Treenit viikolle 48

MAANANTAI 29.11.21

HELPPO:

Lämpö

2 Kierrosta, 35 sek / 15 sek:

1 - Hiihto

2 - Selänojennuspito

3 - Dead Bug kuminauhalla

4 - Pyörä

5 - Jalkojen nosto selinmakuulla

6 - Russian Babymaker

A. 4 Kierrosta:

Etu- / Goblet-Kyykky x 8-10

Lepää 30-45 sek

Askelkyykky x 16-20

Lepää 2 min

B. Niin monta kierrosta kuin ehdit 15 minuutissa:

20/15 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto

16 Levypainohyppy

16 Levypainonnosto

16 Ristikkäislinkkari

Lepo 1:00-1:30

TIISTAI 30.11.21

LÄMPÖ: 

2 Kierrosta, 35 sek työ / 15 sek lepo

1 – Hiihto/Soutu

2 – Ylivienti kuminauhalla

3 – Active Spiderman

4 – Levypainopito

5 – Kyykky + kattoon kurotus

A. Joka 2:00 x 2 (= 6 min)

1 - Rengaspito yläasennossa 30-45 sek

2 - Hollow-pito 30-45 sek

3 - Pystypunnerrus kuminauhalla x 15-20

B. Joka minuutti x 3 Kierrosta (= 12 min)

1 – Korkea lankku + levypainoaskellus x 20

2 – Seinäkiipeily x 2-4

3 – Rengassoutu/leuanveto x 6-12

4 - Punnerrus x 6-12

C. Joka 1:30 x 5 Kierrosta (= 15 min)

1 - Soutu/Hiihto/Pyörä 10-20 Cal (lepoa vähintään 30 sek)

2 - Vauhtipunnerrus käsipainoilla/kuulilla x 15

KESKIVIIKKO 1.12.21

LÄMPÖ:

2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo:

1 - Hiihto (10 sek lujaa, loppu rauhallisesti)

2 - Sahasoutu kuminauhalla

3 - Mittarimato + punnerrus

4 - Box-askellus

5 - Pyörä (10 sek lujaa, loppu rauhallisesti)

6 - Lumienkeli (selänojennus)

A. Joka 1:30 x 3 Kierrosta (= 18 min)

1 - Maastaveto kuulilla x 8

2 - Farmarikävely 40 m

3 - Low Pull kuminauhalla x 12-20

4 - Lankku 45-60 sek

B. 15 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

20 Sumo maastaveto + pystysoutu

12 Box-askellusta

8 Rengassoutua

Lepo 1:00

TORSTAI 2.12.21

LÄMPÖ: 

1:00 Hiihto

1:00 Askelkyykky x 10-14

1:00 Soutu

1:00 Sivuttaiskyykky x 10-14

1:00 Pyörä

1:00 Active Spiderman x 10

1:00 Box-askellus

1:00 Yhden jalan hyppy 10 + 10

A. Joka minuutti x 5 Kierrosta (= 30 min)

1 - Hiihto 8-15 Cal

2 - Med Ball Rinnalleveto x 10

3 - Soutu 8-15 Cal

4 - Varpaat kuulaan x 10-15

5 - Pyörä 8-15 Cal

6 - Etuheilautus x 15-20

B. Tabata

Kylkipito oik

Kylkipito vas

Ristikkäislinkkari

Kantapääkosketukset selinmakuulla

PERJANTAI 3.12.21

LÄMPÖ

Pareittain. Toinen parista aloittaa laitteesta, toinen mobilisaatioliikkeistä:

Pari 1: 5 min Soutu / Hiihto / Pyörä. 40 sek rauhallisesti, 20 sek lujaa.

Pari 2: Niin monta kierrosta kuin ehdit 5 minuutissa:

Rengassoutu x 10

Mittarimato x 8

Ylivienti kuminauhalla x 10-15

Kuminauhan halkaisu x 10

Pystypunnerrus kuminauhalla x 10

• Kuminauha-avaukset olkapäille

A. Joka minuutti x 5 (= 10 min)

1 - Leuka/Rengassoutu x 6-12

2 - Käsilläseisontapunnerrus/Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 6-12

B. Joka minuutti x 4 Kierrosta (= 36 min)

1 - 8-15 Cal Soutu

2 - Raaka rinnalleveto x 7 35/50Kg

3 - Lepo

4 - 8-15 Cal Pyörä

5 - Työntö x 7

6 - Lepo

7 - 8-15 Cal Hiihto

8 - Rinnalleveto + työntö x 7

9 Lepo

C. Extra, Joka minuutti x 4 (=8 min):

1 - Räpyläpotku x 30 sek

2 - Kiertovatsa x 20

LAUANTAI 4.12.21

LEPO

SUNNUNTAI 5.12.21

SYKE

LÄMPÖ:

2 Kierrosta, 35 sek työ / 15 sek lepo

1 – Hiihto

2 – Active Spiderman

3 – Levypainonnosto

4 – Hidas Burpee

5 – Pyörä

6 – Sivuttaiskyykky

A. Joka minuutti kuulalla x 2 Kierrosta (= 6 min)

1 - Yhden käden pystypunnerrus oik x 8-12

2 - Yhden käden pystypunnerrus vas x 8-12

3 - Askelkyykky kuula “tarjoilijapidossa” 5+5

B. 1:30 työtä/1:30 lepoa

1 - Soutu

2 - Pyörä

3 - Burpee + Boxin ylitys

4 - Maastaveto käsipainoilla x 8 + Kyykky käsipainoilla x 8 + Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 8, niin monta kierrosta kuin ehdit