Treenit viikolle 38
MAANANTAI 20.9..21
HELPPO:
LÄMPÖ: 1 Kierros, 30 sek työ/15 sek lepo:
Palloff pito oikea
Palloff pito vasen
Palloff-kierto oikea
Palloff kierto vasen
Sivuttaiskävely kuminauhalla oikea
Sivuttaiskävely kuminauhalla vasen
Kyykky kuminauhalla
Sivuttaiskyykky
Kylkipito oikea
Kylkipito vasen
Venäläinen Box-askellus oikea
Venäläinen Box-askellus vasen
A. Joka 1:30 x 3 Kierrosta (= 18 min):
1 - Takakyykky x 8
2 - Leuanveto / Rengassoutu x 8-10
3 - Maastaveto kahdella kuulalla x 8-12
4 - Linkkuveitsipito 30-45 sek
B. Tee niin monta kierrosta kuin ehdit 16 min:
8-12 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
20 Goblet-Kyykky
10 Box-Hyppy
Lepo 1:00-1:30
TIISTAI 21.9.21
LÄMPÖ:
2 kierrosta, 40 sek työ/20 sek lepo:
1 – Pyörä
2 – Box-askellus/Hyppy
3 – Hiihto
4 – Active Spiderman
5 – Korkea lankku + olkapääläpy
6 – Burpee
KIMPPA:
30 min, niin monta kierrosta kuin ehditte, jakakaa toistot:
60 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
60 Hyppyä käsipainon yli
40 Vauhtipunnerrus käsipainoilla
40 Askelkyykky
20 Punnerrus
20 Rengassoutu
VOIMA:
A. Vauhtipunnerrus tangolla:
5 x 55%, 5 x 65%, 5 x 75%
5 x 65%, 5 x 75%, 5+ x 85%
B. 4 kierrosta, joka 2 .minuutti (=24 min):
1 - Käsipainotempaus x 8-12/käsi
2 - Askelkyykky lisäpainoilla x 20
3 - Rengassoutu/Leuka x 8 + Punnerrus x 6-12
KESKIVIIKKO 22.9.2021
HELPPO TOIMINNALLINEN
LÄMPÖ: 2 Kierrosta
1:30 Soutu/Hiihto/Pyörä
Active Spiderman x 10
Kyykky x 10-15
2 Kierrosta kepillä:
Ylivienti x 10
Hyvää Huomenta x 10
Takakyykky x 8
Pystypunnerrus niskan takaa x 8
Etukyykky x 8
Maastaveto x 10
A. Joka minuutti, 3 Kierrosta (= 15 min)
1 – Kulmasoutu kuulalla (oikea) x 8-12
2 – Kulmasoutu kuulalla (oikea) x 8-12
3 – Pystypunnerrus käsipainoilla x 8-12
4 – Palloff Pito x 40 sek (oikea)
5 – Palloff Pito x 40 sek (vasen)
B. Niin monta kierrosta kuin ehdit 20 minuutissa:
300-400 m Soutu/Hiihto tai 600-800 m Pyörä
10 Varpaat kuulaan
20 Käsipainotempaus, vuorokäsin
Lepo 1:30
TORSTAI 23.9.21
LÄMPÖ:
3 Kierrosta, kiihdytä vauhtia joka kierroksella:
Soutu/Hiihto/Pyörä 50 sek
Maastaveto kahdella kuulalla x 10
Box-Hyppy x 5
Lepo 30-60 sek
A. Kolme kierrosta, omaan tahtiin:
Yhden jalan maastaveto käsipainolla x 8-10
Lepo 60 sek
Lantionnosto tangolla x 6-8
Lepo 60 sek
Kylkipito x 30-45 sek/puoli
Lepo 60 sek
B. Kolme kierrosta, 3 min työtä/3 min lepo:
300/400 m Soutu/Hiihto tai 600/800 m Pyörä
21 Etuheilautus
max Burpeet jäljelle jäävänä aikana
PERJANTAI 24.9.21
LÄMPÖ:
2 kierrosta, 40 sek työ/20 sek lepo:
1 – Ylivienti
2 – Kulmasoutu tangolla
3 – Active Spiderman
4 – Face Pulls
5 – Lankku + olkapääläpy
6 – Pystypunnerrus kuminauhalla 20 s + 20 s
KIMPPA & TOIMINNALLINEN
A. Neljä kierrosta:
Pystypunnerrus tangolla, max toistot (80% maksimista)
Lepo 15 sek
Max toistot Rengassoutu tai Leuanveto (katkeamaton setti)
2-3 min Lepo
Valitse paino/liike, jossa pystyt tekemään noin 8 toistoa ensimmäisessä setissä)
KIMPPA
B. Paritreeni. Tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte 16 minuutissa, koko kierros vuorotellen:
1 Wall Ball
1 Punnerrus
2 Wall Ball
2 Punnerrus
3
3
…….
TOIMINNALLINEN
B. Aikaa vastaan 10 -> 1
KB Thruster
Punnerrus
Istumaannousu Med Ballilla
LAUANTAI 25.9.21
KIMPPA
Lämpö
2 Kierrosta:
Kissa-lehmä x 10
Active Spiderman x 10
Selänojennuspito x 10
Hyvää huomenta x 10
3 Kierrosta Med Ballillla:
Istumaannousu x 10
Wall Ball x 10
Sumomaastaveto x 10
Ball Slam x 10
A. Paritreeni
12 min, vuorotelkaa kierroksia:
10/8 Cal Soutu
10 Etuheilautusta
Lepo 2 min
12 min, vuorotelkaa kierroksia:
10/8 Cal Hiihto
10 Askelkyykky
Lepo 2 min
12 min, vuorotelkaa kierroksia:
10/8 Cal Pyörä
5 Burpee
SUNNUNTAI 26.9.21
SYKE
LÄMPÖ:
2 Kierrosta: 40 sek työ / 20 sek lepo:
Soutu/Hiihto
Active Spiderman
Pyörä
Hidas Burpee
Sivuttaiskyykky
A. 36 min, joka minuutti, = 4 kierrosta:
1 - Pyörä n. 50 sek
2 - Levypainopito 40-60 sek
3 - Lepo
4 - Hiihto n. 50 sek
5 - Kyykkypito 30-60 sek
6 - Lepo
7 - Soutu n. 50 sek
8 - Lankku 40-60 sek
9 - Lepo
B. 3 Kierrosta, 30 sek työ / 20 sek lepo
1 - Kiertovatsa
2 - Yhden käden lankku (vuorottele käsiä selän taakse)
3 - Vatsarutistus