Treenit viikolle 34
MAANANTAI 21.8.23
Lämpö 10 minuuttia, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Hiihto/Soutu/Pyörä/Juoksu 1:00
Mittarimato + punnerrus x 5
Ylivienti kuminauhalla x10
Halkaisu kuminauhalla x 10
Pystypunnerrus kuminauhalla x 10
Selänojennus YTW 5 + 5 + 5
A. Joka 2:00 x 5
Pystypunnerrus tangolla 9-7-5-3-1
Sarjojen välissä 7 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla
Lisää painoa jokaiseen pystypunnerrussarjaan. Ota tanko räkistä
Tehkää 2-3 hengen ryhmissä.
B. Joka 1:30 x 5:
Maastaveto x 3
C. 21-15-9:
Thruster käsipainoilla
Burpee (Skaalaus 15-12-9)
Soutu/Hiihto/Pyörä Cal
Tehkää osio pareittain. Toinen voi aloittaa laitteelta ja toinen thrustereista.
D. Jäähdyttely (Extra):
1-2 min Pigeon Pose
1-2 min Etureisivenytys
1-2 min Ojentajavenytys
KESKIVIIKKO 23.8.2023
Lämpö, 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Pyörä/Soutu/Hiihto/Hölkkä 1:00
Neliökävely kuminauhalla x 2-3
Sivuttaisaskel boksille, lisäpainoilla 5 +5
Bird Dog 10 + 10
Kyykky, 2-3 sek pysäytys pohjissa x 10
Russian Babymaker x 5
A. Joka 2:00 x 5
Etukyykky + Takakyykky tangolla
3 + 3
3 + 3
2 + 2
2 + 2
1 + 1
Lisää painoa joka sarjaan. Ota tanko räkistä. Tehkää voimaosio 2-3 hengen ryhmissä.
B. 4 Kierrosta:
20 Käsipainotempausta
20 Jalkojen lasku + lantionnosto (selinmakuulla, käsipaino kasvojen yläpuolella)
15 Istumaannousu
15/12 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
Lepää 2 min kierroksen jälkeen. Suorittakaa pareittain, anna ensin aloittavalle parille 2 min etumatkaa.
C. Venyttely:
1-2 min Takareidet, 1-2 min Etureidet, 1-2 min Pakarat
TORSTAI 24.8.23
Lämpö 8 minuuttia, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Hiihto/Soutu/Pyörä/Juoksu 1:00
Punnerrus käsien irrotuksella x 10
YTW 7 + 7 + 7
Selänojennus x 10
Yhden käden lattiapunnerrus (kuula tai KP) 5 +5
A. Joka 2:00 x 5 (=10 min):
Penkkipunnerrus x 4
Sarjojen välissä Sumomaastaveto + pystysoutu kuulalla x 8
B. Joka minuutti x 5 Kierrosta (=25 min):
1 - Soutu 40 sek
2 - Pyörä 40 sek
3 - Hyppynaru x 30-50
4 - Hiihto 40 sek
5 - Farmarirappukävely 1-2 x alas + ylös
6 - Lepo
C. Jäähdyttely:
1-2 min Alaspäin katsova koira + Cobravenytys
1-2 min Active Spiderman
PERJANTAI 25.8.23
Lämpö, 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Pyörä/Soutu/Hiihto/Hölkkä 1:00
Neliökävely kuminauhalla x 2-3
Sivuttaisaskel boksille, lisäpainoilla 5 +5
Bird Dog 10 + 10
Goblet-Kyykky, reipas tempo x 10
Askelkyykky taakse 5 + 5
A. 2:00 x 5:
Box-askellus lisäpainoilla. Käsipainot tai kuulat eturäkissä.
14-12-10-10-10
Lisää painoa joka sarjaan.
B. Paritreeni 30 min:
2000 m Soutu/Hiihto tai 4000 m Pyörä. Jakakaa haluamallanne tavalla.
Yhteensä 30 kierrosta:
5 Slam Ball
3 Punnerrusta
1 Devils Press
Vuorotellen koko kierros
+ Max toistot penkkipunnerruksia käsipainoilla jäljelle jäävänä aikana. (10 toiston sarjoja, vuorotellen).
C. Venyttely/Jäähdyttely:
1-2 min Rintalihasvenytys
1-2 min Rintalihaksen rullaus foam rollerilla