Treenit viikolle 40
MAANANTAI 4.10.21
HELPPO:
LÄMPÖ: 2 Kierrosta, 35 sek työ/15 sek lepo:
1 - Ylivienti kuminauhalla
2 - Hiihto
3 - Etuheilautus
4 - Kyykky kasvot seinää vasten
5 - Soutu
6 - Wall Ball, rinta-aktivaatio
A. Joka 2:00 x 3 Kierrosta (=18 min)
1 – Pystypunnerrus käsipainoilla x 8-10
2 – Leuanveto (avustettu)/Rengassoutu x 6-12
3 – Farmarikävely x 80 m
B. 16 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
400 m Soutu/Hiihto tai 800 m Pyörä
30 Etuheilautus
15 Istumaannousu
Lepo 1:00-1:30
TIISTAI 5.10.21
LÄMPÖ:
2 kierrosta, 35 sek työ/15 sek lepo:
1 - Ylivienti
2 - Soutu
3 - Roikunta + lapojen aktivointi
4 - Mittarimato
5 - Pyörä
6 - Active Spiderman
7 - Korkea lankku + olkapääläpy
KIMPPA
A. Joka 5. minuutti x 8 (=4 Settiä kumpaakin, yhteensä 40 min)
Pari nro 1 - Soutaa/Hiihtää 800/1000 m tai Pyöräilee 1600/2000 m
Pari nro 2 - Tekee 4 Kierrosta: 5 Burpeeta + 10 Askelkyykkyä (hyppyvaihdolla)
VOIMA:
LÄMPÖ:
2 kierrosta, 35 sek työ/15 sek lepo:
1 - Takakyykky kepillä/kevyellä tangolla
2 - Soutu
3 - Sivuttaiskyykky
4 - Mittarimato
5 - Pyörä
6 - Active Spiderman
7 - Korkea lankku + olkapääläpy
A. Takakyykky
5x65%, 3x75%, 1 x85%
5x75%, 3x85%, 1+ x95%
4 kierrosta laadulla:
Lantionnosto tanko lisäpainona x12
Lisäpainovatsat x10
Askelkyykky lisäpainoilla 6 + 6
KESKIVIIKKO 6.10.21
HELPPO TOIMINNALLINEN
LÄMPÖ
12 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
1:00 Pyörä/Soutu/Hiihto
Active Spiderman x 10
Askelkyykky + venytys 5 + 5
Rengassoutu x 10
Tangon ylitys/alitus 3 + 3
Levypainokyykky x 10
A. Joka minuutti x 15 min (=3 Kierrosta):
1 – Goblet-Kyykky x 5-8
2 – Kulmasoutu tangolla x 10
3 – Hauiskääntö x 10
4 – Split Kyykky -pumppaus oikea, 30-40 sek
5 – Split Kyykky -pumppaus vasen, 30-40 sek
B. Niin monta kierrosta kuin ehdit 20 minuutissa:
20 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
15 Kyykky
10 Boxin ylitystä lisäpainoilla
5 Punnerrusta
1:00-1:30 Lepoa
TORSTAI 7.10.21
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo
1 – Palloff -pito 20 sek + 20 sek
2 – Sivuttaiskävely kuminauhalla 20 sek + 20 sek
3 – Maastaveto (pelkkä tanko)
4 – Hyvää Huomenta (pelkkä tanko)
5 – Kylkipito 20 sek + 20 sek
6 – Venäläinen box-askellus
Maastavetolämpö
A. Joka 2:30 x 6 Kierrosta (=15 min)
Maastaveto 5-5-5-3-3-3, lisää painoa vähitellen
B. Pareittain, niin monta kierrosta kuin ehditte 20 minuutissa, vuorotellen koko kierros:
300/400 m Soutu/Hiihto tai 600/800m Pyörä
Maastaveto kahdella kuulalla x 10
Goblet-Kyykky x 10
PERJANTAI 8.10.21
LÄMPÖ:
500 m Soutu/Hiihto/Juoksu tai 800 m Pyörä
3 Kierrosta:
5 Raakaleuka / 10 Rengassoutu
10 Ristikkäislinkkari
5 Thruster (tyhjä tanko)
5 Hyvää huomenta
5 + 5 Sivuttaiskyykky
KIMPPA:
A. 5 Kierrosta, joka 1:30:
1 - Penkkipunnerrus x 8
2 - Rengassoutu x 10, hidas lasku
3 - Askelkyykkykävely 20 m (lisäpainot)
B. 6 min, niin pitkälle kuin ehdit:
10-20-30… Hyppynaru
1-2-3... Seinäkiipeily / Burpee
C. Tabata Sit-Ups
TOIMINNALLINEN:
A. 5 Kierrosta, joka 1:30:
1 - Penkkipunnerrus x 8
2 - Rengassoutu x 10, hidas lasku
3 - Askelkyykkykävely 20 m (lisäpainot)
B. 6 min, niin pitkälle kuin ehdit:
10-20-30… Levypainohyppy
1-2-3... Burpee
C. Tabata Sit-Ups
LAUANTAI 2.10.21
Lämpö
4 Kierrosta: 20 sek työ/ 10 sek lepo:
Russian Baby Makers
Mittarimato
Ristikkäislinkkari
Burpee
A. Paritreeni, 40 min, niin monta kierrosta kuin ehditte:
Pari nro 1 - Hiihtää/Soutaa 400 m tai Pyöräilee 800 m
Pari nro 2 - Samanaikaisesti niin monta kierrosta kuin ehtii:
Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 10
Etuheilautus x 10
Kyykky x 10
Box-Hyppy x 10
Vaihtakaa rooleja. Kun molemmat ovat tehneet kierroksen, levätkää yhdessä 1:30
SUNNUNTAI 3.10.9.21
SYKE
Lämpö
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Active Spiderman x 10
Selänojennus x 10
Hyvää Huomenta x 10
Takakyykky x 10
Ristikkäislinkkari x 10
1:00 Soutu/Hiihto/Pyörä
A. Joka 1:30 x 3 Kierrosta (=18 min)
1 – Goblet-Kyykky x 10-15
2 – Rengassoutu x 12-15
3 – Vatsapyörä x 10 tai Lankku 45 sek
4 – Lumienkeli (selänojennus) x 10
B. Joka minuutti x 4 Kierrosta (=16 min)
1 - Soutu/Hiihto/Pyörä 8-15 Cal
2 - Käsipainotempaus x 10-14
3 - Askelkyykky taakse x 10-14
4 - Lepo