Treenit viikolle 10
MAANANTAI 7.3.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta kepillä tai kevyellä tangolla:
Hyvää huomenta + kyykky x 10
Pystypunnerrus niskan takaa x 10
Askelkyykky x 10
2 Kierrosta, Työ:Lepo 1:1:
Pyörä/Soutu/Hiihto 5 Cal
Korkea lankku + levypainosteppi x 10
Levypainohyppy x 20
A. Joka 9. minuutti x 4 kierrosta (=36 min):
30/20 Cal Pyörä/Hiihto/Soutu
10 Punnerrus
20 Kyykky
30 Box-askellus
20 Etuheilautus
10 Pike Burpee
TIISTAI 8.3.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
1:00 Soutu/Pyörä/Hiihto
Hidas kyykky x 10 (3 sek alas, 1 sek ylös)
Nilkan avaukset toispolvikyykyssä x 10/puoli
2 kierrosta:
Sivuttaiskävely kuminauhalla 10 + 10
Lantionnosto kuminauhalla x 10
Korkea lankku + levypainosteppi x 10
A. Joka 1:30 x 3 (=18 min):
1 – Takakyykky x 10
2 – Takareidet Med Ballilla x 8-12
3 – Kulmasoutu käsipainolla x 8-10/käsi
4 – Vatsapyörä x 6-8/ Lankku 45 sek
B. Paritreeni, 16 min. Tehkää liikkeitä järjestyksessä, vuorotellen.
12 Rengassoutu
12 Käsipainoitempaus
12 Boxin ylitystä lisäpainolla
6 Cal Soutu/Hiihto tai 8 Cal Pyörä
8 Punnerrusta
KESKIVIIKKO 9.3.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Ylivienti levypainolla 10 + 10
Face pulls x 10
Soutu/Hiihto 8 Cal
Hauiskääntö + Pystypunnerrus 6 + 6
Mittarimato x 5
Maastaveto (salkku) 6 + 6
A. Joka 2. minuutti x 7 (=14 min)
Penkkipunnerrus x 5-6, kahdessa viimeisessä setissä maksimitoistot.
B. Kolme kierrosta 1:30 työtä/1:30 lepoa
1 - Burpee x 9 + Max toistot Vauhtipunnerruksia käsipainoilla
2 - Burpee x 9 + Max toistot Rengassoutuja
3 - Burpee x 9 + Max toistot Ristikkäislinkkareita
TORSTAI 10.3.22
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Kiertovatsa, kevyt paino x 10
Active Spiderman x 10
Selänojennuspito 30 sek
2 Kierrosta:
Soutu/Hiihto/Pyörä 1:00
Etuheilautus x 15
Ylivienti x 10
Hyvää huomenta kuminauhalla x 10
Lantionnosto kuminauhalla x 10
A. Joka 1:30 x 4 kierrosta (=12 min)
Lantionnosto tangolla x 8-12 (raskas!)
Kulmasoutu tangolla x 8-12
B. Paritreeni, 20 min. Niin monta kierrosta kuin ehditte. Jakakaa toistot:
800 m Soutu/Hiihto tai 1600 m Pyörä
80 Etuheilautus
60 Rengassoutu
40 Yhden jalan maastaveto
20 Istumaannousu
PERJANTAI 11.3.2022
LÄMPÖ:
4 Kierrosta:
5 + 5 Yhden jalan maastaveto
5 + 5 Yhden käden heilautus
5 Mittarimato + punnerrus
A. 2 Kierrosta, 2 min työ / 2 min lepo (=32 min):
1 - Soutu
2 - Pyörä
3 - Hiihto
4 - Hyppynaru x 20 + Etuheilautus x 10 + Vatsa x 10 + Box-hyppy 10 (niin monta toistoa kuin ehdit)
B. 3 Kierrosta, supersettinä. Lepo 60-90 sek kierrosten välissä:
1 - 8+8 Penkkipunnerrus käsipainoilla, vuorokäsin
2 - 8+8 Gorilla Row
LAUANTAI 12.3.2022
LEPO
SUNNUNTAI 13.3.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Rengassoutu x 10
Y, T, W kuminauhalla x 5/suunta
Lankku 45-60 sek
Lankku + olkapääläpy x 10
Vuorikiipeilijä x 20
Kasakkakyykky x 8 + 8
A. Joka minuutti x 5 Kierrosta (=15 min):
1 - Pyörä 45 sek
2 - Rengassoutu x 10 + Punnerrus 5
3 - Kyykky x 15-20
B. Joka minuutti x 5 Kierrosta (=15 min):
1 - Soutu 45 sek
2 - Thruster käsipainoilla x 10
3 - Ristikkäislinkkari x 10-20