Treenit viikolle 41
MAANANTAI 9.10.23
Lämpö: 2 kierrosta x 40 sek työ / 20 sek lepo. Kevyt kuula:
1 - Halo 20 sek + 20 sek
2 - Sumomaastaveto + pystysoutu
3 - Goblet-Kyykky
4 - Yhden jalan maastaveto 20 sek + 20 sek
5 - Kahvakuulaheilautus
A. Joka minuutti x 6 Kierrosta (=42 min)
1 - Käsipainotempaus x 10-14
2 - Pyörä 8-15 Cal
3 - Rengassoutu x 10-15
4 - Hiihto 6-12 Cal
5 - Valakyykky (keppi/kuminauha/kevyt tanko) x 10-15
6 - Soutu 8-15 Cal
7 - Lepo
B. Venyttely:
1-2 min Etureisivenytys
1-2 min Pakaravenytys
1-2 min Takareisivenytys
TIISTAI 10.10.2023
Lämpö, 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Pyörä/Soutu/Hiihto 10 Cal
Neliökävely x 2-3
Active Spiderman x 5
Lantionnosto kuminauhalla x 10
Yhden jalan lantionnosto 6 + 6
Kyykky x 10
Hyvää huomenta x 10
A. Joka 2:00 x 7
Maastaveto tangolla 5-4-3-2-1-6-6
B. Paritreeni 20 min. Jakakaa toistot. Toinen tekee, toinen lepää:
100 Kyykkyä
60 Kahvakuulaheilautusta
40 Istumaannousua
30 Punnerrusta
20 Burpeeta
C. Jäähdyttely:
1-2 min Etureisivenytys
1-2 min Pigeon Pose
1-2 min Etureiden rullaus
KESKIVIIKKO 11.10.2023
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit
Hiihto/Soutu 10 Cal
Ylivienti kuminauhalla x 10
Pystypunnerrus kuminauhalla x 10
YTW -selänojennus 5 + 5 + 5
Up & Down x 5
Korkea lankku + olkapääläpy x 10-20
A. Joka 2:00 x 5 (=10 min)
Vauhtipunnerrus x 3. Tehkää 2-3 hengen ryhmissä. Ottakaa tanko räkistä tai maasta.
B. Joka minuutti x 4 kierrosta (=16 min):
1 - Ristikkäislinkkari x 10-20
2 - Burpee x 5-10
3 - Pystypunnerrus käsipainoilla, istuen x 8
4 - Rengassoutu/Vaakasoutu x 10-15
C. Tabata
1 - Lankku
2 - Kantapäädippi
D. Jäähdyttely:
1-2 min Ylivienti kepillä
1-2 min Ojentajavenytys kepillä
1-2 min Keppiin nojaus (leveä selkälihas)
TORSTAI 12.10.23
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit
Hiihto/Soutu 10 Cal
Ylivienti kuminauhalla x 10
Pystypunnerrus kuminauhalla x 10
YTW -selänojennus 5 + 5 + 5
Up & Down x 5
Korkea lankku + olkapääläpy x 10-20
A. Joka 1:30 x 5:
Penkkipunnerrus x 3.
B. 3 Kierrosta, lepää 2 min kierrosten välissä:
Maastaveto kuulilla (raskas!) x 10
Burpee käsipainon yli x 10
C. Jäähdyttely, 2 Kierrosta:
1-2 min Kevyt Soutu/Hiihto/Pyörä/Hölkkä
10-15 Istumaannousu
10-15 Olkapään ulkokierto kuminauhalla
PERJANTAI 13.10.23
Lämpö: 35 sek työ/15 sek lepo x 2 Kierrosta
1 - Pyörä
2 - Active Spiderman
3 - Yhden jalan lantionnosto
4 - Russian Babymaker
5 - Soutu
6 - Askelkyykky taakse
A. 2:00 x 5:
Etukyykky x 3
B. Joka 8. minuutti x 3:
200 m Soutu/Hiihto tai 400 m Pyörä
Boxin ylitys käsipainolla x 10
Ristikkäislinkkari x 20
Käsipainotempaus x 20
Lankku-Jaakko x 20
C. Jäähdyttely:
1-2 min Etureisivenytys
1-2 min Pigeon Pose
1-2 min Alaraajojen rullaus