Treenit viikolle 39
MAANANTAI 23.9.2024
LÄMPÖ 35 sek työ / 15 sek lepo
Pyörä
Kuminauhan halkaisu ristiin
Punnerrus irroituksella
Hiihto
Pystypunnerrus kuminauhalla
Rengassoutu
VOIMA
Tee setti joka 3:00 x 3
14 + 14 Yhden käden Pystypunnerrus
KESTÄVYYS
Paritreeni. Vuorotelkaa kierroksia. Vaihtakaa laitetta joka settiin. Aikaraja 25 min.
2 Kierrosta kummallekin:
20 Vauhtipunnerrusta KP tai kuulilla
300 m Soutu/Hiihto tai 600 m Pyörä
2 Kierrosta kummallekin:
15 Pystypunnerrus (ei jalkoja)
300 m Soutu/Hiihto tai 600 m Pyörä
2 Kierrosta kummallekin:
10 Punnerrusta
300 m Soutu/Hiihto tai 600 m Pyörä
BODAILU:
30 sek työ / 30 sek lepo x 2-3 Kierrosta:
Hauiskääntö käsipainoilla
Ojentajat käsipainolla
Box-dippi
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Leveän selkälihaksen venytys
1-2 min Rintalihasvenytys
TIISTAI 24.9.2024
LÄMPÖ
2 Kierrosta:
10 Cal Laite
Neliökävely x 2-3
Yhden jalan lantionnosto 6 + 6
Kyykky x 10
Russian Babymaker x 5
Sivuttaisaskel Boxille 5 + 5
VOIMA
Joka minuutti x 6
Takakyykky tai Jalkaprässi x 5 @65-70% maksimista
KESTÄVYYS
Paritreeni, jakakaa toistot.
30-60-90
Askelkyykky lisäpainolla
50-40-30
Istumaannousu
-Levätkää, kunnes kellossa on 20:00:
20-40-60
Thruster käsipainoilla
30-20-10
Burpee
Aikaraja 35 min
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Pigeon Pose
1-2 min Lonkan koukistajan venytys
KESKIVIIKKO 25.9.2024
LÄMPÖ
2 Kierrosta:
2 min laitetta kevyesti
Active spiderman 5+5
Sivuttaiskyykky 5+5
Hyvää huomenta kuminauhalla 10
Pystypunnerrus kuminauhalla 10+10
KESTÄVYYS
Joka minuutti x 42 (=6 Kierrosta)
1 - Soutu 50 sek
2 - Kylkitaivutus kuulalla 10 + 10
3 - Pyörä 50 sek
4 - Jalkojen lasku + lantionnosto x 10-15
5 - Hiihto 50 sek
6 - Lankku 30-40 sek
7 - Farmarirappukävely x 1-2
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Alaspäin katsova koira + cobra
1-2 min Skorpioni
1-2 min Kissa-Lehmä
TORSTAI 26.9.2024
LÄMPÖ
2 Kierrosta:
1:00 Valitsemasi laite
Askelkyykky + Samson 5 + 5
Rengassoutu x 10
Mittarimato + punnerrus x 5
Kyykky x 10
Yhden käden kahvakuulaheilautus 10 + 10
KESTÄVYYS
Paritreeni. Jakakaa toistot.
1600 m Soutu/Hiihto tai 3200 m Pyörä
100 Punnerrusta
200 Kyykkyä
300 Kahvakuulaheilautusta
1600 m Soutu/Hiihto tai 3200 m Pyörä
Aikaraja 43 min
JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Etureiden venytys
1-2 min Leveän selkälihaksen venytys
1-2 min Rintalihasvenytys
PERJANTAI 27.9.2024
LÄMPÖ
10 min
1:00 Valitsemasi laite
Kuminauhan ylivienti x 7
Halkaisu ristiin 7 + 7
Lankku 30 sek
Farmarirappukävely x 1
KESTÄVYYS:
Paritreeni. Tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte. Jakakaa kaikki toistot, kalorit ja sekunnit. Levätkää 3 min settien välissä.
9 MIN
20 Cal Soutu
1:00 Lankku
20 Käsipainotempausta
9 MIN
20 Cal Hiihto
Box-Askellus lisäpainoilla x 20
20 Rinnallevetoa käsipainoille
9 MIN
20 Cal Pyörä
4 x Farmarirappukävely
20 Istumaannousua
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Alaspäin katsova koira + Cobra
1-2 min Pigeon Pose
1-2 min Lonkan koukistajan venytys