Treenit viikolle 37

MAANANTAI 9.9.2024

LÄMPÖ

10 MIN

1:00 Valitsemasi laite

Sivuttaisaskellus boxille 6 + 6

Bird Dog 6 + 6

Yhden jalan lantionnosto 6 + 6

Kyykky x 10

Hyvää huomenta kuminauhalla x 15

Yhden jalan maastaveto 6 + 6

VOIMA:

Tee setti joka 2:00 x 5

10-10-8-8-6 Sumo Maastaveto

Lisää painoa joka kierros. Tämä saa painaa!

Tee setti joka 3:00 x 5

10 Käsipainopenkkiä + 10 Kulmasoutu kahvakuulilla 

KESTÄVYYS:

Paritreeni 12 min. Jakakaa toistot:

24 Kahvakuulaheilautusta

36 Vauhtipunnerrusta KP

48 Istumaannousua

JÄÄHDYTTELY

1-2 min Lapsiasento

1-2 min Alaspäin katsova koira + Cobra

 

TIISTAI 10.9.2024

LÄMPÖ:

10 MIN

1:00 Valitsemasi laite

Sivuttaisaskellus boxille 6 + 6

Bird Dog 6 + 6

Yhden jalan lantionnosto 6 + 6

Kyykky x 10

Kahvakuulaheilautus x 15

Pystypunnerrus käsipainolla 6 + 6

VOIMA:

Tee setti käsipainoilla tai kuulilla joka 2:00 x 5

6 Maastavetoa + 4 Rinnallevetoa + 4 Työntöä

KESTÄVYYS:

Paritreeni, 25 min. Jakakaa toistot:

40 Cal Soutu

40 Käsipainotempaus

40 Cal Hiihto

40 Punnerrus

40 Cal Pyörä

40 Box-Hyppy/ -askellus

JÄÄHDYTTELY:

1-2 min Pakaravenytys

1-2 min QL-venytys

KESKIVIIKKO 11.9.2024

LÄMPÖ:

10 MIN

1:00 Valitsemasi laite

Sivuttaisaskellus boxille 6 + 6

Bird Dog 6 + 6

Yhden jalan lantionnosto 6 + 6

Deadbug x 10

Active Spiderman 5 + 5

Russian Babymaker x 5

Goblet-Kyykky x 10

VOIMA:

Joka minuutti x 10

Takakyykky TAI jalkaprässi x 1-3

Lisää painoja joka kierros. Lähde noin 50% maksimipainosta ja tähtää n. 90% maksimista

KESTÄVYYS :

Joka minuuttix 5 Kierrosta (=15 min):

1 - Hiihto tai Soutu

2 - Askelkyykky x 10-14

3 - Goblet-Kyykky x 10-15 

OHEISET

4 Settiä:

10 Ojentajat kuminauhalla (seisten, kumppari niskan takaa)

10 Hauiskääntö istuen käsipainoilla

JÄÄHDYTTELY:

1-2 min Pigeon Pose

1-2 min SAmmakkovenytys

 

TORSTAI 12.9.2024

Lämpö 10 min:

Kumpparin halkaisu ristiin 7 + 7

Kuminauhan ylivienti x 7

Pystypunnerrus niskan takaa kuminauhalla x 7

Pystypunnerrus kevyellä käsipainolla 7 + 7

Mittarimato + punnerrus x 5

1:00 Valitsemasi laite

VOIMA

Tee setti joka 3:00 x 4

10 + 10 Yhden käden pystypunnerrus käsipainolla

KESTÄVYYS:

Paritreeni 20 min:

Part 1: Farmarirappukävely x 2

Pari 2: 15/12 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä

OHEISET:

6-8 Settiä:

10 Punnerrusta

Lepää minuutti settien välissä

JÄÄHDYTTELY:

1-2 min Skorpioni

1-2 min Pohjevenytys

 

PERJANTAI 13.9.2024

LÄMPÖ:

10 MIN

1:00 Valitsemasi laite

Sivuttaisaskellus boxille 6 + 6

Bird Dog 6 + 6

Yhden jalan lantionnosto 6 + 6

Kyykky x 10

Kahvakuulaheilautus x 15

Pystypunnerrus käsipainolla 6 + 6

VOIMAKESTÄVYYS:

Joka minuutti x 5

Käsipainotempaus 5-7/käsi

Joka minuutti x 5

Valakyykky tai etukyykky yhdellä käsipainolla 3-6/puoli

KESTÄVYYS:

3 min TYÖ / 3 min LEPO x 4 Kierrosta:

Aluksi 2 Kierrosta: 5 Punnerrus + 10 Kyykky + 15 Kahvakuulaheilautusta

Loppuun max Cal Soutu/Hiihto/Pyörä tai Juoksu

JÄÄHDYTTELY

1-2 min Latsien venytys

1-2 min Rintavenytys

1-2 min Etureiden venytys

Nina Mäkinen