Treenit viikolle 47

MAANANTAI 22.11.21

HELPPO:

Lämpö

2 Kierrosta, 40 sek / 20 sek:

1 - Hiihto

2 - Rengassoutu (n.10-12)

3 - Takareidet Med Ballilla

4 - Pyörä

5 - Levypainopito

6 - Box-Askellus

A. 3 Kierrosta, kiihdytä tahtia joka kierros. Työ:Lepo 1:1:

5 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä

5 Burpee

10 Etuheilautus

B. 4 Kierrosta, joka minuutti:

1 - Pyörä n.40 sek

2 - Pystypunnerrus käsipainoilla x 10

3 - Etuheilautus x 15

4 - Askelkyykky x 14-20

5 - Rengassoutu x 10

6 - Burpee x 5-10

7 - Lepo

TIISTAI 23.11.21

LÄMPÖ: 

2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo

1 – Hiihto/Soutu

2 – YTWA kuminauhalla 3/suunta

3 – Active Spiderman

4 – Lumienkeli (Selänojennus)

5 – Suorin jaloin maastaveto kuulalla

Pareittain kepillä/tyhjällä tangolla:

Voimakääntö 2 x 6

Pystypunnerrus 2 x 6

Raakatyöntö 2 x 3

Raaka rinnalleveto riipusta 2 x 3

Raaka rinnalleveto riipusta + Raakatyöntö 3 x 1 + 3

A. Joka 2:00 x 6 (= 12 min)

Maastaveto + Raaka rinnalleveto riipusta + Työntö 2 + 2 + 2

B. Joka 2:00 x 4 (= 8 min)

Rinnalleveto + Työntö 1 + 1

C. 10 Kierrosta:

20 Levypainohyppy

6 Käsipainotempaus

KESKIVIIKKO 24.11.21

LÄMPÖ:

2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo:

1 - Selänojennuspito

2 - Deadbug kuminauhalla

3 - Mittarimato + punnerrus

4 - Box-askellus

5 - Russian Babymaker

6 - Sivuttaiskyykky

A. Joka 1:30 x 4 Kierrosta (= 24 min)

1 - Split kyykky kuulalla x 8-10 oikea

2 - Split kyykky kuulalla x 8-10 vasen

3 - Vatsapyörä x 8 / Lankku 45 sek

4 - Sivuttaiskävely kuminauhalla 10-15 askelta/jalka

B. Paritreeni 12 min. Niin monta kierrosta kuin ehdit. Vuorotelkaa liikkeitä:

12 Goblet-Kyykky

9 Polvennosto roikkuen / Varpaat kuulaan

6 Burpee

TORSTAI 25.11.21

LÄMPÖ: 

Pareittain, toinen parista soutaa 4 min, toinen suorittaa alla olevia niin monta kierrosta kuin ehtii. Vaihtakaa rooleja. Kummallekin yksi kierros.

Mittarimato x 5-8

Sahasoutu kuminauhalla x 10-15

Selänojennuspito x 45-60 sek

Active Spiderman x 10

-> Maastavetolämpö

A. Joka 2:30 x 5 Kierrosta (=10 min)

Maastaveto 6-6-4-4-3. Lisää painoa matkan varrella.

B. Joka 4. minuutti x 5 Kierrosta (=20 min)

16 / 12 Cal Pyörä / Soutu / Hiihto

16 Etuheilautusta

12 Askelkyykkyä

PERJANTAI 26.11.21

LÄMPÖ

Pareittain. Toinen parista aloittaa laitteesta, toinen mobilisaatioliikkeistä:

Pari 1: 5 min Soutu / Hiihto / Pyörä. 45 sek rauhallisesti, 15 sek lujaa.

Pari 2: Niin monta kierrosta kuin ehdit 5 minuutissa:

Mittarimato x 5

Active Spiderman x 10

Russian Babymaker x 10

Lapojen aktivointi roikkuen x 10

Skin the Cat tai Rengassoutu x 5

A. 4 Kierrosta, lepo tarpeen mukaan

1 - Punnerrus x 6-12

2 - Räpyläpotku x 30 sek

3 - Pistoolikyykky boxilla 5-10 / jalka

B. Paritreeni. Jakakaa toistot. Aikaraja 24 min:

60 Boxin ylitys

60 cal Pyörä

60 Pike Burpee

60 cal Soutu

60 Burpee + Boxin ylitys

60 cal Hiihto

C. Extra: 3 Kierrosta, lepo tarpeen mukaan.

15 Hauiskääntö tangolla

15-25 Ab Mat -vatsa

LAUANTAI 27.11.21

LEPO

SUNNUNTAI 28.11.21

SYKE

LÄMPÖ:

2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo

1 – Hiihto

2 – Mittarimato + punnerrus

3 – Askelkyykky + venytys

4 – Korkea lankku + levypainoaskellus (käsillä)

5 – Pyörä

6 – Sivuttaiskyykky

A. Joka minuutti x 4 Kierrosta (= 24 min)

1 - Punnerrus x 10

2 - Kyykky x 15-20

3 - Jalkojen lasku selinmakuulla (kuula käsien päällä pidossa) x 10

4 - Etuheilautus x 15-20

5 - Max kalorit Pyörä/Soutu/Hiihto (lujaa!)

6 - Lepo

B. 2 Kierrosta: 20 sek työ / 20 sek lepo

Lankku

Korkea lankku

Lankusta korkeaan lankkuun askellukset

Kylkipito oik.

Kylkipito vas.