Treenit viikolle 36
MAANANTAI 4.9.23
Lämpö, 40 sek työ/20 sek lepo
1 - Pyörä
2 - Sivuttaisaskel boksille, lisäpainoilla
3 - Neliökävely kuminauhalla
4 - Bird Dog 20 sek + 20 sek
5 - Soutu
6 - Yhden jalan lantionnosto 20 sek + 20 sek
A. Joka 2:00 x 5
Takakyykky x 3
Tehkää 2-3 hengen ryhmissä. Ottakaa tanko telineestä.
B. Paritreeni. 15 min, liikkeitä järjestyksessä, vuorotellen.
Box-askellus lisäpainolla x 15
Ristikkäislinkkari/Jalkojen lasku x 20
Askelkyykky (lisäpainolla) x 20
C. Jäähdyttely:
1-2 min Pigeon Pose
1-2 min Etureisivenytys
1-2 min Takareisivenytys
TIISTAI 5.9.2023
Lämpö 10 minuuttia, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Hiihto/Soutu/Pyörä/Juoksu 1:00
Mittarimato + punnerrus x 3
Active Spiderman 3 + 3
Ylivienti kepillä x 8
Voimatempaus kepillä x 8
Pystypunnerrus niskan takaa kepillä x 8
YTW kuminauhalla 5 + 5 + 5
A. Joka minuutti x 5
1 - Rengassoutu x 15
2 - Pyörä 8-15 Cal
Lepo 2 min
Joka minuutti x 5
1 - Thruster käsipainoilla x 8
2 - Hiihto 6-15 Cal
Lepo 2 min
Joka minuutti x 5
1 - Käsipainotempaus 5 + 5
2 - Soutu 8-15 Cal
Lepo 2 min
B. Jäähdyttely, 2-3 kierrosta:
Ylivienti kepillä x 10
Keppiin nojaus (selkävenytys) 20-30 sek
Selän rullaus 30-60 sek
KESKIVIIKKO 6.9.2023
Lämpö 10 minuuttia, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Hiihto/Soutu/Pyörä/Juoksu 1:00
Mittarimato + punnerrus x 3
Active Spiderman 3 + 3
Ylivienti kuminauhalla x 10
Halkaisu kuminauhalla x 10
Pystypunnerrus kuminauhalla x 10
YTW selänojennus 5 + 5 + 5
A. Joka 2:00 x 5
Pystypunnerrus tangolla x 3
Tehkää 2-3 hengen ryhmissä, ottakaa tanko maasta.
B. Joka 1:30 x 5:
Maastaveto tangolla x 3
C. 1 min työtä/1 min lepoa x 3 Kierrosta:
1 - Soutu
2 - Hiihto
3 - Pyörä
D. Venyttely:
1-2 min Takareidet
1-2 min Pakarat
TORSTAI 7.9.23
Lämpö 10 minuuttia, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Hiihto/Soutu/Pyörä/Juoksu 1:00
Mittarimato + punnerrus x 3
Active Spiderman 3 + 3
Ylivienti kuminauhalla x 10
Halkaisu kuminauhalla x 10
Pystypunnerrus kuminauhalla x 10
A. 2:00 x 5:
Penkkipunnerrus x 3
Tehkää 2-3 hengen ryhmissä.
B. 2 min töitä, 2 min lepoa x 5 Kierrosta:
Valakyykky/Goblet-kyykky x 10
Box-Hyppy x 6
+max määrä burpeita
C. Jäähdyttely:
1-2 min Maailman paras venytys
1-2 min Olkapäävenytys lapsiasennossa
1-2 min Sammakkovenytys
PERJANTAI 8.9.23
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit
Pyörä/Soutu 10 Cal
Sivuttaiskyykky 8 + 8
Neliökävely kuminauhalla x 2-3
Bird Dog 8 + 8
Yhden jalan lantionnosto 8 + 8
Goblet-kyykky x 8
A. Joka 2:00 x 5 (=10 min):
Etukyykky x 3
Tehkää 2-3 hengen ryhmissä, ottakaa tanko räkistä.
B. Paritreeni. Tehkää koko kierros vuorotellen. 5 Kierrosta kummallekin:
Maastaveto käsipainoilla x 12
Rinnalleveto käsipainoilla x 9
Työntö käsipainoilla x 6
C. Tabata
1 - Lankku
2 - Räpyläpotku
D. Jäähdyttely:
2 min Kevyt pyöräily/hiihto/soutu/hölkkä
2 min Skorpionivenytys
2 min Alaspäinkatsova koira - Cobra