Treenit viikolle 39
MAANANTAI 27.9..21
HELPPO:
LÄMPÖ: 2 Kierrosta, 35 sek työ/15 sek lepo:
1 - Hiihto
2 - Maastaveto kuulilla
3 - Rengassoutu
4 - Hyvää huomenta
5 - Soutu
A. Joka 1:30 x 3 Kierrosta (=18 min)
1 – Lantionnosto tanko lisäpainona x 10-12
2 - Takareisi Med Ballilla x 10-12
3 - Rengassoutu x 8-15
4 - Vatsapyörä/Lankku x 6-8
B. 5 Kierrosta kahvakuulilla tai käsipainoilla, työ:lepo = 1:1
12 Maastavetoa
9 Etukyykkyä
6 Vauhtipunnerrusta
TIISTAI 28.9.21
LÄMPÖ:
2 kierrosta, 40 sek työ/20 sek lepo:
1 - Ylivienti
2 - Soutu
3 - Kulmasoutu
4 - Pystypunnerrus kuminauhalla 20 s + 20 s
5 - Hiihto
6 - Mittarimatto
7 - Kuulapito (maven yläasennossa)
KIMPPA
A. Joka minuutti x 15 min (=3 Kierrosta)
1 – Landmine Press x 6-8 (oikea)
2 – Landmine Press x 6-8 (vasen)
3 – Hollow-pidosta selänojennuspitoon x 6-8 kierähdystä
4 – Rengaspito etunojassa x 45 sek
5 – Kuminauhan halkaisu x 10
B. 20 min paritreeni, niin monta kierrosta kuin ehditte:
100 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
80 Yhden käden vauhtipunnerrus
60 Linkkari
40 Burpee
VOIMA:
A. Penkkipunnerrus
3 x 40%, 3 x 50%, 3 x 60%
3x70%, 3x80%, 3+ x 90%
B. Joka minuutti x 15 min (=3 Kierrosta)
1 – Landmine Press x 6-8 (oikea)
2 – Landmine Press x 6-8 (vasen)
3 – Hollow-pidosta selänojennuspitoon x 6-8 kierähdystä
4 – Rengaspito etunojassa x 45 sek
5 – Vipunosto sivuille x 10-15
KESKIVIIKKO 29.9.2021
HELPPO TOIMINNALLINEN
LÄMPÖ
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
1:00 Pyörä
Active Spiderman x 10
Mittarimato x 5
Korkea lankku + kämmenläpy x 20
Burpee x 5-8
Venäläinen Box-askellus 8 + 8
A. Neljä kierrosta laadulla:
Box-kyykky x 6-8
Lankku 30-45 sek
Lepo tarpeen mukaan
B. 20 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
250 m Soutu/Hiihto tai 500 m Pyörä
12 Rengassoutu
15 Istumaannousu/Vatsarutistus
18 (Goblet) - Kyykky
Lepo 1:00-1:30
TORSTAI 30.9.21
LÄMPÖ
40 sek työ / 20 sek lepo:
1 - Hiihto
2 - Yhden käden heilautus (vuorokäsin)
3 - Soutu
4 - Käsipainotempaus (kevyt)
5 - Tempauksen allemeno kepillä
6 - Med Ball Maastaveto
A. Joka minuutti x 3 Kierrosta (=15 min)
1 – Romanialainen maastaveto tempausotteella x 6-8
2 – Vatsapyörä x 6-8
3 – Kulmasoutu tangolla x 8-12
4 – Lankku 30-40 sek
5 – Lantionnosto kuminauhalla x 20
B. 4 Kierrosta, 2 min työtä, 2 min lepoa
25/18 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä (n. 1:15-1:30, skaalaa kalorimäärä itsellesi sopivaksi)
Maksimimäärä etuheilautuksia jäljelle jäävänä aikana.
PERJANTAI 1.10.21
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 30 sek työ / 20 sek lepo
1 – Palloff pito
2 – Sivuttaiskävely kuminauhalla
3 – Kuminauhakyykky
4 – Kylkipito
5 – Venäläinen box-askellus
A. 3 Kierrosta:
Etukyykky käsipainoilla tai kuulilla x 8-10
Lepo 30-45 sek
Askelkyykky, käsipainot/kuulat eturäkissä x 16-20
Lepo 30-45 sek
Hollow -pito/linkkuveitsipito 20-40 sek
Lepo 2 min
B. Paritreeni, 20 min, niin monta kierrosta kuin ehditte:
1000 m Soutu/Hiihto tai 2000 m Pyörä
Farmarikävely 40 m
Istumaannousu Med Ballilla x 60
Wall Ball x 80
LAUANTAI 2.10.21
KIMPPA
Lämpö
4 Kierrosta, 20 sek työ / 10 sek lepo:
1 – Kyykky
2 - Kiertovatsa
3 - Sivuttaiskyykky
4 - Korkea lankku + käden vienti selän taakse
Paritreeni. Vuorotelkaa liikkeitä. Niin monta kierrosta kuin ehditte:
A. 12 min
20/15 Cal Pyörä
20 Etuheilautusta
40 Levypainohyppy
Lepo 2 min
B. 12 min
20/15 Cal Soutu
15 Punnerrusta
20 Käsipainotempaus
Lepo 2 min
C. 12 min
18/12 Cal Hiihto
15 Rengassoutu
20 Wall Ball
SUNNUNTAI 3.10.9.21
SYKE
LÄMPÖ:
2 Kierrosta: 35 sek työ / 15 sek lepo:
Hiihto
Active Spiderman
Pyörä
Mittarimato
Kyykky
A. 40 sek työ / 20 sek lepo x 6 kierrosta (= 36 min)
1 - Hiihto n. 50 sek
2 - Box-Hyppy x 10-15
3 - Soutu n. 50 sek
4 - Levypainonnosto x 15-20
5 - Burpee x 6-12
6 - Lepo
B. Tabata
1 - Räpyläpotku
2 - Vatsarutistus