Treenit viikolle 50
MAANANTAI 13.12.
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Pyörä/Hiihto 1:00
Rengassoutu x 10
Active Spiderman 5 + 5
Mittarimato x 5
Korkea lankku + olkapääläpy x 20
Burpee x 5
A. Joka 5. minuutti x 6 (=30 min)
10 Punnerrus
15 Vatsa
10 +10 Kulmasoutu kahkuulalla
25 Etuheilautus
Lepoa pitäisi jäädä 1-2 min joka setistä
B. Tabata
1 - Lankku
2 - Vuorikiipeilijä
TIISTAI 14.12.21
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Active Spiderman 5 + 5
Hyvää huomenta kepillä x 10-15
Selänojennuspito 30-45 sek
2 Kierrosta, 35 sek työ / 15 sek lepo
1 – Soutu
2 – Ylivienti
3 – Hyvää huomenta kuminauhalla
4 – Etuheilautus
5 – Hiihto
6 – Lantionnosto kuminauhalla
A. Joka 1:30 x 3 (= 18 min)
1 - Yhden jalan maastaveto kuulalla 6-8/jalka
2 - Pystypunnerrus käsipainoilla istuen x 8
3 - Lankku + levypainoaskellus x 20-30
B. 2 kierrosta: 1:30 työ / 1:30 lepo (= 18 min)
Setti 1:
150/200 m soutu + max vauhtipunnerrukset käsipainoilla
Setti 2:
15/10 cal Pyörä + max burpee
Setti 3:
150/200 m Hiihto + max kyykky
KESKIVIIKKO 15.12.21
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Active Spiderman 5 + 5
Mittarimato + punnerrus x 5
Ylivienti kuminauhalla x 10
Burpee x 5
Korkea lankku + olkapääläpy x 20
3 Kierrosta, joka 30 sek:
1 - Punnerruspito yläasennossa 20 sek
2 - Punnerruspito ala-asennossa 10 sek
A. Aikaa vastaan, Aikaraja 20 min:
60 Askelkyykky
40 Etuheilautus
20 Punnerrus
10 Sumomaastaveto + pystysoutu kuulalla
100 Levypainohyppyä
10 Sumomaastaveto + pystysoutu kuulalla
20 Punnerrus
40 Etuheilautus
60 Askelkyykky
B. Joka minuutti x 3 Kierrosta (=15 min)
1 - Rengassoutu x 8-10
2 - Kylkipito oik. 30-40 sek
3 - Kylkipito vas. 30-40 sek
4 - Lumienkeli (selänojennus) x 10
5 - Hollow-pito/Linkkaripito 30-40 sek
TORSTAI 16.12.21
LÄMPÖ, 2 Kierrosta:
Dead Bug kuminauhalla x 10
Active Spiderman x 10
Burpee x 5
Mittarimato x 5
Russian Baby Maker x 10
Askelkyykky x 10
Sivuttaiskyykky x 10
A. Joka 1:30 x 3 Kierrosta (= 18 min)
1 - Split-kyykky kuulalla, etujalka korokkeella x 5-8/puoli
2 - Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla, takajalka penkillä x 5-8/puoli
B. Joka minuutti x 3 kierrosta (=18 min):
1 - Soutu 40 sek
2 - Thruster käsipainoilla x 10
3 - Pyörä 40 sek
4 - Vauhtipunnerrus tangolla x 10-15
5 - Hiihto 40 sek
6 - Wall Ball x 10-15
PERJANTAI 17.12.21
LÄMPÖ
4 Kierrosta:
10 Etuheilautusta
5 Goblet-kyykkyä
5 + 5 Kulmasoutu kuulalla
5 Burpee
A. Voima
Etukyykky 5 x 3
B. 30-25-20-15-10
Hiihto/Soutu/Pyörä
Penkkipunnerrus käsipainoilla
C. Extra:
1 - Vipunosto ylös
2 - Hauiskääntö käsipainoilla
LAUANTAI 18.12.21
LEPO
SUNNUNTAI 19.12.21
SYKE
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 35 sek työ / 15 sek lepo
1 – Selänojennuspito
2 – Active Spiderman
3 – Dead Bug Kuminauhalla
4 – Mittarimato
5 – Suorin jaloin maastaveto kuulalla
6 – Russian Baby maker
A. Joka 2. minuutti x 3 Kierrosta (= 24 min)
1 – Suorin jaloin maastaveto x 25
2 - Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 10 + Käsipainopito 40-60 sek
3 – Kulmasoutu tangolla x 10-12
4 – Hiihto/Soutu 10-20 Cal
B. Joka minuuti x 4 (=12 min)
1 - Pyörä/Soutu 8-15 Cal
2 - Rengassoutu/Leuka x 8
3 - Käsipainotempaus x 10-14