Treenit viikolle 42
MAANANTAI 16.10.2023
Lämpö:
1 Kierros x 40 sek työ/20 sek lepo
1 - Neliökävely kuminauhalla
2 - Yhden jalan lantionnosto 20 sek + 20 sek
3 - Bird Dog
4 - Kyykky
Pareittain, 3 Kierrosta kummallekin:
Pari 1: Valitsemanne laite, kunnes Pari 2 on valmis
Pari 2: Sivuttaiskyykky 8 + 8, Askelkyykky taakse 8 + 8
A. Voima.
Tee setti 2 minuutin välein x 4 (= 8 min)
16 Box-askellusta lisäpainoilla
B. Kestävyys
1:00 työtä / 30 sek lepo x 4 Kierrosta (=18 min)
1 – Punnerrus x 10 + Loppuaika Hiihto/Soutu
2 – Istumaannousu x 10 + Loppuaika lankkua
3 – Vauhtipunnerrus x 10 + Loppuaika KP-Pito pään yläpuolella
C. Jäähdyttely
1-2 min Rintalihasvenytys
1-2 min Child Pose
TIISTAI 17.10.2023
Lämpö:
35 sek työ / 15 sek lepo x 2 Kierrosta:
1 - Pyörä
2 - Rengassoutu
3 - Sivuttaiskyykky
4 - Kyykky
5 - Hiihto
6 - Lantionnosto
A. VOIMAKESTÄVYYS
Tee setti 90 sekunnin välein x 5 (=7 min 30 sek)
9 Maastavetoa + 7 Rinnallevetoa + 5 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla
B. KESTÄVYYS
Paritreeni 20 min. Jos pääsette loppuun, aloittakaa alusta.
4000 m Pyörä TAI 2000 m Soutu / Hiihto
100 Kyykkyä
50 Burpeeta
C. TABATA
20 sek työ / 10 sek lepo x 4 Kierrosta (= 4 min)
1 - Jalkojen lasku + lantionnosto
2 - Lankku
D. VENYTTELY
1-2 min Alaspäin katsova koira + Cobravenytys
1-2 min Active Spiderman
KESKIVIIKKO 18.10.2023
Lämpö:
2 Kierrosta
Valitsemasi laite 12 Cal
Selänojennus YTW 7/suunta
2 Kierrosta kepillä:
Maastaveto, leveä ote x 6
Ylivienti x 6
Pystypunnerrus niskan takaa, leveä ote x 6
Takakyykky x 6
Valakyykky x 6
A. VOIMAKESTÄVYYS
Tee setti 90 sekunnin välein x 5 (= 7 min 30 sek)
Käsipainotempaus 6 + 6
Yhden käden vauhtipunnerrus 6 + 6
B. KESTÄVYYS
20 min Paritreeni. Tehkää liikkeitä järjestyksessä, vuorotellen.
200 m Hiihto / Soutu tai 400 m Pyörä
30 Lankku-Jaakko
20 Kahvakuulaheilautus
10 Rinnalleveto käsipainoilla
5 Burpee
C. JÄÄHDYTTELY
2 min kevyt Soutu / Hiihto / Pyörä
1-2 min Takareisivenytys
1-2 min Pakaravenytys
TORSTAI 19.10.2023
Lämpö:
8 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Valitsemasi laite
Neliökävely x 2-3
Venäläinen Box-askellus 6 + 6
Bird Dog 8 + 8
Russian Babymaker x 8
Takakyykkylämmittely
6 - 5 - 4 3
A. VOIMA
Tee setti 2 minuutin välein x 5 (= 10 min)
3 Tempo-Takakyykky
Kolmen sekunnin lasku + kolmen sekunnin pysäytys pohjissa.
B. KESTÄVYYS
Paritreeni. Vuorotelkaa kierroksia, 4 Kierrosta kummallekin:
Valakyykky x 15
Box-Hyppy / -Askellus x 10
Burpee x 8
C. JÄÄHDYTTELY
2-3 min Kevyt Soutu / Hiihto / Pyörä / Hölkkä
1-2 min Etureisivenytys
1-2 min Scorpionivenytys
PERJANTAI 20.10.2023
Lämpö:
8 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Valitsemasi laite
Sivuttaisaskel kuminauhalla 10 + 10
Etuperin-takaperin kuminauhalla 10 + 10
Lantionnosto x 10
Yhden jalan lantionnosto 6 + 6
Bird Dog 6 + 6
Kyykky x 10
3 Kierrosta:
Hyvää huomenta kuminauhalla x 15
Yhden jalan maastaveto kuulalla 6 + 6
A. VOIMA
Tee setti 90 sekunnin välein x 5 (=7 min 30 sek)
Maastaveto 5 - 4 - 3 - 2 - 1
B. KESTÄVYYS
30 sek työ / 30 sek lepo x 10 Kierrosta (=20 min)
1 - Soutu / Hiihto / Pyörä 6-15 Cal
2 - Thruster käsipainoilla / kuulilla
C. JÄÄHDYTTELY
2 min Kevyt Soutu / Hiihto / Pyörä
1-2 min Child Pose
1-2 min Pigeon Pose