Treenit viikolle 49
MAANANTAI 6.12.
LEPO
TIISTAI 7.12.21
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Active Spiderman 5 + 5
Hyvää huomenta kuminauhalla x 10-15
Kyykky + kattoon kurotus x 6
2 Kierrosta, 35 sek työ / 15 sek lepo
1 – Hiihto
2 – Karhukävely
3 – Hyvää huomenta kuminauhalla
4 – Pyörä
5 – Etuheilautus
6 – Lantionnosto kuminauhalla
A. Joka 1:30 x 4 (= 24 min)
1 – Sumo maastaveto Kahvakuulalla x 15 '
2 – Takareidet Med Ballilla x 8-12
3 – Selänojennus + pystypunnerrus x 10
4 – Lankku 45-60 sek
B. 2 min työ / 2 min lepo, 1 Kierros (=16 min)
1 - Soutu
2 - Pyörä
3 - Punnerrus x 5, Rengassoutu x 10, Kyykky x 15 (niin monta kierr. kuin ehdit)
4 - Hiihto
KESKIVIIKKO 8.12.21
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Active Spiderman 5 + 5
Mittarimato + punnerrus x 5
Askelkyykky + venytys 5 + 5
2 Kierrosta:
Kuula Halo 6 + 6
Ristikkäislinkkari 6 + 6
Korkea lankku + olkapääläpy x 20
2 Kierrosta:
Tuulimylly 6 + 6
Askelkyykky kuulalla 6 + 6
A. Joka 1:00 x 6 Kierrosta (= 30 min)
1 - Farmarikävely 40 sek
2 - Askelkyykky x 10-14
3 - Yhden käden vauhtipunnerrus käsipainolla 6 + 6
4 - Kyykky x 20
5 - Pyörä / Hiihto 45 sek (rauhallinen/kohtalainen)
TORSTAI 9.12.21
LÄMPÖ, 2 Kierrosta:
1:00 Roikunta (niin kauan kuin jaksat, loppuaika lepoa)
1:00 Active Spiderman
1:00 Linkkaripito (niin kauan kuin jaksat)
1:00 Karhukävely
2 Kierrosta, 30 sek työ/30sek lepo:
1 - Punnerruspito yläasennossa
2 - Punnerruspito ala-asennossa
3 - Burpee
4 - Kyykkypito
A. Joka 2. minuutti x 3 Kierrosta (= 18 min)
(suorita liikkeet parin kanssa yhteisellä pisteellä, peräkkäin)
1 – Rengassoutu x 10-12
2 – Seinäkiipeily x 4-6
3 – Hollow-pito, kerrytä 30-60 sek
B. 40 sek työ / 20 sek lepo x 3 Kierrosta:
1 - Soutu
2 - Punnerrus
3 - Pyörä
4 - Korkea lankku + levypainoaskellus
5 - Hiihto
6 - Pistoolikyykky, vuorojaloin renkaiden avustuksella (skaalaus: ilmakyykky)
PERJANTAI 10.12.21
LÄMPÖ
3 Kierrosta:
10 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
10 Levypainonnosto
5 Levypainokyykky
10 Levypainoaskellusta korkeassa lankussa
A. 30 min Paritreeni
30 Rengassoutua
20 Käsilläseisontapunnerrusta/Vauhtipunnerrusta käsipainoilla
30 Etukyykkyä
20 Linkkaria
100 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
B. 3 Kierrosta
1 - Vartalon kierto Kumianauhalla 15 + 15
2 - Räpyläpotku x 30 sek
LAUANTAI 11.12.21
LEPO
SUNNUNTAI 12.12.21
SYKE
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 35 sek työ / 15 sek lepo
1 – Hiihto
2 – Active Spiderman
3 – Levypainonnosto
4 – Lumienkeli (selänojennus)
5 – Pyörä
6 – Suorin jaloin maastaveto tyhjällä tangolla
A. Joka minuutti x 4 Kierrosta (= 24 min)
1 – Kulmasoutu tangolla x 8-12
2 – Ristikkäislinkkari x 14
3 – Pystypunnerrus käsipainoilla x 8-12
4 – Suorin jaloin maastaveto kuulalla x 8-12
5 – Box-Hyppy x 8-12
6 – Pyörä
B. Joka minuutti x 5 Kierrosta (=10 min)
1 – Soutu/Hiihto/Pyörä 8-15 Cal (vähintään 20 sek lepoaikaa)
2 – Käsipainotempaus x 10