Treenit viikolle 2

KESKIVIIKKO 12.1.2022

LÄMPÖ:

Soutu 2 min, Pyörä 2 min, Hiihto 2 min

2 Kierrosta:

Active Spiderman 5 + 5

Mittarimato + cobra x 5

Kissa-lehmä x 10

Lantionnosto x 10

A. Joka 1:30 x 4 Kierrosta:

1 – Romanialainen maastaveto x 12

2 – Lantionnosto jalat Med Ballin päällä x 8-12

3 – Penkkipunnerrus käsipainoilla x 8 x 12

4 – Vipunosto sivuille + pito 5 sek x 6

B. 5 Kierrosta:

12 Rengassoutu

12 Etuheilautus

12 Thruster kuulalla

TORSTAI 13.1.2022

Lämpö:

2 Kierrosta:

Soutu/Hiihto/Pyörä 1:00

Selänojennuspito 30 sek

Dead Bug kuminauhalla x 10

Sivuttaiskyykky 10 + 10

Mittarimato x 5

Russian Baby Maker x 10

Sivuttaisaskel kuminauhalla 10 + 10

A. Kolme kierrosta:

Split-kyykky, etujalka korokkeella x 10+10

Avustettu leuanveto x 6-8 tai Rengassoutu x 8-12

Lankku 45-60 sek

Lepo liikkeiden välissä tarpeen mukaan

B. 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

10 Thrusteria käsipainoilla

10 Ristikkäislinkkari

5-10 Burpeeta

C. Jäähdyttely. 5 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

Active Spiderman 5 + 5

Mittarimato + cobra-venytys x 5

Kissa-lehmä x 10

Kyykkypito pohjissa + kurkotus kattoon 5 + 5

Pigeon pose 20 sek + 20 sek

PERJANTAI 14.1.2022

Lämpö

2 Kierrosta:

Active Spiderman x 10

Lumienkeli selänojennus x 10

Sivuttaiskyykky 10 + 10

3 Kierrosta kuulalla:

6 + 6 Yhden käden etuheilautus

6 + 6 Yhden käden vauhtipunnerrus

6 + 6 Askelkyykkyä (kuulan vaihto jalan alta)

6 + 6 Yhden käden Thruster

Lepää 30-60 sek kierrosten välissä

A. PARITREENI, 30 min. Jakakaa toistot:

800 m Soutu/Hiihto tai 1600 m Pyörä

80 Askelkyykky (lisäpainoilla, farmari)

200 Naruhyppy

40 Yhden käden vauhtipunnerrus (valitse raskas käsipaino!)