Treenit viikolle 33
MAANANTAI 14.8.23
Lämpö, 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Pyörä/Soutu/Hiihto/Hölkkä 1:00
Neliökävely kuminauhalla x 2-3
Sivuttaisaskel boksille, lisäpainoilla 5 +5
Bird Dog 10 + 10
Goblet-Kyykky, reipas tempo x 10
Russian Babymaker x 5
A. Joka 2:00 x 5
Takakyykky tangolla/Smithillä 6-6-4-4-3
Lisää painoa joka sarjaan. Ota tanko räkistä. Tehkää voimaosio 2-3 hengen ryhmissä.
B. Joka minuutti x 16
1 - Hiihto/Soutu 45 sek
2 - Pyörä/Juoksu 45 sek
3 - Burpee 30 sek
4 - Lepo
C. Jäähdyttely:
2 min Leveän selkälihaksen venytys (Lat stretch) keppiin nojaten tai kumppariavustettuna (kuminauha räkissä).
2 min Selän rullaus foam rollerilla
KESKIVIIKKO 16.8.2023
Lämpö 10 minuuttia, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Hiihto/Soutu/Pyörä/Juoksu 1:00
Mittarimato + punnerrus x 5
Ylivienti kuminauhalla x10
Halkaisu kuminauhalla x 10
Pystypunnerrus kuminauhalla x 10
Selänojennus YTW 5 + 5 + 5
A. Joka 2:00 x 5
Vauhtipunnerrus tangolla x 3
Penkkipunnerrus käsipainoilla x 5 (Raskas!)
Lisää painoa jokaiseen vauhtipunnerrussarjaan. Ota tanko maasta.
Tehkää 2-3 hengen ryhmissä.
B. Joka 1:30 x 5:
Maastaveto x 4
C. 5 Kierrosta, supersetteinä:
Punnerrus, maksimitoistot
Rengassoutu/Vaakasoutu, maksimitoistot
Lepää 1-2 min rengassoutujen jälkeen.
D. Jäähdyttely (Extra):
1-2 min Rintalihasten rullaus
1-2 min Rintalihasvenytys
TORSTAI 17.8.23
Lämpö, 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Pyörä/Soutu/Hiihto/Hölkkä 1:00
Neliökävely kuminauhalla x 2-3
Sivuttaisaskel boksille, lisäpainoilla 5 +5
Bird Dog 10 + 10
Goblet-Kyykky, reipas tempo x 10
Russian Babymaker x 5
A. 2:00 x 5:
Box-Kyykky x 5. Ota tanko räkistä. Lisää painoa joka sarjaan. Tehkää harjoite 2-3 hengen ryhmissä.
B. Joka minuutti x 8
1 - Korkea lankku + olkapääläpy x 10-20
2 - Burpee x 5-10
C. 12 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Ab-mat vatsa x 20
Pystypunnerrus käsipainoilla x 10
10 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto/Juoksu
C. Venyttely/Jäähdyttely:
1-2 min lonkkien avaus 90-90
1-2 min Active Spiderman
1-2 min Yhden käden ylivienti, kevyt (1,25-2,5kg) levypaino kädessä
PERJANTAI 18.8.23
Lämpö 8 minuuttia, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Hiihto/Soutu/Pyörä/Juoksu 1:00
Punnerrus käsien irrotuksella x 10
YTW 7 + 7 + 7
Selänojennus x 10
Yhden käden lattiapunnerrus (kuula tai KP) 5 +5
A. Joka 2:00 x 5 (=10 min):
Penkkipunnerrus x 4
Punnerrus käsien irrotuksella x 10
B. Joka 1:30 x 5:
Askelkyykky, tanko eturäkissä 10-8-6-4-2
Lisää painoa joka sarjaan.
C. Paritreeni 15 min.
Pari #1: 20/16 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä.
Pari #2: 10 kahvakuulaheilautusta + 10 Box-hyppyä/-askellusta
Parista toinen kerryttää kaloreita ja toinen tekee heilautukset + hypyt. Vaihtakaa osia kun kalorit on kerätty. Tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte.
D. Venyttely
1-2 min Takareidet
1-2 min Etureidet
1-2 min Pakarat