Treenit viikolle 32
MAANANTAI 4.8.2025
LÄMPÖ
10 minuuttia:
1:00 Valitsemasi laite
10 Rengassoutu
30 sek Lankku
5 Up & Down
15 Hyvää huomenta kuminauhalla
10 Goblet-Kyykky
VOIMAKESTÄVYYS:
Joka minuutti x 5 Kierrosta (=25 min):
1 - Kahvakuulaheilautus x 15-20
2 - Goblet-kyykky x 10-15
3 - Box-Hyppy x 10-15
4 - Pyörä tai Soutu
5 - Lepo
KESTÄVYYS:
15 min. Tee niin monta kierrosta kuin ehdit:
3-6-9-12 Jalkojen lasku kuulasta
6-12-18-24 Askelkyykky, kuula jalan alta
*Viimeisen setin jälkeen (12 & 24) aloita sarjat alusta.
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Takareisien venytys
1-2 min Latsien venytys kepillä
KESKIVIIKKO 6.8.2024
LÄMPÖ
Kumppariseiska
8 MIN
Selän ojennus I, T, W 5 + 5 + 5
10 + 10 Yhden käden pystypunnerrus
1:00 valitsemasi laite
3 Mittarimato + punnerrus
10 Kahvakuulaheilautus
:30 Lankku
VOIMA:
Tee nosto joka 2:00 x 5, lepää jäljelle jäävä aika
Pystypunnerrus x 5
KESTÄVYYS:
Paritreeni 20 min. Jakakaa kaikki toistot ja metrit:
Aluksi: 2500 m Hiihto/Soutu TAI 5000 Pyörä
Jäljelle jäävänä aikana, niin monta kierrosta kuin ehditte:
18-14-10-6-2
Maastaveto kuulilla
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Kyykky käsipainoilla
*Jos pääsette maaliin ja aikaa jää, aloittakaa kuula-/käsipainosetti alusta.
JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Hartiavenytys
1-2 min Rannevenytys
TORSTAI 7.8.2024
LÄMPÖ
1 SETTI
Neliökävely x 4
10 + 10 Yhden jalan lantionnosto
10 lantionnostoa
10 + 10 Bird Dog
10 Kyykkyä
1-2 min laite
2 Kierrosta
1:00 Valitsemasi laite
10 Rengassoutu
5 Box Hyppy
5 Punnerrus irrotuksella
VOIMAKESTÄVYYS
Tee joka minuutti x 5 Kierrosta (=15 min). Lepää jäljelle jäävä aika.
1 - Käsipainotempaus x 12
2 - Valakyykky kepillä/kevyellä tangolla TAI kuminauhalla x 12
3 - Pyörä tai Hiihto 40 sek
KESTÄVYYS
2 Kierrosta:
20 Punnerrusta
30 Kyykkyä
40 Pystysoutua kuulalla
50 Kahvakuulaheilautusta
60 Ristikkäislinkkaria
Aikaraja 22 min
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Latsien venytys kepillä
1-2 min Rintalihaksen venytys