Treenit viikolle 40

MAANANTAI 2.10.23

Lämpö, 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

Pyörä/Soutu/Hiihto 10 Cal

Rengassoutu x 10

Mittarimato + punnerrus x 5

Valakyykky kuminauhalla x 10

Ylivienti kuminauhalla x 10

A. Joka minuutti x 6 Kierrosta (=42 min)

1 - Käsipainotempaus x 10-14

2 - Pyörä 8-15 Cal

3 - Ab-Mat -vatsa x 10-15

4 - Hiihto 6-12 Cal

5 - Sumomaastaveto + pystysoutu x 10-15

6 - Soutu 8-15 Cal

7 - Lepo

B. Jäähdyttely:

Kevyt Soutu/Hiihto/Pyörä/Hölkkä/ 2-3 min

1-2 min Pakaravenytys

1-2 min Takareisivenytys

TIISTAI 3.10.2023

35 sek työ / 25 sek lepo x 2 Kierrosta:

1 - Soutu

2 - Mittarimato + punnerrus

3 - Active Spiderman

4 - Hiihto

5 - Ylivienti kuminauhalla

6 - Pystypunnerrus kuminauhalla

A. Joka 2:00 x 5

Vauhtipunnerrus tangolla x 4. Tehkää 2-3 hengen ryhmissä. Ottakaa tanko maasta tai räkistä.

B. 3 min töitä / 3 min lepoa x 3 Kierrosta:

10 Gorillasoutu

10 Etukyykky kuulalla

10 Kahvakuulaheilautus

C. Jäähdyttely:

1-2 min Active Spiderman

1-2 min Rintalihasvenytys

1-2 min Kuminauhavenytys leveälle selkälihakselle

KESKIVIIKKO 4.10.2023

Lämpö 35 sek työ / 15 sek lepo x 2 Kierrosta:

1 - Pyörä

2 - Hyvää huomenta

3 - Neliökävely kuminauhalla

4 - Yhden jalan lantionnosto, vuorojaloin

5 - Bird Dog

6 - Kyykky

A. Joka 1:30 x 5

Maastaveto 5-4-3-2-1

B. 4 kierrosta, työ:lepo = 1:1:

Askelkyykky x 20

Pystypunnerrus käsipainoilla x 20

C. Tabata

1 - Räpyläpotku

2 - Kantapäädippi

D. Jäähdyttely:

1-2 min Jefferssons Curl

1-2 min Scorpionivenytys

1-2 min Alaspäin katsova koira + cobra

TORSTAI 5.10.23

Lämpö: 35 sek työ/15 sek lepo x 2 Kierrosta

1 - Pyörä

2 - Active Spiderman

3 - Yhden jalan lantionnosto

4 - Russian Babymaker

5 - Soutu

6 - Askelkyykky taakse

A. 2:00 x 5:

Takakyykky x 3

B. Paritreeni. Jakakaa askellukset. Aikaraja 25 min:

400 Box-askellusta

Joka 2. min Burpee x 4, yhdessä

C. 2-3 Kierrosta:

Korkea lankku + levypainosteppi x 20

Kiertovatsa x 20

D. Jäähdyttely:

1-2 min Etureisivenytys

1-2 min Pigeon Pose

1-2 min Scorpioni

PERJANTAI 6.10.23

10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit

Hiihto/Soutu 10 Cal

Ylivienti kuminauhalla x 10

Pystypunnerrus kuminauhalla x 10

YTW -selänojennus 5 + 5 + 5

Up & Down x 5

Korkea lankku + olkapääläpy x 10-20

A. Joka 1:30 x 5:

Penkkipunnerrus x 4.

B. 2:30 työtä / 2:30 lepoa x 4 Kierrosta:

Käsipainotempaus x 12

Lankku-Jaakko x 30

Loppuaika max Cal Pyörä/Soutu/Hiihto

C. Jäähdyttely, 2 Kierrosta:

1-2 min Kevyt Soutu/Hiihto/Pyörä/Hölkkä

10-15 Istumaannousu

10-15 Olkapään ulkokierto kuminauhalla