Treenit viikolle 42
MAANANTAI 18.10.21
HELPPO:
Lämpö: 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Hiihto/Soutu 40 sek
Mittarimato + punnerrus x 5
Istumaannousu med ballilla x 10
Levypainopito 30-40 sek
Kyykky x 10-15
A. 4 Kierrosta, joka 1:30 (=18 min)
1 - Kyykkypito 30-40 sec
2 - Goblet-kyykky x 10-15
3 - Kiertovatsa kuulalla x 10-20
B. 20 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
500/400 m Soutu / Hiihto tai 1000/800 m Pyörä
10 Rengassoutu
6 Pike Burpee
Lepo 1:00-1:30
TIISTAI 19.10.21
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo
1 – Palloff -pito 20 sek + 20 sek
2 – Sivuttaiskyykky
3 – Kyykky kuminauhalla
4 – Kylkipito 20 sek + 20 sek
5 - Box-Askellus
KIMPPA
A. Neljä kierrosta:
Bulgarialainen kyykky x 8-12 / jalka
Lepää 45 sek
Kulmasoutu tangolla x 8-12
Lepää 60 sek
B. Paritreeni, 20 min. Vuorotelkaa liikkeitä:
250/350 m Soutu/Hiihto tai 500/600 m Pyörä
20 Kyykky
20 Etuheilautus
20 Askelkyykky
20 Ristikkäislinkkari
VOIMA:
A. 5-3-1-5-3-1+
Etukyykky 70-75-85-75-85-95%
B. 3 Kierrosta omaan tahtiin:
Bulgarialainen kyykky x 8-12 / jalka
Kulmasoutu tangolla x 8-12
C. 20-16-12
Askelkyykky lisäpainoilla
Ristikkäislinkkari
KESKIVIIKKO 20.10.21
TOIMINNALLINEN
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
1:00 Pyörä/Soutu/Hiihto
Active Spiderman x 10
Mittarimato + punnerrus x 5
Rengassoutu x 10
Ylivienti kuminauhalla x 10-20
Pystypunnerrus kuminauhalla 10 + 10
-> Pystypunnerruslämpö
A. Joka 1:30 x 3 Kierrosta (=18 min)
1 - Pystypunnerrus tangolla x 8-12
2 - Vipunosto sivuille x 8-12
3 - Lankku 45-60 sek
4 - Sivuttaiskyykky, keppi tai tanko niskassa x 16-20
B. Neljä kierrosta, 45 sek työ 15 sek lepo
1 - Pyörä tai Soutu max kalorit
2 - Vauhtipunnerrus käsipainoilla, max toistot
3 - Lepo
TORSTAI 21.10.21
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo
1 – Soutu/Hiihto
2 – Ylivienti kepillä
3 – Active Spiderman
4 – Käsipainotempaus, vuorokäsin (kevyt)
3 Kierrosta kepillä tai tyhjällä tangolla, parin kanssa vuorotellen kierros:
5 Maastaveto
5 Voimatempaus
5 Takakyykky / Valakyykky
5 Pystypunnerrus niskan takaa, tempausote
A. Joka 1:30 x 3 Kierrosta (= 18 min)
1 - Maastaveto x 10
2 - Leuka x 6-10/Rengassoutu x 10-15
3 - Selänojennus penkissä tai lattialla x 10-15
4 - Pystypunnerrus niskan takaa, istuen x 6-8
B. 10 min, joka minuutti
1 - Soutu/Hiihto/Pyörä 8-15 Cal (jätä noin 15-20 sek lepoaikaa)
2 - Käsipainotempaus x 10-14
C. Extra: 2-3 Kierrosta:
Istumaannousu levypainolla x 10
Kiertovatsa x 10
Ristikkäislinkkari x 10
Tee koko kierros putkeen ja lepää tarpeen mukaan kierroksen jälkeen.
PERJANTAI 22.10.21
LÄMPÖ:
500m Soutu/Hiihto/1000m Pyörä
2 Kierrosta:
Active Spiderman x 10
Mittarimato + punnerrus x 5
Yhden käden heilautus 10 + 10
Yhden käden kulmasoutu 10 + 10
Kahvakuulakävely 10 m + 10 m
A. Joka minuutti x 9 Kierrosta (=45 min)
1) Soutu
2) Kahdella käsipainolla: 12 Maastavetoa + 9 Rinnallevetoa riipusta + 6 Vauhtipunnerrusta
3) Lepo
4) Pyörä
5) Leuka x 5-8 / Rengassoutua x 10-15
6) Lepo
7) Hiihto
8) Ristikkäislinkkari x 10 + Lankkupito jäljelle jäävänä aikana
9) Lepo
B. Extra: 2-3 Kierrosta:
Ylivienti pienellä levypainolla 10 + 10
Jalkojen hidas lasku, (selinmakuulla, tolpasta kiinni pitäen) x 5-8
LAUANTAI 23.10.21
LÄMPÖ:
3 Kierrosta: 40 sek työ/ 20 sek lepo:
1 – Active Spiderman
2 – Maastaveto kahdella kuulalla
3 – Kiertovatsa
4 - Soutu
5 - Kyykky
A. Paritreeni, 40 min. Jakakaa toistot. Jos pääsette loppuun, aloittakaa alusta. Tasainen, rauhallinen tahti.
1600 m Soutu
100 Maastavetoa kahdella kuulalla
3200 m Pyörä
100 Boxin ylitystä
1600 m Hiihto
100 Vauhtipunnerrusta tangolla
SUNNUNTAI 17.10.9.21
SYKE
LÄMPÖ:
3 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo:
1 - Mittarimato + punnerrus
2 - Soutu/Hiihto
3 - Kyykky
4 - Hidas Burpee
A. Joka minuutti x 9 (= 3 Kierrosta)
1 - Soutu 8-15 Cal
2 - Käsipainotempaus x 10-14
3 - Levypainopito 30-45 sek
Lepo 2 min
B. Joka minuutti x 9 (= 3 Kierrosta)
1 - Pyörä 8-15 Cal
2 - Yhden käden vauhtipunnerrus 8 + 8
3 - Kahvakuulapito, kuulat eturäkissä 30-45 sek
Lepo 2 min
C. Joka minuutti x 9 (= 3 Kierrosta)
1 - Hiihto 6-12 Cal
2 - Box-Hyppy/askellus x 10-15
3 - Kyykkypito seinää vasten 30-45 sek