Treenit viikolle 3

MAANANTAI 17.1.2022

LÄMPÖ:

Soutu 2 min, Pyörä 2 min, Hiihto 2 min

2 Kierrosta:

Active Spiderman 5 + 5

Ylivienti x 10

Voimatempaus x 5

Pystypunnerrus niskan takaa x 10

Valakyykky x 5

A. 4 Kierrosta:

Turkkilainen nousu x 4 / käsi

Lumienkeli x 10-15

Suorin jaloin maastaveto x 6-8

B. 4 Kierrosta, 2 min työtä / 2 min lepoa

Soutu/Hiihto 200 m / Pyörä 400 m

+ max toistot Thrustereita kuulalla

TIISTAI 18.1.2022

LÄMPÖ:

2 Kierrosta:

Soutu/Hiihto/Pyörä 1:00

Lumienkeli (selänojennus) x 10

Ristikkäislinkkari x 10

2 Kierrosta:

Mittarimato x 5

Active Spiderman 5 + 5

Ristikkäisaskelkyykky 5 + 5

Kyykkypito pohjissa 45 sek

Russian Baby Maker x 10

Sivuttaiskyykky 5 + 5

A. 3 Kierrosta:

Askelkyykky lisäpainoilla 8 + 8

Sumokyykkypito 60 sek

Leuanveto/Rengassoutu max toistot minuutissa

Lepo 1:00-1:30

B. 5 Kierrosta aikaa vastaan:

20/15 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto

20 Wall Ball

10 Box-Hyppy

KESKIVIIKKO 19.1.2022

LÄMPÖ:

2 Kierrosta:

Ylivienti kuminauhalla x 10

Face Pulls x 10

Kulmasoutu tyhjällä tangolla x 10

Pystypunnerrus kuminauhalla 10 + 10

3 Kierrosta:

Mittarimato x 5

Yhden käden farmarikävely 15 m + 15 m

A. 3 Kierrosta:

1- Yhden käden penkkipunnerrus, vuorokäsin 10 + 10 (lepäävä käsi ylhäällä)

2 - Kuminauhavastustettu punnerrus x 10

3 - Kulmasoutu käsipainolla 10 + 10

Lepo tarpeen mukaan

B. 12 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

4 Burpee

6 Pystypunnerrus käsipainoilla, istuen

12 Etuheilautus

(Helpompi: tee kierros vuorotellen pareittain tai huilaa kierrosten välissä 1:00)

TORSTAI 20.1.22

LÄMPÖ:

2 Kierrosta:

1 min Pyörä/Soutu/Hiihto

Roikunta 20-40 sek

Lumienkeli x 10

Lankku 40 sek

3 Kierrosta:

5 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto

5 Burpee

5 Box-hyppy

Nosta intensiteettiä kierros kierrokselta

A. 5 Kierrosta, tasaiseen tahtiin. Aikaraja 40 min:

400 m Soutu

25/20 Cal Pyörä

15 Linkkuveitsi

400 m Hiihto

40 Kyykky

(Helpompi: jaa toistot kaverin kanssa)