Treenit viikolle 45
MAANANTAI 8.11.21
HELPPO:
Lämpö, 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Pyörä/Soutu/Hiihto 1:00
Mittarimato x 5
Kulmasoutu tangolla x 10-15
Selänojennuspito 30-45 sek
Med Ball Istumaannousu x 10
-> Maastavetolämpö
A. Joka 3. minuutti x 4 (=12 min)
Maastaveto x 12
B. Niin monta kierrosta kuin ehdit 16 minuutissa:
400 m Soutu/Hiihto tai 800 m Pyörä
12 Etuheilautus
12 Askelkyykky taakse (lisäpainoilla)
Lepo 1:00
C. 2-3 Kierrosta, omaan tahtiin
Palloff-pito 30 + 30 sek
Sivuttaiskävely kuminauhalla 15 + 15 askelta
Kylkipito 20 + 20 sek
TIISTAI 9.11.21
LÄMPÖ:
8 min, niin monta kierrosta kuin ehdit
Hiihto/Soutu/Pyörä 1:00
Lumienkeli (selänojennus) x 5
Active Spiderman x 10
Suorin jaloin maastaveto kuulalla x 15
Pareittain kepillä/tyhjällä tangolla:
Voimakääntö 3 x 6
Pystypunnerrus 3 x 6
Etukyykky 3 x 6
Raaka rinnalleveto riipusta 3 x 3
Raaka rinnalleveto + Työntö saksiin 3 x 1 + 3
A. Joka 2:00 x 8 (= 16 min)
Raaka rinnalleveto + Etukyykky + Työntö 1 + 1 + 1
Lisää painoa joka kierros
B. 3 kierrosta 2 min työtä/ 2 min lepoa:
1:30 max kalorit Soutu/Hiihto/Pyörä
30 sek max määrä Thrustereita tangolla
KESKIVIIKKO 10.11.21
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
1:00 Pyörä/Soutu/Hiihto
Rengassoutu x 10
Active Spiderman x 10
Mittarimato x 5
Korkea lankku + olkapääläpy x 20
Kyykky x 10
A. 1:00 työtä 1:00 lepoa (=12 min) Max toistot. HUOM LASKE TEKEMÄSI TOISTOT!
1 - Rengassoutu
2 - Pystypunnerrus tyhjällä tangolla
3 - Soutu
4 - Käsipainotempaus, vuorokäsin
5 - Punnerrus tankoa vasten
6 - Lankku 60 sek
Lepo 4 min
B. Joka minuutti x 4 kierrosta (=24 min). Toistomäärä = 60% tekemistäsi A-osan toistoista:
1 - Rengassoutu
2 - Pystypunnerrus tyhjällä tangolla
3 - Soutu
4 - Käsipainotempaus, vuorokäsin
5 - Punnerrus tankoa vasten
6 - Lankku 40 sek
TORSTAI 11.11.21
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo
1 – Hiihto
2 – Selänojennuspito
3 – Active Spiderman
4 – Jalkojen hidas lasku selinmakuulla
5 – Pyörä
6 – Table Turners x 10
A. Joka minuutti x 4 Kierrosta (=20 min):
1 - Penkkipunnerrus käsipainoilla x 8
2 - Pull-Over seisten käsipainolla/kuulalla x 8
3 - Polviennosto roikkuen x 8
4 - Kulmasoutu kuulalla 6 + 6
5 - Vipunosto sivuille x 8
B. Paritreeni, 16 min, niin monta kierrosta kuin ehditte. Vuorotelkaa kierroksia:
12/9 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
12 Ristikkäislinkkari
6 Leuka / 12 Rengassoutu
PERJANTAI 12.11.21
LÄMPÖ:
8 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Soutu/Hiihto/ Pyörä
Maastaveto kahdella kuulalla x 6
Kulmasoutu kuulilla x 6
Pystypunnerrus kuulilla x 6
Askelkyykky kuulilla 3 + 3
Linkkuveitsi x 6
A. 3 Kierrosta. Työ : Lepo = 1:1
20 cal Soutu/Hiihto/Pyörä
16 Käsipainotempaus
10 Varpaat tankoon / linkkuveitsi
5 Leuka (avustettu)
B. 3-4 Kierrosta laadulla:
7 + 7 Gorillasoutu
7 + 7 Pystypunnerrus toispolviseisonnassa (Arnolds Press)
LAUANTAI 13.11.21
LEPO
SUNNUNTAI 14.11.21
SYKE
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo:
1 - Selänojennuspito
2 - Russian baby makers
3 - Teräsmies
4 - Pyörä
5 - Askelkyykky
6 - Hiihto
A. Joka minuutti x 3 Kierrosta (= 18 min):
1 – Kyykkypito seinällä 30-40 sek
2 - Askelkyykky x 20
3 - Linkkuveitsipito 30-40 sek
4 - Takareisi Med Ballilla x 8
5 - Punnerrus x 8
6 - Rengassoutu x 8
B. Joka minuutti x 2 Kierrosta (= 12 min)
1 - Pyörä 40 sek
2 - Boxin ylitys lisäpainolla x 10
3 - Hiihto 40 sek
4 - Etuheilautus x 15
5 - Soutu 40 sek
6 - Lankku 40 sek