Treenit viikolle 51
MAANANTAI 20.12.
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Pyörä/Hiihto 1:00
Active Spiderman 5 + 5
Ylivienti kepillä x 10-15
Pystypunnerrus niskan takaa x 10
Valakyykky/Takakyykky x 10
A. Joka 2. minuutti x 6 (=12 min)
Korkea tempausveto x 2-3
Voimatempaus nivusilta x 2-3
Raakatempaus nivusilta x 2-3
B. Joka minuutti x 4 kierrosta (=24 min)
1 - Pyörä 8-15 Cal
2 - Etuheilautus x 10-20
3 - Hiihto 8-15 Cal
4 - Rengassoutu x 8-15
5 - Soutu 8-15 Cal
6 - Istumaannousu x 10-15
TIISTAI 21.12.21
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Active Spiderman 5 + 5
Hyvää huomenta kepillä x 10-15
Selänojennuspito 30-45 sek
Soutu/Hiihto/Pyörä 1:00
Ylivienti x 10-15
Etuheilautus x 10
A. 12 Days of Christmas
Aikaa vastaan. Aikaraja 30 min
1 Burpee
2 Vauhtipunnerrus kuulalla
3 Goblet-kyykky
4 Etuheilautus
5 Sumo mave + pystysoutu
6 Boxin ylitys
7 Wallball
8 Käsipainotempaus (4 + 4)
9 Istumaannousu
10 Thruster kuulalla
11 Linkkuveitsi
12 Yhden käden Devils press
Lisää yksi liike joka kierroksella. Ensimmäisellä kierroksella teet yhden burpeen. Toisella kierroksella 1 Burpee + 2 Vauhtipunnerrusta. Kolmannella kierroksella 1 Burpee + 2 Vauhtipunnerrusta + 3 Goblet-Kyykkyä jne…. Viimeisellä kierroksella tehdään kaikki listan liikkeet.
B. Extra: Joka minuutti x 3 Kierrosta:
1- Kyykkypito seinää vasten 30-40 sek
2 - Räpyläpotku 30-40 sek
KESKIVIIKKO 22.12.21
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Active Spiderman 5 + 5
Mittarimato + punnerrus x 5
Ylivienti kuminauhalla x 10
Hauiskääntö + pystypunnerrus kuminauhalla 10 + 10
Korkea lankku + olkapääläpy x 20
Maastaveto kahdella kuulalla x 10-15
A. Joka 1:30 x 3 kierrosta (=18 min)
1 - Penkkipunnerrus x 5
2 - Box-dippi x 10-12
3 - Face Pulls x 15-20
4 - Lankku 45-600 sek
B. 5 Kierrosta, työ:lepo = 1:1
20 Lateraalihyppyä käsipainon yli
10 Rinnallevetoa käsipainoilla
10 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla
23.12.2021-2.1.2022
LÄMPÖISTÄ JOULUA JA ONNEA VUODELLE 2022.
Käy vilkuilemassa ensi vuoden uusia aikatauluja nettisivuiltamme sekä avoinna24.fi.
Nähdään jumpalla heti maanantaina 3.1.2022!
Toivottavat Nina, Piia, Nea ja Maarit