Treenit viikolle 32
MAANANTAI 7.8.23
Lämpö 10 minuuttia, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Hiihto/Soutu/Pyörä/Juoksu 1:00
Mittarimato + punnerrus x 5
Ylivienti kuminauhalla x10
Halkaisu kuminauhalla x 10
Pystypunnerrus kuminauhalla x 10
Selänojennus YTW 5 + 5 + 5
A. Joka 2:00 x 5
Pystypunnerrus tangolla 10-8-6-4-2
Lisää painoa joka sarjaan. Ota tanko maasta.
B. Joka 2:00 x 5
Maastaveto x 3
Lisää painoa joka sarjaan.
C. Aikaa vastaan:
Kahvakuulaheilautus x 50
Varpaat kuulaan x 50
Askelkyykky, kuula jalan alta x 50
KESKIVIIKKO 9.8.2023
Lämpö, 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Pyörä/Soutu/Hiihto/Hölkkä 1:00
Neliökävely kuminauhalla x 2-3
Yhden jalan lantionnosto 5 +5
Bird Dog 10 + 10
Takakyykky kepillä x 10
Box-askellus, kevyt kuula 5 + 5
A. Joka 2:00 x 5
Etukyykky 8-8-5-5-5
Lisää painoa joka sarjaan. Ota tanko maasta. Tehkää 2-3 hengen ryhmissä.
B. 2 min töitä/2 min lepoa x 4 Kierrosta:
20/15 Cal Pyörä/Soutu tai 18/13 Cal Hiihto + maksimitoistot Slam Ball -heittoja.
C. Venyttely:
1-2 min Etureisivenytys
1-2 min Pakaravenytys
2 min Active Spiderman
TORSTAI 10.8.23
Lämpö 8 minuuttia, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Hiihto/Soutu/Pyörä/Juoksu 1:00
Punnerrus käsien irrotuksella x 10
YTW 7 + 7 + 7
Selänojennus x 10
Yhden käden rengassoutu 5 + 5
A. Joka 2:00 x 5 (=10 min):
Penkkipunnerrus x 5
Yhden käden pystypunnerrus käsipainolla 5 + 5
B. Joka 1:30 x 5:
Askelkyykky, kuulat/käsipainot eturäkissä 7 + 7
C. Paritreeni. Aikaraja 15 min.
150 käsipainotempausta
80 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä.
Parista toinen suorittaa käsipainotempauksia ja toinen on kyykkypidossa seinää vasten. Kun kaikki tempaukset on tehty, pari siirtyy laitteelle. Toinen parista kerryttää kaloreita toisen ollessa lankkupidossa. Voitte vaihtaa osia milloin tahansa.
D. Venyttely
1-2 min Pohjevenytys
1-2 min Nilkan etuosien venytys
1-2 min Selkävenytys
PERJANTAI 11.8.23
Lämpö, 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Pyörä/Soutu/Hiihto/Hölkkä 1:00
Neliökävely kuminauhalla x 2-3
Sivuttaisaskel boksille, lisäpainoilla 5 +5
Bird Dog 10 + 10
Goblet-Kyykky, reipas tempo x 10
Russian Babymaker x 5
A. 2:00 x 5:
Takakyykky 6-5-4-4-4. Tanko räkistä. Lisää painoa joka sarjaan. Tehkää harjoite 2-3 hengen ryhmissä.
B. Paritreeni. Joka 4. minuutti x 3. Jakakaa toistot:
30 Cal Soutu/Pyörä tai 26 cal Hiihto
30 Thrusteria käsipainoilla
C. Venyttely:
2 min Active Spiderman
1-2 min Eturäkkivenytys
1-2 min Sammakkovenytys