Treenit viikolle 3
MAANANTAI 16.1.2023
LÄMPÖ 35 sek / 15 sek:
1 – Pyörä
2 – Rengassoutu
3 – Active Spiderman
4 – Ylivienti kuminauhalla
5 – Hiihto
6 – Valakyykky kuminauhalla
A. Joka 1:30 x 3 Kierrosta (=18 min):
1 - Yhden käden pystypunnerrus kuulalla, pohja kohti kattoa x 6-8/puoli
2 - Lumienkeli x 10-15
3 - Yhden jalan maastaveto x 6-8 /puoli
4 - Dead Bug x 6-8 / puoli
B. 4 Kierrosta, 2 min työtä / 2 min lepoa (=16 min)
Soutu / Pyörä 12-15 Cal TAI Juoksu / Hiihto 9-12 Cal (käytä laitteessa aikaa enintään 1:15)
+ max toistot Thrustereita käsipainoilla/kuulalla
C. Venyttelyt, 1-2 Kierrosta:
Pigeon pose 30-40 sek/puoli
Lapsiasento 30 sek
Cobra 30 sek
TIISTAI 17.1.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Soutu/Hiihto/Pyörä 1:00
Lumienkeli (selänojennus) x 10
Ristikkäislinkkari x 10
6 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Mittarimato + punnerrus x 5
Active Spiderman 5 + 5
Askelkyykky 5 + 5
Kyykkypito pohjissa 45 sek
Russian Baby Maker x 10
Sivuttaiskyykky 5 + 5
A. Joka 2:00 x 3 Kierrosta (=18 min):
1 - Askelkyykky lisäpainoilla 8 + 8
2 - Sumokyykkypito 40-60 sek
3 - Leuanveto/Rengassoutu max toistot minuutissa
B. 15 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
12/9 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto/Juoksu
10 Vauhtipunnerrus käsipainoilla
10 Kyykky-Hyppy
10 Istumaanousu
C. Venyttelyt:
Aitajuoksijan asennossa takareidet 20-30 sek / puoli
Aitajuoksijan asennossa etureidet 20-30 sek / puoli
Pakarat 20-30 sek / puoli
Pohkeet 20-30 sek
KESKIVIIKKO 18.1.2023
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Ylivienti kuminauhalla x 10
Face Pulls x 10
Pystypunnerrus kuminauhalla 10 + 10
Mittarimato + punnerrus x 3-5
Vuorikiipeilijä x 10-20
Yhden jalan maastaveto 6 + 6
A. Joka 2:00 min x 3 Kierrosta (=18 min):
1- Yhden käden penkkipunnerrus, vuorokäsin 10 + 10 (lepäävä käsi ylhäällä)
2 - Punnerruspito 10 sek yläasennossa + 10 sek ala-asennossa + 5-10 punnerrusta
3 - Kulmasoutu käsipainolla 10 + 10
B. 15 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
4 Burpee
6 Pystypunnerrus käsipainoilla, lattialla istuen
12 Kahvakuulaheilautus
12/15 Cal Soutu / Hiihto / Pyörä / Juoksu
C. Venyttelyt
Rintalihakset 20-30 sek/puoli
Alaspäin katsova koira + Cobra, 2-3 x 20-30 sek/asento
Selinmakuulla jalan kierto vartalon yli 20-30 sek/puoli
TORSTAI 19.1.23
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ/20 sek lepo:
1 - Pyörä
2 - Rengassoutu
3 - Lumienkeli selänojennus
4 - Lankku
5 - Hiihto
6 - Box-hyppy/-askellus
A. Paritreeni 30 min, jakakaa toistot. Tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte:
800 m Soutu / Hiihto / Juoksu tai 1600 m Pyörä
100 Maastaveto kuulilla
80 Kahvakuulaheilautus
60 Kyykky
40 Vauhtipunnerrus käsipainoilla/kuulilla
20 Burpee
B. Tabata
1 - Dead Bug
2 - Kylkipito
C. Venyttelyt
Reiden etuosat 20-30 sek / puoli
Reiden takaosat 20-30 sek / puoli
Pakarat 20-30 sek / puoli
PERJANTAI 20.1.23
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
1:00 Soutu / Hiihto / Pyörä / Juoksu
Farmarirappukävely 2 x alas + ylös
Mittarimato x 5
Burpee x 5
Kulmasoutu kuulalla 5 + 5
Kahvakuulaheilautus x 10
Goblet-Kyykky x 5-10
A. Joka 5. minuutti x 4 kierrosta (=20 min)
Yhden käden kahvakuulaheilautus 10 + 10
Yhden käden pystypunnerrus kuulalla 10 + 10
Askelkyykky, kuula jalan alta 10 + 10
Yhden käden thruster kuulalla 10 + 10
B. 15 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
12/15 Cal Soutu / Hiihto / Pyörä / Juoksu
Kahvakuulaheilautus kyykkyyn x 10
Jalkojen lasku kuulasta x 15
Kiertovatsa x 20
C. Venyttelyt:
Lonkan koukistaja + kylki 20-30 sek / puoli
Takareidet selinmakuulla 20 -30 sek / puoli
Pakara selinmakuulla 20 -30 sek / puoli