Treenit viikolle 35
MAANANTAI 28.8.23
Lämpö, 40 sek ktyö/20 sek lepo
1 - Pyörä
2 - Sivuttaisaskel boksille, lisäpainoilla
3 - Neliökävely kuminauhalla
4 - Bird Dog 20 sek + 20 sek
5 - Soutu
6 - Yhden jalan lantionnosto 20 sek + 20 sek
A. Joka 2:00 x 5
Goblet-Kyykky 10-9-8-7-6
Kahvakuulaheilautus 12-14-16-18-20
Käytä yhtä kuulaa (raskaahko)
B. Paritreeni.
6 min :
Max kalorit soutu/hiihto/pyörä
Kaloreita saa kerryttää vain silloin kun toinen parista lankuttaa
Lepo 2 min
6 min :
Max kalorit soutu/hiihto/pyörä
Kaloreita saa kerryttää vain silloin kun toinen parista pitää levypainoa (10-15 kg) pään yläpuolella
C. Jäähdyttely:
1-2 min Pigeon Pose
1-2 min Etureisivenytys
1-2 min Ojentajavenytys
KESKIVIIKKO 30.8.2023
Lämpö 10 minuuttia, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Hiihto/Soutu/Pyörä/Juoksu 1:00
Mittarimato + punnerrus x 3
Active Spiderman 3 + 3
Ylivienti kuminauhalla x 10
Halkaisu kuminauhalla x 10
Pystypunnerrus kuminauhalla x 10
YTW kuminauhalla 5 + 5 + 5
A. Joka 1:30 x 5
Pystypunnerrus käsipainoilla, istuen x 5 + Vauhtipunnerrus kahdella kuulalla, seisten x 5
B. Joka minuutti x 8:
Maastaveto kahdella käsipainolla tai kuulalla x 8
C. Paritreeni, 16 min. Tehkää liikkeitä järjestyksessä, vuorotellen:
Slam/Med ball kyykky x 15
Gorillasoutu x 8 +8
Box-hyppy x 10
Kiertovatsa x 20
Askelkyykky x 20
D. Jäähdyttely, 2-3 kierrosta:
Ylivienti kepillä x 10
Keppiin nojaus (selkävenytys) 20-30 sek
TORSTAI 31.8.23
Lämpö, 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Pyörä/Soutu/Hiihto/Hölkkä 1:00
Neliökävely kuminauhalla x 2-3
Sivuttaisaskel boksille, lisäpainoilla 5 +5
Bird Dog 10 + 10
Goblet-Kyykky, reipas tempo x 10
Askelkyykky taakse 5 + 5
A. 2:00 x 5:
Askelkyykky lisäpainoilla
20-14-14-10-10
Lisää painoa sarjojen edetessä.
B. Paritreeni. Aikaa vastaan:
40 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
50 Thruster käsipainoilla
40 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
60 Käsipainotempaus
40 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
50 Thruster käsipainoilla
40 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
Aikaraja 25 min
C. Jäähdyttely:
1-2 min Alaspäin katsova koira + Cobravenytys
1-2 min Hartiavenytys
PERJANTAI 1.9.23
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit
Pyörä/Soutu 10 Cal
Sivuttaiskyykky 8 + 8
Neliökävely kuminauhalla x 2-3
Bird Dog 8 + 8
Yhden jalan lantionnosto 8 + 8
A. Joka 2:00 x 5 (=10 min):
Box-Kyykky 5 - 4 - 4 - 3 - 3
B. Paritreeni. Jakakaa toistot:
80-60-40-20
Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu Cal
Istumaannousu
Aikaraja 25 min
C. Jäähdyttely:
1-2 min Skorpionivenytys
1-2 min Alaspäin katsova koira + Cobravenytys