Treenit viikolle 46
MAANANTAI 15.11.21
HELPPO:
Lämpö, 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Active Spiderman x 10
Askelkyykky + venytys x 10
Selänojennuspito 30-40 sek
Dead Bug kuminauhalla x 10
Sivuttaiskyykky x 10-20
Kyykky x 15
A. 4 Kierrosta laadulla:
Etu-/Goblet-kyykky x 6-8
Takareisi Med Ballilla x 10-15
Lankku 45 sek
Lepo tarpeen mukaan.
B. Niin monta kierrosta kuin ehdit 15 minuutissa:
5 Rinnallevetoa käsipainoilla
10 Istumaannousua
15 Med Ball Thruster
30 Levypainohyppy
Lepää 1:00
TIISTAI 16.11.21
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo
1 – Hiihto
2 – Rengassoutu
3 – Active Spiderman
4 – Jalkojen hidas lasku selinmakuulla
5 – Pyörä
6 – Table Turners x 10
Pareittain kepillä/tyhjällä tangolla:
Voimakääntö 3 x 6
Pystypunnerrus 3 x 6
Raakatyöntö 3 x 3
Raaka rinnalleveto riipusta 3 x 3
Raaka rinnalleveto + Työntö saksiin 3 x 1 + 3
A. Joka 2:00 x 8 (= 16 min)
Rinnalleveto + Työntö 1 + 2 @ 70% - 75%
B Kolme kierrosta aikaa vastaan:
400 m Soutu / Hiihto TAI 800 m Pyörä
9 Punnerrus
15 Ojentaja käsipainolla
21 Vauhtipunnerrus kuulalla
KESKIVIIKKO 17.11.21
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo:
1 - Mittarimato
2 - Sahasoutu kuminauhalla
3 - Teräsmies
4 - Pyörä
5 - Askelkyykky
6 - Hiihto
A. Joka 3. minuutti x 6 Kierrosta (= 18 min):
Maastaveto x 4 @80%
B. Joka 4. minuutti x 3 (=12 min)
12/16 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
16 Käsipainotempaus
16 Askelkyykky (lisäpainoilla)
Lepoaikaa tulisi jäädä 30-60 sek joka setistä
TORSTAI 18.11.21
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo
1 – Hiihto
2 – Sivuttaiskyykky
3 – Burpee
4 – Thruster Med Ballilla
5 – Pyörä
6 – Lankku
A. Paritreeni 25 min. Tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte. Vuorotelkaa liikkeitä:
Soutu / Hiihto / Pyörä 12 / 15 Cal
Thruster käsipainoilla x 12
Punnerrus x 8
Kyykky x 15
Burpee x 8
B. 3 Kierrosta:
Ristikkäislinkkari x 10
Kiertovatsa x 20
Vuorikiipeilijä x 30
Lepo tarpeen mukaan.
PERJANTAI 19.11.21
LÄMPÖ:
Joka minuutti x 12 (= 3 Kierrosta):
1 - Soutu
2 Medball Rinnalleveto x 5 + Askelkyykky Med Ballilla x 8
3 - Soutu
4 - Karhukävely 10 m + Mittarimato 10 m
A. 4 Kierrosta, joka 4. minuutti (=32 min). Vuorottele settien 1 ja 2 välillä:
Setti 1:
Varpaat tankoon/Linkkari x 8
Wallball x 16
Soutu 16 / 12 Cal
Setti 2:
Raaka rinnalleveto x 8 (50/35 kg)
Burpee x 8
Soutu 16/12 Cal
Extra
3-4 Kierrosta:
1) 3-8 Leuka + 10-15 Rengassoutu
2) 10-15 Vipunosto sivuille
LAUANTAI 20.11.21
LEPO
SUNNUNTAI 21.11.21
SYKE
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo
1 – Hiihto
2 – Maastaveto kuulilla
3 – Active Spiderman
4 – Jalkojen hidas lasku selinmakuulla
5 – Pyörä
6 – Ylivienti
A. Joka 1:30 x 4 Kierrosta (=24 min)
1 - Rengassoutu x 8-12
2 - Goblet-Kyykky x 8-12
3 - Kulmasoutu tangolla x 8-12
4 - Hauiskääntö (Zottman) x 8-12
B. Joka minuutti x 3 (=9 min)
1 - Soutu / Hiihto / Pyörä n. 45 sek
2 - Etuheilautus x 20
3 - Box-Hyppy / -askellus x 10-15