Treenit viikolle 7

MAANANTAI 14.2.2022

LÄMPÖ:

2 Kierrosta, 35 sek työ/15 sek lepo

Soutu

Selänojennuspito

Dead Bug kuminauhalla

Kyykkypito 90 asteessa

Sivuttaiskyykky

Mittarimato

Russian Baby Maker

A. Joka 1:30 x 3 Kierrosta (=18 min):

1 - Turkkilainen nousu oikea x 4-6

2 - Turkkilainen nousu vasen x 4-6

3 - Varpaat kuulaan x 8-12

4 - Lankku 45-60 sek

B. 15 min, niin monta kierrosta kuin ehdit. Tasainen, rauhallinen tahti:

400 m Soutu/Hiihto tai 800 m Pyörä

12 Käsipainotempaus, vuorokäsin

12 Rengassoutu / 6 Leuka

Lepo tarpeen mukaan.

TIISTAI 15.2.2022

LÄMPÖ:

2 Kierrosta:

1:00 Soutu/Pyörä/Hiihto

Active Spiderman 5 + 5

Kyykky + kattoon kurotus x 8

Askelkyykky + venytys 5 + 5

Sivuttaiskyykky 5 + 5

A. 4 Kierrosta laadulla:

Etukyykky/Goblet-Kyykky x 6-8

Yhden jalan maastaveto, takajalka penkillä x 8-10/jalka

Hollow-Pito / Linkkuveitsi-pito 30-45 sek

Lepää 45-60 sek liikkeiden välillä.

B. Joka minuutti x 4 Kierrosta (=16 min)

1 – Soutu 30 sek

2 – Pyöräilijäkyykky käsipainolla x 10-15

3 – Burpee x 8-15

4 – Lepo

KESKIVIIKKO 16.2.2022

LÄMPÖ:

20 sek työ / 10 sek lepo

2 settiä kutakin:

  • Active Spiderman

  • Pigeon Pose

  • Askelkyykky

  • Yhden jalan lantionnosto

  • Korkea lankku

  • Kiertovatsa

  • Yhden käden etuheilautus

  • Goblet-kyykky

  • Sivuttaiskyykky

  • Burpee

A. Paritreeni 30 min. Jakakaa toistot:

1000 m Soutu/Hiihto tai 2000 m Pyörä

80 Lateraalihyppy tangon yli

60 Maastaveto

40 Etuheilautus

20 Leuka/Rengassoutu

B. Extra, 2-3 Kierrosta:

Askellus boxille lisäpainolla 6 + 6

Kiertovatsa x 20

TORSTAI 17.2.22

LÄMPÖ:

2 Kierrosta, 35 sek työ/15 sek lepo

Mittarimato

Face Pulls

Sahasoutu

Levypainonnosto

Active Spiderman

Pystypunnerrus kuminauhalla 20 sek + 20 sek

3 Kierrosta, kiihdytä vauhtia kierros kierrokselta:

5 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto

5 Burpee

5 Box-hyppy

A. Joka 2. minuutti x 3 (=18 min):

1 - Käsipainopenkki, vuorokäsin (lepäävä käsi ylhäällä) 6 + 6

2 - Kulmasoutu kuulalla 6 + 6

3 - Lankku 60 sek

B. 2 Kierrosta aikaa vastaan:

25 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä

20 Yhden käden vauhtipunnerrus (10 + 10)

16 Ristikkäislinkkari

10 Burpee

C. Extra, 2-3 kierrosta:

Vipunosto sivuille x 10

Ulkokierto kuminauhalla x 10

PERJANTAI 18.2.2022

LÄMPÖ

5 Kierrosta kuulalla :

1) 5+5 Yhden jalan maastaveto 10 Yhden käden heilautus

5 Goblet-kyykky

2) 5+5 kulmasoutu, 5+5 pystypunnerrus, 3+3 kasakkakyykky

A. 5 Kierrosta:

Takakyykky x 5

Leuanveto x 5-10

Lepää 1-2min liikkeiden välissä

B. 4 kierrosta, 2 min työ/2min lepo

9-8-7-6 varpaat tankoon/polvien nosto

9-8-7-6 raaka rinnalleveto/maastaveto

Max cal soutu

(Varpaat tankoon & Rinnallevedon toistot vähenevät joka kierros)

C. Extra, 3-5 kierrosta

20 sek työ/10 sek lepo

1-Jalkojen nosto levypainon yli

2-Levypainosteppi korkeassa lankussa

LAUANTAI 19.2.2022

LEPO

SUNNUNTAI 20.2.2022

LÄMPÖ:

3 Kierrosta:

  • Hiihto/Soutu/Pyörä 1:00

  • Active Spiderman x 10

  • Yhden jalan maastaveto 5 + 5

  • Kiertovasta x 10-20

A. 30 sek työ / 30 sek lepo x 5 Kierrosta (= 30 min):

Pyörä

Maastaveto käsipainoilla

Soutu

Boxin ylitys (lisäpainot)

Hiihto

Rengassoutu

Nina Mäkinen