Treenit viikolle 43
MAANANTAI 25.10.21
HELPPO:
Lämpö: 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Hiihto/Soutu/Pyörä 1:00
Mittarimato + punnerrus x 5
Active Spiderman x 10
Levypainonnosto x 10-15
Burpee x 5-10
A. Joka 1:30 x 3 Kierrosta (= 18 min)
1 – Suorin jaloin maastaveto x 6-8
2 – Pystypunnerrus käsipainoilla x 6-8
3 – Rengassoutu x 8-12
4 – High Plank hold + Shoulder Taps x 40 sek
B. 20 min, niin monta kierrosta kuin ehdit. Työ:Lepo = 1:1
400 m Soutu/Hiihto tai 800 m Pyörä
15 Kyykky/Goblet-Kyykky
TIISTAI 26.10.21
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo
1 – Maastaveto kahdella kuulalla
2 – Soutu
3 – Kiertovatsa Med Ballilla
4 – Active Spiderman
5 – Pyörä
A. Maastaveto 4 x 8 @70%
Huolelliset lämmittelysarjat (vähintään 2-3) ennen varsinaisia työsarjoja.
Lepo sarjojen välissä 2-3 min.
B. Joka minuutti x 5 Kierrosta (= 20 min)
1 – Hyppynaru x 30-50
2 – Etuheilautus x 20
3 – Ristikkäislinkkari x 20
4 – Pystypunnerrus käsipainoilla x 10
KESKIVIIKKO 27.10.21
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
1:00 Pyörä/Soutu/Hiihto
Active Spiderman x 10
Mittarimato + punnerrus x 5
Rengassoutu x 10
Kyykky Med Ballilla x 10-20
Burpee x 5
Pystypunnerrus kuminauhalla 10 + 10
A. Joka 3:00 x 5 Kierrosta (=15 min)
Penkkipunnerrus käsipainoilla x 8
Rengassoutu x 8
B. 20 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
400 m Soutu/Hiihto/Juoksu tai 800 m Pyörä
Kyykky käsipainoilla/kuulilla x 15
Burpee x 5-10
Lepo 1:00-1:30 (tarpeen mukaan)
TORSTAI 28.10.21
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo
1 – Soutu
2 – Ylivienti kepillä
3 – Active Spiderman
4 – Käsipainotempaus, vuorokäsin (kevyt)
5 – Hiihto
6 – Vauhtipunnerrus kevyellä tangolla (10-15 kpl)
A. Joka 1:30 x 3 Kierrosta (= 18 min):
1 – Pystypunnerrus käsipainoilla istuen x 12-15
2 – Askelkyykky (lisäpainoilla) x 10-14
3 – Box Dippi tai dippi telineessä x 10-15
4 – Kylkipito 30-40 sek / puoli
B. Paritreeni 15 min. Niin monta kierrosta kuin ehditte. Vuorotelkaa liikkeitä:
12/9 Cal Pyörä/Hiihto/Soutu
12 Vauhtipunnerrus käsipainoilla
6 Leukaa / 12 Rengassoutua
PERJANTAI 29.10.21
LÄMPÖ:
3 Kierrosta:
10 Ylivienti kuminauhalla
10 cal Hiihto/Soutu/Pyörä
10 Voimatempaus
10 Pystypunnerrus
10 Ristikkäislinkkuveitsi
A. Joka minuutti x 8 Kierrosta (=40 min)
1 - Hiihto 8-15 Cal
2 - Raaka rinnalleveto x 5 / Etuheilautus x 10-15
3 - Pyörä 8-15 Cal
4 - Vauhtipunnerrus tangolla x 5 (30-40 kg)
5 - Lepo
LAUANTAI 30.10.21
LÄMPÖ:
2 Kierrosta: 40 sek työ/ 20 sek lepo:
1 – Dead Bug kuminauhalla
2 – Askelkyykky + venytys
3 – Mittarimato + punnerrus
4 - Active Spiderman
5 - Soutu
6 - Russian Babymakers
A. Joka 1:30 x 4 Kierrosta (=24 min)
1 - Goblet-Kyykky x 8-12
2 - Takareidet Med Ballilla x 8-12
3 - Hollow -pito / Linkkaripito 30-45 sek
4 - Kulmasoutu tangolla x 8-12
B. Joka 5. minuutti x 4 (=20 min):
30/40 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
30 Takakyykky tai kyykkyhyppy (20/15 kg tanko)
SUNNUNTAI 31.10.9.21
SYKE
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo:
1 - Levypainopito
2 - Soutu
3 - Istumaannousu Med Ballilla
4 - Pystypunnerrus kuminauhalla 10 + 10
5 - Kyykkypito
6 - Pyörä
3 x 10 min settejä, lepo 2 min settien välissä. Vuorotelkaa liikkeitä parin kanssa:
Setti 1:
Soutu 250/300 m
Etuheilautus x 15
Box-Hyppy/askellus x 10
Setti 2:
Pyörä 500/600 m
Punnerrus x 10
Kyykky x 20
Setti 3:
Hiihto 250/300 m
Levypainonnosto x 15
Rengassoutu x 10