Treenit viikolle 37
MAANANTAI 9.9.2024
LÄMPÖ
10 MIN
1:00 Valitsemasi laite
Sivuttaisaskellus boxille 6 + 6
Bird Dog 6 + 6
Yhden jalan lantionnosto 6 + 6
Kyykky x 10
Hyvää huomenta kuminauhalla x 15
Yhden jalan maastaveto 6 + 6
VOIMA:
Tee setti joka 2:00 x 5
10-10-8-8-6 Sumo Maastaveto
Lisää painoa joka kierros. Tämä saa painaa!
Tee setti joka 3:00 x 5
10 Käsipainopenkkiä + 10 Kulmasoutu kahvakuulilla
KESTÄVYYS:
Paritreeni 12 min. Jakakaa toistot:
24 Kahvakuulaheilautusta
36 Vauhtipunnerrusta KP
48 Istumaannousua
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Lapsiasento
1-2 min Alaspäin katsova koira + Cobra
TIISTAI 10.9.2024
LÄMPÖ:
10 MIN
1:00 Valitsemasi laite
Sivuttaisaskellus boxille 6 + 6
Bird Dog 6 + 6
Yhden jalan lantionnosto 6 + 6
Kyykky x 10
Kahvakuulaheilautus x 15
Pystypunnerrus käsipainolla 6 + 6
VOIMA:
Tee setti käsipainoilla tai kuulilla joka 2:00 x 5
6 Maastavetoa + 4 Rinnallevetoa + 4 Työntöä
KESTÄVYYS:
Paritreeni, 25 min. Jakakaa toistot:
40 Cal Soutu
40 Käsipainotempaus
40 Cal Hiihto
40 Punnerrus
40 Cal Pyörä
40 Box-Hyppy/ -askellus
JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Pakaravenytys
1-2 min QL-venytys
KESKIVIIKKO 11.9.2024
LÄMPÖ:
10 MIN
1:00 Valitsemasi laite
Sivuttaisaskellus boxille 6 + 6
Bird Dog 6 + 6
Yhden jalan lantionnosto 6 + 6
Deadbug x 10
Active Spiderman 5 + 5
Russian Babymaker x 5
Goblet-Kyykky x 10
VOIMA:
Joka minuutti x 10
Takakyykky TAI jalkaprässi x 1-3
Lisää painoja joka kierros. Lähde noin 50% maksimipainosta ja tähtää n. 90% maksimista
KESTÄVYYS :
Joka minuuttix 5 Kierrosta (=15 min):
1 - Hiihto tai Soutu
2 - Askelkyykky x 10-14
3 - Goblet-Kyykky x 10-15
OHEISET
4 Settiä:
10 Ojentajat kuminauhalla (seisten, kumppari niskan takaa)
10 Hauiskääntö istuen käsipainoilla
JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Pigeon Pose
1-2 min SAmmakkovenytys
TORSTAI 12.9.2024
Lämpö 10 min:
Kumpparin halkaisu ristiin 7 + 7
Kuminauhan ylivienti x 7
Pystypunnerrus niskan takaa kuminauhalla x 7
Pystypunnerrus kevyellä käsipainolla 7 + 7
Mittarimato + punnerrus x 5
1:00 Valitsemasi laite
VOIMA
Tee setti joka 3:00 x 4
10 + 10 Yhden käden pystypunnerrus käsipainolla
KESTÄVYYS:
Paritreeni 20 min:
Part 1: Farmarirappukävely x 2
Pari 2: 15/12 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
OHEISET:
6-8 Settiä:
10 Punnerrusta
Lepää minuutti settien välissä
JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Skorpioni
1-2 min Pohjevenytys
PERJANTAI 13.9.2024
LÄMPÖ:
10 MIN
1:00 Valitsemasi laite
Sivuttaisaskellus boxille 6 + 6
Bird Dog 6 + 6
Yhden jalan lantionnosto 6 + 6
Kyykky x 10
Kahvakuulaheilautus x 15
Pystypunnerrus käsipainolla 6 + 6
VOIMAKESTÄVYYS:
Joka minuutti x 5
Käsipainotempaus 5-7/käsi
Joka minuutti x 5
Valakyykky tai etukyykky yhdellä käsipainolla 3-6/puoli
KESTÄVYYS:
3 min TYÖ / 3 min LEPO x 4 Kierrosta:
Aluksi 2 Kierrosta: 5 Punnerrus + 10 Kyykky + 15 Kahvakuulaheilautusta
Loppuun max Cal Soutu/Hiihto/Pyörä tai Juoksu
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Latsien venytys
1-2 min Rintavenytys
1-2 min Etureiden venytys