Treenit viikolle 9
MAANANTAI 28.2.2022
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Roikunta 20-40 sek
Active Spiderman x 10
Lankku 60 sek
Mittarimato x 5
Korkea lankku + olkapääläpy x 10
Pito punnerruksen ala-asennossa 15 sek
A. Joka 3. minuutti x 4 kierrosta (=12 min):
Penkkipunnerrus x 6-8
Leuanveto / Rengassoutu x 6-12
B. Joka minuutti x 4 Kierrosta (=20 min):
1 – Pyörä x 20/15 Cal
2 – Varpaat kuulaan x 12-15
3 – Punnerrus x 8-15
4 – Rengassoutu x 8-15
5 – Lepo
TIISTAI 1.3.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
1:00 Soutu/Pyörä/Hiihto
Mittarimato x 5
Selänojennuspito 45-60 sek
Tyhjällä tangolla tai kepillä, 2 settiä kutakin:
Voimatempaus + Valakyykky 5 + 5
Raakatempaus nivusilta + Valakyykky 4 + 4
Raakatempaus polven yp + Tempauksen allemeno 3 + 3
Ninjatempaus kyykkyyn + Pystypunnerrus niskan takaa 2 + 2
A. Joka 1:30 x 4 (=24 min):
1 – Kulmasoutu käsipainolla 8-15/ käsi
2 – Lankku 30 sek + Korkea lankku 30 sek
3 – Suorin jaloin maastaveto kuulalla x 15
4 – Ojentajat käsipainolla x 15
B. Paritreeni. 12 min, niin monta kierrosta kuin ehditte. tehkää liikkeitä järjestyksessä, vuorotellen.
Mittarimato x 4
Soutu/Hiihto/Pyörä x 8 Cal
Käsipainotempaus x 12
KESKIVIIKKO 2.3.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
1:30 Soutu/Hiihto/Pyörä
Rengassoutu x 10
Active Spiderman x 10
Levypainopito 40-60 sek
3 Kierrosta, kiihdytä tahtia joka kierros:
5 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
5 Box-hyppy
5 Burpee
A. Joka 6. minuutti x 2 (=12 min)
400 m Soutu/Hiihto tai 800 m Pyörä
Maastaveto käsipainoilla x 12
Kyykky käsipaino(i)lla x 9
Vauhtipunnerrus x 6
Levypainohyppy x 30
B. 15 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Burpee x 3
Käsipainotempaus x 12
Boxin/penkin ylitys x 15
C. Jäähdyttely:
5 min Kevyt Pyörä/Soutu/Hiihto/Juoksumatto
TORSTAI 3.3.22
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Mittarimato x 5
Active Spiderman x 10
Kyykky + kattoon kurotus x 5
2 Settiä kutakin, 30 sek työ/15 sek lepo
1 - Sivuttaiskävely kuminauhalla
2 - Lantionnosto kuminauhalla
3 - Lankusta korkeaan lankkuun, steppaukset
4 - Kyykky kuminauhalla
A. Kolme kierrosta. Lepää 45 sek jokaisen liikkeen jälkeen.
Bulgarialainen Split-kyykky x 8-10/jalka
Kulmasoutu tangolla x 8
Käsipainopito x 45-60 sek
B. Joka minuutti x 4 Kierrosta (=12 min)
1 - Pystypunnerrus istuen x 8-12
2 - Leuka/Rengassoutu x 6-12
3 - Kasakkakyykky kuulalla x 12
PERJANTAI 4.3.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Hyppynaru x 20
Alaspäin katsovakoira + cobravenytys x 6
Lapa-aktivaatio roikkuen x 6
Hollow Rock x 5
Hyppynaru x 20
Punnerrus x 6
Linkkuveitsi x 6
A. Joka min x 5 Kierrosta (=30 min). Laitteet kevyesti!:
1 - Pyörä
2 - Yhden käden pystypunnerrus 6+6
3 - Soutu
4 - Box-Hyppy x 5-8
5 - Hiihto
6 - Gorillasoutu 6+6
B. 10-1
Hauiskääntö tangolla
Ojentajat käsipainolla
LAUANTAI 5.3.2022
LEPO
SUNNUNTAI 6.3.2022
LÄMPÖ:
3 Kierrosta:
Kuula-/käsipainokompleksi. Aloitus punnerrusasennossa. Lepää 45-60 sek kierrosten välissä.
Kulmasoutu oikea x 1
Punnerrus x 1
Kulmasoutu vasen x 1
Punnerrus x 1
Hyppy seisomaan x 1
Rinnalleveto x 1
Etukyykky x 2
Vauhtipunnerrus x 2
A. Joka minuutti x 6 (=30 min):
1 – Soutu 150-250 m
2 – Wall Ball / Kyykky x 10-15
3 – Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 10-15
4 – Pyörä 10-20 Cal
5 – Lepo
B. Tabata
1 - Ristikkäislinkkari
2 - Korkea lankku + levypainosteppi