaannousua
JÄÄHDYTTELY
3 min Laitetta kevyesti
1 min Rintalihasvenytys
1 min Alaspäin katsova koira + kobra
1 min Pohjevenytys
TIISTAI 8.10.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
40 sek Valitsemasi laite
10 Kuminauhan ylivienti
10 + 10 Halkaisu ristiin
5 Burpee
5 + 5 Ristikkäislinkkari
KESTÄVYYS
6 x 5 min, Lepo 1 min settien välissä
(A+B+C+A+B+C)
A: 5 Punnerrusta + 10 Kyykkyä + 15 Kahvakuulaheilautusta
B: 8 Boxin ylitystä + 12 Käsipainotempausta
C: 8 Cal Laite + 15 Istumaannousua
KESKIVARTALO
Laadulla 3-4 Kierrosta
Lankku 30-40 sek
Lumienkeli x 10
KESKIVIIKKO 9.10.2024
LÄMPÖ, 2 KIERROSTA
1:00 Valitsemasi laite
Burpee x 5
Kumpparin halkaisu ristiin 7 + 7
Kuminauhan ylivienti x 7
Pystypunnerrus niskan takaa x 7
Yhden käden kahvakuulaheilautus 10 + 10
VOIMA
Tee setti joka 2:00 x 4
6 + 6 Käsipainotempaus
Kyykky käsipainolla x 12
Tee setti joka 2:00 x 4
Valakyykky/Etukyykky yhdellä käsipainolla 7 + 7
KESTÄVYYS
3 settiä:
2 min Valitsemasi laite
2 min 5 Burpeeta + 5 Rinnalleveto + työntö käsipainoilla
2 min Lepo
JÄÄHDYTTELY
10 Open Book
45 sek Ojentajavenytys
TORSTAI 10.10.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
1:00 Valitsemasi laite
2-3 x Neliökävely
6 + 6 Yhden jalan lantionnosto
6 + 6 Bird Dog
15 Hyvää huomenta kuminauhalla
8 + 8 Yhden jalan maastaveto
VOIMA
Tee setti joka 2:00 x 4
4 Maastavetoa + 4 Sumo Maastavetoa
KESTÄVYYS
Paritreeni 16 min. Jakakaa toistot.
20 Rinnallevetoa käsipainoilla
8 x Farmarirappukävely
20 Punnerrusta
60 sek Kyyykkypito
120 sek Lankku
KESKIVARTALO
3 Kierrosta, 40 sek TYÖ/20 sek LEPO
1 – Istumaannousu
2 – Kiertovatsa
3 – Korkea Lankku + Olkapääläpy
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Kissa-Lehmä
1-2 min Rintalihasvenytys
1-2 min Alaspäin katsova koira + kobra
PERJANTAI 11.10.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
Valitsemasi laite
Kumpparin halkaisu ristiin 7 + 7
Kuminauhan ylivienti x 7
Pystypunnerrus niskan takaa x 7
5 Thruster (kuulalla, kevyt)
10 Rengassoutu
20 sek Lankku
VOIMAKESTÄVYYS
Paritreeni
Kerryttäkää mahdollisimman vähillä vaihdoilla 60 FloorPressiä @70% maksimista
Paritreeni
Kerryttäkää mahdollisimman vähillä vaihdoilla 60 Takakyykkyä @70% maksimista
KESTÄVYYS
3 Kierrosta:
20 Askelkyykky
20 Ristikkäislinkkari
-30 sek lepoa
20 Box-Askellusta
20 Istumaannousua
Lepää 2 min settien välissä
BODAILU
3-4 Kierrosta:
14 Ojentajat kuminauhalla
14 Hauiskääntö käsipainoilla
JÄÄHDYTTELY
10 x 90-90 Kierrot
1 min Etureiden venytys
1-2 min QL-Venytys