Treenit viikolle 40
MAANANTAI 30.9.2024
LÄMPÖ, 10 MIN
1:00 Valitsemasi laite
10 Punnerrusta irrotuksella
10 + 10 Pystypunnerrus kuminauhalla
10 Rengassoutu
10 Kahvakuulaheilautus
VOIMA
Joka minuutti x 8
Penkkipunnerrus, leveä ote. Lisää painoa joka kierros. Aloitus paino noin 50% maksimista.
KESTÄVYYS
Paritreeni. Jakakaa toistot.
40-30-20
Punnerrus
Sumomaastaveto + pystysoutu kuulalla
-Jonka jälkeen
30-20-10
Vauhtipunnerrus käsipainoilla
Burpee
Aikaraja 15 min
KESKIVARTALO:
Aikaa vastaan
50 Istumaannousua/ Ab-Mat -vatsaa
JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Ojentajavenytys
1-2 min Rintalihasvenytys
1-2 min Rintarangan avaus
TIISTAI 1.10.2024
LÄMPÖ, 10 MIN
2 Kierrosta:
10 Cal Laite
Neliökävely x 2-3
Kyykky x 10
Russian Babymaker x 5
Sivuttaisaskel Boxille 5 + 5
Yhden käden Thruster 5 + 5
VOIMA
Joka minuutti x 10
Box-Kyykky x 1 tai Yhden Jalan Jalkaprässi 3 + 3
KESTÄVYYS
Joka minuutti x 15 min
1 - Thruster käsipainoilla x 6-10
2 - Askelkyykky x 10-20
3 - Lepo
JÄÄHDYTTELY:
2 Kierrosta
10 Russian Babymaker
8 Bretzeliä https://www.youtube.com/watch?v=icVlVmvMakI
KESKIVIIKKO 2.10.2024
LÄMPÖ 10 min
1:00 Laite
5 Mittarimato + punnerrus
10 + 10 Sivuttaiskyykky
20 Korkea lankku + olkapääläpy
10 Rengassoutu
KESTÄVYYS
Joka minuutti x 40
1 – Hiihto
2 – Farmarirappukävely x 2
3 – Soutu
4 – Istumaannousu x 10 + Lankku 20 sek
5 - Pyörä
6 - Rengassoutu x 15
TORSTAI 3.10.2024
LÄMPÖ
2 Kierrosta:
1:00 Laite
10 Punnerrusta irrotuksella
10 + 10 Pystypunnerrus kuminauhalla
10 Rengassoutu
Ylivienti kepillä x 10
Valakyykky kepillä x 10
VOIMAKESTÄVYYS:
Joka minuutti x 5
Rinnalleveto + työntö 5 + 5
Joka minuutti x 5
Käsipainotempaus 5 + 5
KESTÄVYYS:
Paritreeni. Vuorotelkaa kierroksia:
3 Kierrosta kummallekin
10 Goblet kyykky
8/10 Cal Soutu
3 Kierrosta kummallekin
10-15 Rengassoutu
8/10 Cal Pyörä
3 Kierrosta kummallekin
10 Box-Hyppy
6/8 Cal Hiihto
Aikaraja 21 min
JÄÄHDYTTELY:
1-2 min 90-90
1-2 min Leveän selkälihaksen venytys
1-2 min Etureisivenytys
PERJANTAI 4.10.2024
LÄMPÖ:
LÄMPÖ, 10 MIN
2 Kierrosta:
10 Cal Laite
Neliökävely x 2-3
Kyykky x 10
Hyvää huomenta kuminauhalla x 15
Sivuttaisaskel Boxille 5 + 5
Yhden jalan maastaveto 5 + 5
VOIMAKESTÄVYYS
Tee setti joka 1:30 x 5
Maastaveto käsipainoilla x 8
Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 8
KESTÄVYYS
Paritreeni 12 settiä kummallekin. Vuorotelkaa settejä:
250/200 m Soutu/Hiihto TAI 500/400 m Pyörä
Setit 1-6 = Spurttaa jälkimmäinen puolisko setistä
Setit 6-12 == Spurttaa ensimmäinen puolisko setistä
JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Pohjevenytys
1-2 min Skorpioni