Treenit viikolle 38
MAANANTAI 16.9.2024
LÄMPÖ
35 sek työ / 15 sek lepo x 2 Kierrosta:
Pyörä
Neliökävely
Kyykky
Hiihto
Valakyykky kepillä
Yhden jalan lantionnosto
VOIMAKESTÄVYYS
Tee käsipainosetti joka 2:00 x 5
6 Maastavetoa + 6 Rinnallevetoa + 6 Työntöä
KESTÄVYYS
Paritreeni 7 min
Pari 1: 12/10 Cal Pyörä/Juoksu
Pari 2: 20 Askelkyykkyä
Vaihtakaa osia kun kummatkin ovat valmiita.
-Lepo 3 min
Paritreeni 7 min
Pari 1: 10/8 Cal Soutu/Hiihto
Pari 2: 5-8 Burpeeta
Vaihtakaa osia kun kummatkin ovat valmiita.
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Etureiden venytys
1-2 min Pigeon Pose
1-2 min QL-Venytys
TIISTAI 17.9.2024
LÄMPÖ 10 MIN
1:00 Valitsemasi laite
Kuminauhan ylivienti x 10
Kumpparin halkaisu ristiin 7 + 7
Rengassoutu x 10
Mittarimato + punnerrus x 5
VOIMA
Paritreeni 18 min. Jakakaa kaikki toistot.
16-12-8
Punnerrus
Rengassoutu
Valitsemanne laite Cal
*Kun pääsette maaliin, aloittakaa alusta
VOIMA
4 Settiä:
10 Ojentajat käsipainolla, seisten
10 Hausikääntö tangolla
JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Leveän selkälihaksen venytys
1-2 min Rintalihasvenytys
KESKIVIIKKO 18.9.2024
LÄMPÖ 10 MIN
1:00 Valitsemasi laite
Sivuttaisaskel boxille 7 + 7
Rengassoutu x 10
Mittarimato + punnerrus x 5
Bird Dog 7 + 7
Russian Babymaker x 5
VOIMA
Joka minuutti x 10
Kyykky kahdella käsipainolla tai kuulalla x 5
Lisää painoa 2-3 kertaa 10 minuutin aikana.
KESTÄVYYS
10 minuuttia. Etene niin pitkälle kuin pääset!
2-4-6-8-10-12-14…
Kahvakuulaheilautus
Kyykky
Burpee
VOIMA
3 Kierrosta
Punnerrus x 15
Lepää 1:00 Settien välissä
JÄÄHDYTTELY
1-2 min QL-Venytys
1-2 min Sammakkovenytys
TORSTAI 19.9.2024
LÄMPÖ 10 MIN
1:00 Valitsemasi laite
Kuminauhan ylivienti x 10
Kumpparin halkaisu ristiin 7 + 7
Rengassoutu x 10
Käsipainotempaus 7 + 7
Selänojennus I + T + Y x 5 + 5 + 5
VOIMA
Joka minuutti x 5
Rinnalleveto käsipainoilla + Työntö 5 + 5
Joka minuutti x 5
Box-Hyppy x 8
KESTÄVYYS
3 Kierrosta kaverin kanssa vuorotellen:
300 m Juoksu/Soutu/Hiihto TAI 600 m Pyörä
Lujaa!
-Jonka jälkeen:
3 Settiä. Lepää 1:00 settien välissä:
10 Punnerrusta
20 Kahvakuulaheilautusta
30 Kyykkyä
Jokainen setti saa kestää max 3 minuuttia. Skaalaa toistoja pienemmäksi jos et onnistu ensimmäisessä setissä!
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Takareisivenytys
1-2 min Leveän selkälihaksen venytys
1-2 min Rintalihasvenytys
PERJANTAI 20.9.2024
LÄMPÖ
35 sek työ / 15 sek lepo x 2 Kierrosta:
Pyörä
Neliökävely
Kyykky
Hiihto
Hyvää huomenta kuminauhalla
Yhden jalan lantionnosto
VOIMA
Tee setti joka 1:30 x 5
Maastaveto x 5 @85% maksimista
Tee setti joka 3:00 x 5
10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla + 7-10 Gorillasoutua (kummallakin kädellä)
30-45 sek Lankku
KESTÄVYYS:
5 Kierrosta x 2 min TYÖ / 2 min LEPO
10 cal Valitsemasi laite
10 Vauhtipunnerrusta KP
Maastavetoja KP, maksimitoistot
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Pohjevenytys
1-2 min Skorpioni