Treenit viikolle 41
MAANANTAI 11.10.21
HELPPO:
Lämpö: 7 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Hiihto/Soutu 40 sek
Ylivienti kepillä x 10-15
Active Spiderman
3 Kierrosta:
Hyppynaru 30 sek
Hidas Burpee x 5
Sivuttaiskyykky x 10
-> Takakyykkylämpö
A. Joka 1:30 x 3 Kierrosta (=18 min)
1 – Takakyykky x 10
2 – Box -Hyppy/ -Askellus x 10
3 – Takareisi Med Ballilla x 8-10
4 – Vatsapyörä x 5-6 / Lankku 45 sek
B. 10 min, joka minuutti:
1 - Pyörä/Soutu/Hiihto n. 40 sek
2 - Istumaannousu x 10-15
TIISTAI 12.10.21
LÄMPÖ:
2 kierrosta, 35 sek työ/15 sek lepo:
1 - Soutu
2 - Roikunta + lapojen aktivointi
3 - Kyykky & kattoon kurotus
4 - Pyörä
5 - Active Spiderman
6 - Korkea lankku + olkapääläpy
KIMPPA
A. 3 Kierrosta omaan tahtiin:
Landmine press x 8-12 / käsi
Kuminauhavastustettu lonkan loitonnus x 8 + 15 sek pito yläasennossa / jalka
Lepää 0:45-1:00 liikkeiden välissä
B. Paritreeni. 16 min, niin monta kierrosta kuin ehditte, vuorotelkaa liikkeitä:
250/200 m Soutu/Hiihto tai 500/400 m Pyörä
12 Vauhtipunnerrus käsipainoilla
6-8 Leukaa / 10-15 Rengassoutu
VOIMA:
A. 5-3-1-5-3-1+
Penkkipunnerrus, 70-75-85-75-85-95%
B. 3 Kierrosta omaan tahtiin:
Landmine press x 8-12 / käsi
Kuminauhavastustettu lonkan loitonnus x 8 + 15 sek pito yläasennossa / jalka
Lepää 0:45-1:00 liikkeiden välissä
C. 15-12-9
Vauhtipunnerrus käsipainoilla
Rengassoutu hitaalla laskulla
KESKIVIIKKO 13.10.21
HELPPO TOIMINNALLINEN
LÄMPÖ:
12 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
1:00 Pyörä/Soutu/Hiihto
Active Spiderman x 10
Mittarimato + punnerrus x 5
Rengassoutu x 10
Korkea lankku + olkapääläpy x 10-20
Hidas Burpee x 5
A. 6 min, joka minuutti:
1 - Soutu/Hiihto/Pyörä , max kalorit 40 sekunnissa
2 - Box-hyppy/ -askellus x 10
B. Joka minuutti x 7 Kierrosta (= 28 min)
1 - Pyörä 6-12 Cal
2 - Thruster Med Ballilla x 10-15
3 - Ristikkäislinkkari x 10
4 - Lepo
TORSTAI 14.10.21
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo
1 – Palloff -pito 20 sek + 20 sek
2 – Sivuttaiskyykky
3 – Active Spiderman
4 – Burpee
3 Kierrosta kepillä tai tyhjällä tangolla, parin kanssa vuorotellen kierros:
5 Maastaveto
5 Rinnalleveto riipusta
5 Etukyykky
5 Pystypunnerrus
A. Joka minuutti x 4 Kierrosta (=16 min)
1 – Käsipainopito 30-40 sek
2 – Rengassoutu x 8-15
3 – Kylkipito oikea 30-40 sek
4 – Kylkipito vasen 30-40 sek
B. Paritreeni 20 min, niin monta kierrosta kuin ehditte. Vuorotellen koko kierros.
200/250 m Soutu/Hiihto tai 400/500 m Pyörä
Askelkyykky (lisäpainolla) x 20
PERJANTAI 15.10.21
LÄMPÖ:
500m Soutu/Hiihto/1000m Pyörä
3 Kierrosta:
10m +10m Käsipainopitokävely
5 Goblet Squat
10 Kulmasoutu yhdellä kuulalla
10 Kiertovatsa kuulalla
A. Paritreeni 20 min, jakakaa toistot
1000m Soutu/Hiihto/2000m Pyörä
3 Kierrosta:
10 Leuka/Rengassoutu
20 Punnerrusta
30 Kyykkyä
1000m Soutu/Hiihto/2000m Pyörä
3 Kierrosta:
10 Vauhtipunnerrus
20 Box-Hyppy
30 Etuheilautus
B. 3 Kierrosta:
Vipunosto ylös asti x 10-15
Skull Crushers (ojentajat) x 10-15
Hauiskääntö x 10-15
C. Extra
Kerrytä 3 min lankkupitoa.
LAUANTAI 16.10.21
LÄMPÖ:
4 Kierrosta: 40 sek työ/ 20 sek lepo:
1 – Käsipainopito
2 – Selinmakuulta istumaan/seisomaannousu
3 – Mittarimato + punnerrus
Joka 3. minuutti x 3 (=9min)
Kyykkypito 40 sek
Kyykkyhyppy x 5
Pyörä/Soutu/Hiihto 5 Cal
A. Paritreeni. 20 min, niin monta kierrosta kuin ehditte. Vuorotellen koko kierros:
8 Pystypunnerrusta käsipainoilla
8 Rengassoutu
16 Etuheilautus
B. Kolme kierrosta:
Yhden jalan lantionnosto x 10-12/jalka
Takareisi Med Ballilla x 8
Hollow-pito / Linkkuveitsipito 30-40 sek
Lepo tarpeen mukaan.
SUNNUNTAI 17.10.9.21
SYKE
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo:
Active Spiderman
Sivuttaiskyykky
Vuorojalan lasku selinmakuulla
Hidas kyykky
A. Tupla-Tabata (= 4 Kierrosta kutakin, 20 sek työ/10 sek lepo)
Mittarimato
Ristikkäislinkkari
Teräsmies
Box-Hyppy
B. 5 Kierrosta, joka minuutti (=35 min)
1 - Etuheilautus x 15-20
2 - Goblet-Kyykky x 10-15
3 - Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 10-15
4 - Burpee + Box-hyppy/askellus x 5-10
5 - max Kalorit Pyörä/Soutu/Hiihto 45 sekunnissa
6 - Lepo
7 - Lepo