Treenit viikolle 39
MAANANTAI 25.9.23
Lämpö 35 sek työ / 20 sek lepo x 2 Kierrosta:
1 - Pyörä
2 - Sivuttaisaskel boksille, lisäpainoilla
3 - Neliökävely kuminauhalla
4 - Bird Dog
5 - Hyvää huomenta
6 - Yhden jalan maastaveto 20 sek + 20 sek
A. Joka 2:00 x 7
Maastaveto 5-4-3-2-1-8-8
B. 2 kierrosta:
9-6-3
Rinnalleveto kyykkyyn käsipainoilla
Rengassoutu/Vaakasoutu
Punnerrus
Tehkää pareittain, käyttäen samoja välineitä.
C. 3 Kierrosta:
Hauiskääntö KP x 8
Vipunosto sivuille KP x 8
D. Venyttely/Jäähdyttely:
Jeffersson Curl x 10-15
1-2 min Sammakkovenytys
TIISTAI 26.9.2023
Lämpö, 40 sek työ/20 sek lepo
1 - Pyörä
2 - Rengassoutu
3 - Mittarimato + punnerrus
4 - Hiihto
5 - Valakyykky kuminauhalla
6 - Ylivienti kuminauhalla
A. Joka minuutti x 5 Kierrosta (=10 min)
1 - Käsipainotempaus x 10-14
2 - Pyörä 8-15 Cal
Joka minuutti x 5 Kierrosta (=10 min)
1 - Boxin ylitys x 10-14
2 - Hiihto 6-12 Cal
Joka minuutti x 5 Kierrosta (=10 min)
1 - Burpee x 5-12
2 - Soutu 8-15 Cal
B. Jäähdyttely:
Kevyt Soutu/Hiihto/Pyörä/Hölkkä/Crosstrainer
1-2 min Alaspäin katsova koira
1-2 min takareisivenytys
KESKIVIIKKO 27.9.2023
35 sek työ / 25 sek lepo x 2 Kierrosta:
1 - Soutu
2 - Mittarimato + punnerrus
3 - Active Spiderman
4 - Hiihto
5 - Ylivienti kuminauhalla
6 - Pystypunnerrus kuminauhalla
A. Joka 2:00 x 5
Vauhtipunnerrus tangolla. Tehkää 2-3 hengen ryhmissä. Ottakaa tanko maasta tai räkistä.
B. Paritreeni, 20 min:
400 m Soutu / Hiihto / Juoksu tai 800 m Pyörä
40 Jalkojen lasku kuulasta
40 Vauhtipunnerrus KP
400 m Soutu / Hiihto / Juoksu tai 800 m Pyörä
40 Istumaannousu
40 Punnerrus
B. Jäähdyttely:
1-2 min Active Spiderman
1-2 min Rintalihasvenytys
1-2 min Pohjevenytys
TORSTAI 28.9.23
Lämpö: 35 sek työ/25 sek lepo x 2 Kierrosta
1 - Pyörä
2 - Active Spiderman
3 - Yhden jalan lantionnosto
4 - Russian Babymaker
5 - Soutu
6 - Askelkyykky taakse
A. Joka 2:00 x 5 (=10 min):
Etukyykky x 4
B. 10-1:
Burpee
Soutu / Hiihto / Pyörä / Juoksu Cal
Tehkää pareittain, toinen aloittaa Burpeista ja toinen laitteesta. Vaihto kun laite vapautuu. Aikaraja 20 min
C. Jäähdyttely, 2 Kierrosta:
2 min Kevyt Soutu/Hiihto/Pyörä/Hölkkä
15 Istumaannousu
1-2 min Scorpionivenytys
PERJANTAI 29.9.23
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit
Pyörä/Soutu 10 Cal
Sivuttaiskyykky 8 + 8
Neliökävely kuminauhalla x 2-3
Bird Dog 8 + 8
Yhden jalan lantionnosto 8 + 8
Goblet-kyykky x 8
A. 2:00 x 5:
Askelkyykky lisäpainoilla 9 + 9
B. Joka 2:00 min, 1 Kierros (= 18 min):
1 - Thruster x 15
2 - Burpee x 15
3 - Valakyykky x 15
4 - Burpee x 15
5 - Thruster x 15
6 - Burpee x 15
7 - Valakyykky x 15
8 - Burpee x 15
9 - Thruster x 15
C. 3-4 Kierrosta:
Abmat -vatsa x 10
Jalkojen lasku + lantionnosto x 10
Alligaattori x 5-10
D. Jäähdyttely:
1-2 min Lapsiasento
1-2 min Pigeon Pose