Treenit viikolle 31
MAANANTAI 31.7.23
Lämpö, 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Pyörä/Soutu/Hiihto/Hölkkä 1:00
Neliökävely kuminauhalla x 2-3
Lantionnosto x 10
Yhden jalan lantionnosto 5 +5
Bird Dog 10 + 10
Kyykky x 10
A. Joka 2:00 x 3 (=18 min)
1 - Sivuttaisaskel Boxille, lisäpainoilla 8 + 8
2 - Etukyykky käsipanoilla/kuulilla x 10-15
3 - Farmarirappukävely x 2
B. 3 min työ/ 3min lepo x 3 Kierrosta.
9 Thrusteria käsipainoilla
15 Rengassoutu/Vaakasoutu
max Cal Soutu/Pyörä/Hiihto/Juoksu
C. 3 Kierrosta:
Korkea lankku + levypainosteppi x 20
Active Spiderman 3 + 3
Sammakkovenytys 20-30 sek
KESKIVIIKKO 2.8.2023
Lämpö 8 minuuttia, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Hiihto/Soutu/Pyörä/Juoksu 1:00
Mittarimato + punnerrus x 5
YTW 5 + 5 + 5
Selänojennus x 10
Pystypunnerrus kuulalla (kevyt) 6 + 6
A. Joka 2:00
10-8-6-4-2
Pystypunnerrus käsipainoilla
2-4-6-8-10
Maastaveto kuulilla
B. Paritreeni, niin monta kierrosta kuin ehditte 24 minuutissa. Vuorotellen koko kierros:
200 m Soutu/Hiihto/Juoksu tai 400 m Pyörä
Käsipainotempaus x 10
Vuorikiipeilijä x 40
C. Venyttely, 2 Kierrosta
Cobra-Alaspäin katsova koira 5 + 5
Active Spipderman 3 + 3
TORSTAI 3.8.23
Lämpö, 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Pyörä/Soutu/Hiihto/Hölkkä 1:00
Neliökävely kuminauhalla x 2-3
Yhden jalan lantionnosto 5 +5
Bird Dog 10 + 10
Ylivienti kepillä x 10
Takakyykky kepillä x 10
A. Joka 2:00 x 5 (=10 min):
Etukyykky kahdella käsipainolla/kuulalla x 8
Kahvakuulaheilautus x 15
B. Paritreeni 4 x 4 min työtä, 1 min lepoa settien välissä. Vaihtakaa laitetta joka kierrokselle:
Pari A: 200 m Soutu/Hiihto/Juoksu/ 400 m Pyörä
Pari B: Rinnalleveto kyykkyyn käsipainoilla x 10
Osien vaihto, jonka jälkeen loppuaika burpeita (kumpikin tekee niin monta kuin ehtii).
C. 1 Kierros, lepo tarpeen mukaan:
Istumaannousu x 40
Ristikkäislinkkari x 30
Jalkojen lasku + lantionnosto x 20
PERJANTAI 4.8.23
Lämpö:
Lämpö 8 minuuttia, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Hiihto/Soutu/Pyörä/Juoksu 1:00
Punnerrus käsien irrotuksella x 10
YTW 5 + 5 + 5
Selänojennus x 10
Yhden käden rengassoutu 5 + 5
A. Joka 3. minuutti x 5:
Penkkipunnerrus x 3
Askelkyykky kahdella kuulalla/käsipainolla, painot eturäkissä x 10
C. 8 minuuttia, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Vuorikiipeilijä (käsipainot) x 30
Vauhtipunnerrus x 10
Istumaannousu x 10
Lepo 2 min
8 minuuttia, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Kahvakuulaheilautus x 30
Lankku 30 sek
Rengassoutu x 15