Treenit viikolle 44
MAANANTAI 1.11.21
HELPPO:
Lämpö, 2 Kierrosta:
Hiihto/Soutu/Pyörä 1:00
Mittarimato + punnerrus x 5
Active Spiderman x 10
Levypainonnosto x 10-15
Kepillä tai kevyellä tangolla:
Voimatempaus + Valakyykky 2 x 5 + 5
Raakatempaus + Valakyykky 2 x 4 + 4
Hidas tempaus kyykkyyn + Tempauksen allemeno 2 x 3 + 3
Tempaus kyykkyyn nivusilta 2 x 4
A. Joka 1:30 x 3 Kierrosta (= 18 min)
1 - Romanialainen maastaveto x 8-10
2 - Askelkyykky taakse (lisäpainoilla) 8-10 / jalka
3 - Selänojennuspito 30-45 sek
4 - Palloff-pito 30 sek / puoli
B. Kolme kierrosta. Työ:Lepo = 1:1
20/15 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
25 Etuheilautusta
C. Extra: Tabata
Lankku
Korkea lankku
TIISTAI 2.11.21
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo
1 – Lankku
2 – Soutu
3 – Rengassoutu
4 – Active Spiderman
5 – Hiihto
A. 30 sek työ / 30 sek lepo x 2 Kierrosta
1 - Rengaspito etunojassa
2 - Seinäkiipeily
3 - Ab-Mat -vatsa
B. 20 sek työ / 40 sek lepo x 4 Kierrosta (= 16 min)
1 - Box-Dippi
2 - Levypainopito edessä
3 - Hollow-pito / Linkkaripito
4 - Kyykkypito seinää vasten
C. Joka minuutti x 4 Kierrosta (= 24 min)
1 - Soutu (n. 50 sek)
2 - Leuka x 6-12 / Rengassoutu x 10-15
3 - Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 10
4 - Pyörä (n. 50 sek)
5 - Korkea lankku + olkapääläpy x 20
6 - Box-askellus/ -hyppy x 10
KESKIVIIKKO 3.11.21
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
1:00 Pyörä/Soutu/Hiihto
Kuminauhalla YTWA, 5 / suunta
Rengassoutu x 10
Ojentajat kevyellä kuulalla x 8
Active Spiderman x 10
A. Joka 2:00 x 3 Kierrosta (=18 min)
1 – Penkkipunnerrus käsipainoilla x 8-12
2 - Tankosoutu x 8-12
3 - Kylkipito 30 sek / puoli
B. Niin monta kierrosta kuin ehdit 20 minuutissa:
300/400 m Soutu/Hiihto tai 600/800 m Pyörä
Rinnalleveto + vauhtipunnerrus käsipainolla 8 + 8
Ristikkäislinkkuveitsi x 20
Lepo 1:00
TORSTAI 4.11.21
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo
1 – Soutu
2 – Selänojennuspito
3 – Active Spiderman
4 – Dead Bug kuminauhalla
5 – Pyörä
6 – Russian Baby Maker
A. 4 Kierrosta:
Etukyykky x 4
Lepo 1:00
Kulmasoutu kuulalla x 8-12 / käsi
Lepo 1:00
B. Paritreeni 12 min, niin monta kierrosta kuin ehditte. Vuorotelkaa liikkeitä:
12/9 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
12 Burpee
12 Etukyykky käsipainoilla
C. 2-3 Kierrosta:
Istumaannousu levypainolla x 10
Kiertovatsa x 10
Ristikkäislinkkari x 10
Tee supersettinä. Lepää tarpeen mukaan setin jälkeen.
PERJANTAI 5.11.21
LÄMPÖ:
3 Kierrosta:
Soutu/Hiihto/Pyörä 10 Cal
Active Spiderman x 10
Maastaveto kahdella kuulalla x 10
Pystypunnerrus kuulalla x 10
Goblet-Kyykky x 10
Pike Burpee x 5
A. 6 x 4min, lepo 2 min Settien välissä. Vuorottele Settien 1 ja 2 välillä:
Setti 1
20 / 15 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
10 Linkkuveitsi
10 Käsipainotempaus
Setti 2
10/7cal Soutu/Hiihto/Pyörä
1 Devils Press
3 Thrusteria
5 Etukyykkyä
LAUANTAI 6.11.21
LEPO
SUNNUNTAI 7.11.21
SYKE
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo:
1 - Burpee
2 - Soutu
3 - Voimatempaus kepillä
4 - Pyörä
5 - Thruster Med Ballilla
6 - Hiihto
A. Joka minuutti x 4 Kierrosta (= 32 min):
1 - Soutu n. 50 sek
2 - Etuheilautus x 15
3 - Pyörä n. 50 sek
4 - Lepo
5 - Hiihto n. 50 sek
6 - Käsipainotempaus x 14
7 - Hyppynaru n. 440-50 sek
8 - Lepo