Treenit viikolle 43
MAANANTAI 23.10.2023
Lämpö:
8 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Valitsemasi laite
Sivuttaisaskel kuminauhalla 10 + 10
Etuperin-takaperin kuminauhalla 10 + 10
Lantionnosto x 10
Yhden jalan lantionnosto 6 + 6
Bird Dog 6 + 6
Kyykky x 10
3 Kierrosta:
Hyvää huomenta kuminauhalla x 15
Yhden jalan maastaveto kuulalla 6 + 6
A. VOIMA
Tee setti 90 sekunnin välein x 5 (=7 min 30 sek)
Maastaveto 5 - 3 -1 - 5 - 3 -1 - 1 - 1
B. KESTÄVYYS
15 min pareittain. Toinen pari laitteella kunnes toinen on tehnyt muut liikkeet. Vaihto. Tasainen, rauhallinen tahti.
Soutu / Hiihto / Pyörä
Burpee x 7
Ristikkäislinkkari x 14
Gorillasoutu x 14
C. JÄÄHDYTTELY
2 min Kevyt Soutu / Hiihto / Pyörä
1-2 min Child Pose
1-2 min Pigeon Pose
TIISTAI 24.10.2023
Lämpö:
35 sek työ / 15 sek lepo x 2 Kierrosta:
1 - Pyörä
2 - Rengassoutu
3 - Sivuttaiskyykky
4 - Kyykky
5 - Hiihto
6 - Pystypunnerrus kuminauhalla
A. VOIMAKESTÄVYYS
Tee setti 90 sekunnin välein x 6 (=9 min)
Käsipainotempaus x 20
B. KESTÄVYYS
Paritreeni. 7 min töitä / 3 min lepoa x 2 Kierrosta.
Tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte 7 minuutin aikana tehtäviä vuorotellen.
Pari 1:
Thruster käsipainoilla/kuulilla x 12
Ristikkäislinkkari x 12
Pari 2:
12 Cal Valitsemanne laite
C. JÄÄHDYTTELY
2 Kevyt Pyörä/Soutu/Hiihto
1-2 min Takareisivenytys
1-2 min Maailman paras venytys
KESKIVIIKKO 25.10.2023
Lämpö:
2 Kierrosta x 40 sek työ/20 sek lepo
1 - Neliökävely kuminauhalla
2 - Yhden jalan lantionnosto 20 sek + 20 sek
3 - Bird Dog
4 - Kyykky
Pareittain, 3 Kierrosta kummallekin:
Pari 1: Valitsemanne laite, kunnes Pari 2 on valmis
Pari 2: Sivuttaiskyykky 8 + 8, Askelkyykky taakse 6 + 6
A. Voimakestävyys:
Tee setti joka 2:00 x 6
Pystypunnerrus käsipainoilla x 6
Ojentajapunnerrus x 6-12
B. Kestävyys:
10 min työ / 2 min lepo
Paritreeni. Vuorotelkaa liikkeitä. Tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte:
Setti 1
15/12 Cal Soutu/Hiihto
8 Burpee
16 Ristikkäislinkkari
Setti 2
30 Lankkujaakko
20 Kahvakuulaheilautus
15 Box-Hyppy
C. Jäähdyttely:
2 min Skorpionivenytys
2 min Alaspäin katsova koira - Cobravenytys
2 min Pohjevenytys
TORSTAI 26.10.2023
Lämpö:
1 Kierros x 40 sek työ/20 sek lepo
1 - Neliökävely kuminauhalla
2 - Yhden jalan lantionnosto 20 sek + 20 sek
3 - Bird Dog
4 - Kyykky
Pareittain, 3 Kierrosta kummallekin:
Pari 1: Valitsemanne laite, kunnes Pari 2 on valmis
Pari 2: Hyvää huomenta kuminauhalla x 15, Askelkyykky taakse 6 + 6
A. VOIMA:
Tee setti joka 3. minuutti x 5
Bulgarialainen Split Kyykky 20-16-12-8-6 (puolita toistot kummallekin jalalle)
Ota isompi paino joka kierrokselle.
B. KESTÄVYYS
Paritreeni 8 min töitä / 3 min lepoa x 2 Kierrosta. Vuorotelkaa liikkeitä. Tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte.
15/12 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
30 Vuorikiipeilijä
5 Burpee
16 Askelkyykky
16 Käsipainotempaus
C. JÄÄHDYTTELY
2 min kevyt Soutu / Hiihto / Pyörä
1-2 min Takareisivenytys
1-2 min Pakaravenytys
PERJANTAI 27.10.2023
Lämpö:
8 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Valitsemasi laite
Neliökävely x 2-3
Venäläinen Box-askellus 6 + 6
Bird Dog 8 + 8
Russian Babymaker x 8
Etukyykkylämmittely
8 - 6 - 5
A. VOIMA
Tee setti joka 1:30 x 8
Etukyykky pysäytyksellä 5-3-1-5-3-1-1-1
2-3 sekunnin pysäytys pohjissa.
B. KESTÄVYYS:
9 min. Etene niin pitkälle kuin pääset:
1-2-3-4-5-6….
Kahvakuulaheilautus
Goblet-Kyykky
Burpee
C. 3 Kierrosta:
Pystypunnerrus istuen niskan takaa x 6
Hauiskääntö käsipainoilla x 8
D. JÄÄHDYTTELY
2-3 min Kevyt Soutu / Hiihto / Pyörä / Hölkkä
1-2 min Etureisivenytys
1-2 min Scorpionivenytys