Treenit viikolle 32

MAANANTAI 4.8.2025

LÄMPÖ

10 minuuttia:

1:00 Valitsemasi laite

10 Rengassoutu

30 sek Lankku

5 Up & Down

15 Hyvää huomenta kuminauhalla

10 Goblet-Kyykky

VOIMAKESTÄVYYS:

Joka minuutti x 5 Kierrosta (=25 min):

1 - Kahvakuulaheilautus x 15-20

2 - Goblet-kyykky x 10-15

3 - Box-Hyppy x 10-15

4 - Pyörä tai Soutu

5 - Lepo

KESTÄVYYS:

15 min. Tee niin monta kierrosta kuin ehdit:

3-6-9-12 Jalkojen lasku kuulasta

6-12-18-24 Askelkyykky, kuula jalan alta

*Viimeisen setin jälkeen (12 & 24) aloita sarjat alusta.

JÄÄHDYTTELY

1-2 min Takareisien venytys

1-2 min Latsien venytys kepillä

KESKIVIIKKO 6.8.2024

LÄMPÖ

Kumppariseiska

8 MIN

Selän ojennus I, T, W 5 + 5 + 5

10 + 10 Yhden käden pystypunnerrus

1:00 valitsemasi laite

3 Mittarimato + punnerrus

10 Kahvakuulaheilautus

:30 Lankku

VOIMA:

Tee nosto joka 2:00 x 5, lepää jäljelle jäävä aika

Pystypunnerrus x 5

KESTÄVYYS:

Paritreeni 20 min. Jakakaa kaikki toistot ja metrit:

Aluksi: 2500 m Hiihto/Soutu TAI 5000 Pyörä

Jäljelle jäävänä aikana, niin monta kierrosta kuin ehditte:

18-14-10-6-2

Maastaveto kuulilla

Penkkipunnerrus käsipainoilla

Kyykky käsipainoilla

*Jos pääsette maaliin ja aikaa jää, aloittakaa kuula-/käsipainosetti alusta.

JÄÄHDYTTELY:

1-2 min Hartiavenytys

1-2 min Rannevenytys

TORSTAI 7.8.2024

LÄMPÖ

1 SETTI

  • Neliökävely x 4

  • 10 + 10 Yhden jalan lantionnosto

  • 10 lantionnostoa

  • 10 + 10 Bird Dog

  • 10 Kyykkyä

1-2 min laite

2 Kierrosta

1:00 Valitsemasi laite

10 Rengassoutu

5 Box Hyppy

5 Punnerrus irrotuksella

VOIMAKESTÄVYYS

Tee joka minuutti x 5 Kierrosta (=15 min). Lepää jäljelle jäävä aika.

1 - Käsipainotempaus x 12

2 - Valakyykky kepillä/kevyellä tangolla TAI kuminauhalla x 12

3 - Pyörä tai Hiihto 40 sek

KESTÄVYYS

2 Kierrosta:

20 Punnerrusta

30 Kyykkyä

40 Pystysoutua kuulalla

50 Kahvakuulaheilautusta

60 Ristikkäislinkkaria

Aikaraja 22 min

JÄÄHDYTTELY

1-2 min Latsien venytys kepillä

1-2 min Rintalihaksen venytys

Nina Mäkinen