Treenit viikolle 37
MAANANTAI 11.9.23
Lämpö, 40 sek työ/20 sek lepo
1 - Pyörä
2 - Sivuttaisaskel boksille, lisäpainoilla
3 - Neliökävely kuminauhalla
4 - Bird Dog 20 sek + 20 sek
5 - Kyykky
6 - Yhden jalan lantionnosto 20 sek + 20 sek
A. Joka 2:00 x 7
Maastaveto 5 - 4 -3 - 3 - 3 - 10 -10
Tehkää 2-3 hengen ryhmissä. Ottakaa tanko telineestä.
B. Paritreeni 15 min. Tehkää liikkeitä järjestyksessä, vuorotellen:
10 Cal Soutu/Juoksu/Pyörä tai 8 Cal Hiihto
21 Kahvakuulaheilautus
12 Rengassoutu/Vaakasoutu/Leuanveto
C. Jäähdyttely:
1-2 min Ylivienti kepillä
1-2 min Keppiin nojaus
1-2 min Ojentaja-/olkapäävenytys kepillä
TIISTAI 12.9.2023
Lämpö 10 minuuttia, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Hiihto/Soutu/Pyörä/Juoksu 1:00
Mittarimato + punnerrus x 3
Active Spiderman 3 + 3
Ylivienti kuminauhalla x 10
Halkaisu kuminauhalla x 10
Pystypunnerrus kuminauhalla x 10
YTW selänojennus 5 + 5 + 5
A. Joka 2:00 x 5
Vauhtipunnerrus tangolla x 3
Tehkää 2-3 hengen ryhmissä, ottakaa tanko maasta.
B. Aikaa vastaan:
5 + 5 Rinnalleveto & työntö käsipainolla/kuulalla
20 Kahvakuulaheilautus
40 Ristikkäislinkkari
80 Kyykky
40 Ristikkäislinkkari
20 Kahvakuulaheilautus
5 + 5 Rinnalleveto & työntö käsipainolla/kuulalla
C. Jäähdyttely:
1-2 min Skorpionivenytys
1-2 min Alaspäin katsovat koira - Cobra
1-2 min Pigeon Pose
KESKIVIIKKO 13.9.2023
Lämpö 10 minuuttia, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Hiihto/Soutu/Pyörä/Juoksu 1:00
Mittarimato + punnerrus x 3
Active Spiderman 3 + 3
Ylivienti kepillä x 8
Pystypunnerrus niskan takaa kepillä x 8
YTW kuminauhalla 5 + 5 + 5
A. Joka minuutti x 5
1 - Turkkilainen nousu 1-2/puoli
2 - Pyörä 8-15 Cal
Lepo 2 min
Joka minuutti x 5
1 - Rinnalleveto & Työntö käsipainoilla x 5-8
2 - Hiihto 6-15 Cal
Lepo 2 min
Joka minuutti x 5
1 - Käsipainotempaus 5 + 5
2 - Farmarikävely 40 sek
Lepo 2 min
B. Venyttely:
1-2 min Etureidet
1-2 min Takareidet
1-2 min Pakarat
TORSTAI 14.9.23
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit
Pyörä/Soutu 10 Cal
Sivuttaiskyykky 8 + 8
Neliökävely kuminauhalla x 2-3
Bird Dog 8 + 8
Yhden jalan lantionnosto 8 + 8
Goblet-kyykky x 8
A. 2:00 x 5:
Etukyykky 2-3 sek pysäytyksellä pohjissa x 5
B. Paritreeni. Jakakaa toistot:
36 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto/Juoksu
36 Askelkyykky lisäpainolla
36 Thruster tangolla
30 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto/Juoksu
30 Askelkyykky lisäpainolla
30 Thruster tangolla
24 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto/Juoksu
24 Askelkyykky lisäpainolla
24 Thruster tangolla
C. Jäähdyttely:
1-2 min Maailman paras venytys
1-2 min Etureisivenytys
1-2 min Pigeon Pose
1-2 min Pakaran rullaus venytysasennossa
PERJANTAI 15.9.23
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit
Pyörä/Soutu 10 Cal
Mittarimato + punnerrus x 3
Active Spiderman 3 + 3
Yhden jalan lantionnosto 8 + 8
Russian Babymaker x 8
Askelkyykky taakse 6 + 6
A. Joka 3:00 x 4 (=12 min):
Box-askellus lisäpainoilla 10 + 10
B. Paritreeni 16 min. Tehkää koko kierros vuorotellen. Niin monta kierrosta kuin ehditte:
Rengassoutu x 5
Goblet-kyykky x 8
Burbee + boxin ylitys x 3
C. Tabata
1 - Nilkkakosketus selinmakuulla
2 - Jalkojen lasku + lantionnosto
D. Jäähdyttely:
1-2 min Takareiden rullaus
1-2 min Takareisivenytys
1-2 min Pakaravenytys rullan päällä