Treenit viikolle 38
MAANANTAI 18.9.23
Lämpö 35 sek työ / 20 sek lepo x 2 Kierrosta:
1 - Pyörä
2 - Rengassoutu
3 - Mittarimato + punnerrus
4 - Hiihto
5 - Active Spiderman
6 - Ylivienti kepillä
A. Joka minuutti x 5
1 - Valakyykky x 8-12
2 - Pyörä 8-15 Cal
Lepo 2 min
Joka minuutti x 5
1 - Box-Hyppy/ -askellus x 10-14
2 - Hiihto 6-15 Cal
Lepo 2 min
Joka minuutti x 5
1 - Käsipainotempaus 5 + 5
2 - Soutu 8-12 Cal
Lepo 2 min
B. Venyttely:
1-2 min Etureidet
1-2 min Takareidet
1-2 min Pakarat
TIISTAI 19.9.2023
Lämpö, 40 sek työ/20 sek lepo
1 - Pyörä
2 - Sivuttaisaskel boksille, lisäpainoilla
3 - Neliökävely kuminauhalla
4 - Bird Dog 20 sek + 20 sek
5 - Hyvää huomenta
6 - Yhden jalan maastaveto 20 sek + 20 sek
A. Joka 2:00 x 5
Maastaveto 10 -10 - 10 - 8 - 6
Tehkää 2-3 hengen ryhmissä.
B. Paritreeni 20 min. Koko kierros vuorotellen:
Gorillasoutu 6 + 6
Vauhtipunnerrus KP x 12
Kahvakuulaheilautus x 12
C. Jäähdyttely:
1-2 min Scorpion
1-2 min Alaspäin katsova koira & Cobra
KESKIVIIKKO 20.9.2023
35 sek työ / 25 sek lepo x 2 Kierrosta:
1 - Soutu
2 - Mittarimato + punnerrus
3 - Active Spiderman 3 + 3
4 - Hiihto
5 - Ylivienti kuminauhalla
6 - Selänojennus
A. Joka 2:00 x 5
Etukyykky käsipainoilla x 5
Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 5
B. Paritreeni, aikaa vastaan. Aikaraja 25 min:
60 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
Rinnalleveto käsipainolla x 30
40 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
Goblet-Kyykky x 30
20 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
Istumaannousu x 30
C. Jäähdyttely:
1-2 min Etureisivenytys
1-2 min Pakaravenytys
1-2 min Active Spiderman
TORSTAI 21.9.23
Lämpö: 35 sek työ/25 sek lepo x 2 Kierrosta
1 - Pyörä
2 - Active Spiderman
3 - Yhden jalan lantionnosto
4 - Russian Babymaker
5 - Soutu
6 - Askelkyykky taakse
A. Joka 2:00 x 4 (=12 min):
Box-askellus lisäpainoilla 10 + 10
B. Paritreeni 16 min. Vuorotelkaa liikkeitä:
Soutu / Hiihto / Pyörä 10 Cal
Kiertovatsa x 20
Lankku-Jaakko x 20
Punnerrus x 10
Askelkyykky x 20
C. Jäähdyttely:
2 min Kevyt Soutu/Hiihto/Pyörä/Hölkkä
1-2 min Pohjevenytys
1-2 min Takareisivenytys
PERJANTAI 22.9.23
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit
Pyörä/Soutu 10 Cal
Sivuttaiskyykky 8 + 8
Neliökävely kuminauhalla x 2-3
Bird Dog 8 + 8
Yhden jalan lantionnosto 8 + 8
Goblet-kyykky x 8
A. 2:00 x 5:
Takakyykky x 3
B. 35 sek työ / 25 sek lepo x 3 Kierrosta:
1 - Burpee + Boxille nousu/hyppy
2 - Kahvakuulaheilautus
Lepo 2 min
35 sek työ / 25 sek lepo x 3 Kierrosta:
1 - Pyörä
2 - Slam Ball
Lepo 2 min
35 sek työ / 25 sek lepo x 3 Kierrosta:
1 - Sumomaastaveto kuulalla
2 - Lankku
C. Jäähdyttely:
1-2 min Maailman paras venytys
1-2 min Lapsiasento
1-2 min Pigeon Pose
1-2 min Sammakkovenytys