Treenit viikolle 8
MAANANTAI 21.2.2022
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Roikunta
Y, T, W kuminauhalla, 5 kutakin
Lankku 60 sek
Rengassoutu x 10
Korkea lankku + olkapääläpy x 10
Vuorikiipeilijä x 20
A. Joka minuutti x 10 kierrosta (=30 min):
1 - Soutu/Pyörä/Hiihto
2 - Rengassoutu x 5 + Punnerrusx 10 + Kyykky x 15
3 - Lepo
B. Tabata
1 - Jalkojen nosto levypainon yli
2 - Korkea lankku + levypainosteppi
TIISTAI 22.2.2022
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
1:00 Soutu/Pyörä/Hiihto
Mittarimato x 5
Kulmasoutu tangolla
Selänojennuspito 45-60 sek
Hyvää huomenta tangolla x 10-15
A. Joka 6. minuutti x 5 (=30 min):
400/500 m Soutu tai 800/1000m Pyörä
Maastaveto x 12
Burpee x 12
KESKIVIIKKO 23.2.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Active Spiderman x 10
Kyykky kasvot seinää vasten x 5-10
Soutu/Hiihto/Pyörä 1:00
3 Kierrosta, kiihdytä tahtia joka kierros:
5 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
5 Box-hyppy
5 Burpee
A. Paritreeni 30 min. Jakakaa toistot:
20 Punnerrus
800 m Soutu
40 Askelkyykky (lisäpainoilla)
800 m Hiihto
60 Thruster Med Ballilla/kuulalla
1600 m Pyörä
TORSTAI 24.2.22
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Mittarimato x 5
Active Spiderman x 10
Soutu/Pyörä/Hiihto 1:00
2 Settiä kutakin kepillä/tyhjällä tangolla:
Voimatempaus nivusilta + Valakyykky 5 + 5
Raakatempaus polven yp x Valakyykky 4 + 4
Tempaus kyykkyyn polven yp + Tempauksen allemeno 3 + 3
Tempaus kyykkyyn polven ap + Pystypunnerrus niskan takaa 3 + 3
A. Joka 1:30 x 3 (=18 min):
1 – Maastaveto tempausotteella x 8
2 – Vatsarulla tai mittarimato x 5-10
3 – Kulmasoutu käsipainolla x 8 / käsi
4 – Lantionnosto kuminauhavastuksella x 20-30
B. 1:30 työ/1:30 lepo x 4 (=12 min)
15/12 Cal Soutu/Pyörä/Hiihto
+max toistot Burpeita
PERJANTAI 25.2.2022
LÄMPÖ:
7 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Karhukävely x 10 m
Burpee x 5
Sivuttaiskyykky x 10
Korkea lankku + olkapääläpy x 10
Rengassoutu x 10
A. Joka min x 4 Kierrosta (=36 min):
1 - Soutu/Pyörä/Hiihto
2 - Maastaveto + rinnalleveto riipusta + vauhtipunnerrus käsipainoilla 12 + 9 + 6
3 - Lepo
4 - Soutu/Pyörä/Hiihto
5 - Leuka x 5-10 / Rengasoutu x 10-15
6 - Lepo
7 - Soutu/Pyörä/Hiihto
8 - Varpaat tankoon / polviennosto roikkuen + loppuaika lankkua
9 - Lepo
B. 2-3 Kierrosta
1 - Ylivienti selinmakuulla x 10
2 - Skin the Cat x 1-2
LAUANTAI 26.2.2022
LEPO
SUNNUNTAI 27.2.2022
LÄMPÖ:
1 Kierros:
Active Spiderman x 10
Ylivienti x 10
Etuheilautus x 15
Kyykky kasvot seinää vasten x 10
Etuheilautus x 15
Roikunta 60 sek
Etuheilautus x 15
Punnerrus x 5-10
Etuheilautus x 15
A. Joka 1:30 x 4 (=24 min):
1 - Pystypunnerrus käsipainoilla (raskas) x 8-10
2 - Leuka/Rengassoutu x 6-15
3 - Farmarikävely x 100 m
4 - Istumaannousu levypainolla x 10 + Kiertovatsa x 10 + Ristikkäislinkkari x 10
B. Joka 2. min x 3 Kierrosta:
1 - Soutu 1:45
2 - Etuheilautus x 30