Treenit viikolle 36
MAANANTAI 2.9.2024
LÄMPÖ:
10 min
Valitsemasi laite 1:00
Neliökävely x 2-3
Yhden jalan lantionnosto 6 + 6
Bird Dog 6 + 6
Kyykky x 10
Lankku 30 sek
VOIMA:
Joka minuutti x 7
10 Kyykkyä kahdella kuulalla/käsipainolla
KESTÄVYYS:
Paritreeni 30 min:
Aluksi: 3000 m Soutu/Hiihto/Juoksu TAI 6000 m Pyörä
Jäljelle jäävänä aikana:
Niin monta kierrosta kuin ehditte, koko kierros vuorotellen:
5 Punnerrusta
10 Kyykkyä
15 Kahvakuulaheilautusta
JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Sammakkovenytys
1-2 min Takareisivenytys
1-2 min Pohjevenytys
TIISTAI 3.9.2024
LÄMPÖ:
10 min
Valitsemasi laite 1:00
Neliökävely x 2-3
Yhden jalan lantionnosto 6 + 6
Bird Dog 6 + 6
Hyvää huomenta kuminauhalla x 10
Yhden jalan maastaveto 8 + 8
VOIMA:
Tee setti joka 1:30 x 5
Sumo Maastaveto x 5
Lisää painoja joka kierros.
Tee setti joka 1:30 x 5
Käsipainopenkki x 6
KESTÄVYYS:
Joka minuutti x 5 Kierrosta (=15 min)
1 - Pyörä/Soutu
2 - Lankku
3 - Askelkyykky
Valitse toistomäärät niin, että minuutista jää vähintään 15 sek lepoa.
JÄÄHDYTTEY:
1-2 min Skorpionivenytys
1-2 min Leveän selkälihaksen venytys kepillä/kuminauhallla
KESKIVIIKKO 4.9.2024
LÄMPÖ:
10 min
Valitsemasi laite 1:00
Neliökävely x 2-3
Yhden jalan lantionnosto 6 + 6
Bird Dog 6 + 6
Kahvakuulaheilautus x 10
Goblet-Kyykky x 10
VOIMA:
Tee setti käsipainoilla joka 2:00 x 4
4 Maastavetoa + 4 Rinnallevetoa riipusta + 4 Ylöstyöntöä
KESTÄVYYS:
Paritreeni, jakakaa toistot:
60-30-20
Käsipainotempaus
Istumaannousu
Aikaraja 12 min
OHEISHARJOITTEET:
2-3 Kierrosta:
5 + 5 Bulgarialainen Split Kyykky
Kylkipito 20 sec + 20 sec
Lankku 30-40 sek
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Yliviennit kepillä
1-2 min QL-venytys
TORSTAI 5.9.2024
Paritreeni 55 min
Aluksi: 3000 m Soutu/Hiihto/Juoksu TAI 6000 m Pyörä
Jäljelle jäävänä aikana:
Niin monta kierrosta kuin ehditte, jakakaa toistot, kalorit ja sekunnit:
2:00 Lankku
200 Cal Soutu/Hiihto/Juoksu/Pyörä
2:00 Kyykkypito
PERJANTAI 6.9.2024
LÄMPÖ
10 min
1:00 Valitsemasi laite
Kuminauhan halkaisu ristiin 7 + 7
Ylivienti kuminauhalla x 7
Pystypunnerrus niskan takaa x 7
10 Askelkyykky taakse
5 Mittarimato + punnerrus
30 sek Lankku
VOIMA
Tee setti joka 3:00 x 4
Yhden käden pystypunnerrus käsipainolla 10 + 10
*Tempo: 3 sek lasku, räjähtävästi ylös
KESTÄVYYS:
Joka minuutti x 5 Kierrosta (=15 min)
1 – Soutu/Hiihto
2 – Max toistot Penkkipunnerrus käsipainoilla
3 – Lepo
OHEISHARJOITTEET:
30 sek TYÖ / 30 sek LEPO x 2-3 kierrosta:
1 - Punnerrus
2 - Hauiskääntö
3 - Box-Dippi
JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Pigeon Pose
1-2 min Rintavenytys