Treenit viikolle 37
MAANANTAI 13.9..21
LOUNAS & HELPPO
LÄMPÖ: 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
1:30 Pyörä/Soutu/Hiihto
Active Spiderman x 10
Rengassoutu x 10
Korkea lankku + varvaskosketus x 10-20
Lankku 30-45sek
Etuheilautus x 15
A. 4 kierrosta:
5 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
5 Burpeeta
5 Raskasta kahvakuulaheilautusta
1:30 lepoa
Lisää vauhtia joka kierroksella
B. 5 kierrosta, 2:30 töitä, 2:30 lepoa:
200/250 m Soutu/Hiihto tai 400/500m Pyörä
8 Rengassoutu
+ maksimimäärä boxin ylityksiä (lisäpainolla)
C. Tabata
Istumaannousu / Vatsarutistus
TIISTAI 14.9.21
LÄMPÖ:
2 kierrosta, 35 sek työ/15 sek lepo:
1 – Ylivienti kepillä tai kuminauhalla
2 – Kulmasoutu tangolla
3 – Pystypunnerrus kuminauhalla 20 sek + 20 sek
4 – Lapapunnerrus
5 – Hiihto
6 – Mittarimato
7 – Farmarikävely
KIMPPA:
A. Neljä kierrosta:
Pystypunnerrus käsipainoilla x 8-12
Lepo 45 sek
Venäläinen box-askellus lisäpainoilla x 8-10/jalka
Lepo 45 sek
Varpaat tankoon/polvien nosto roikkuen/varpaat kuulaan x 6-12
Lepo 45 sek
B. Paritreeni, 15 min, niin monta kierrosta kuin ehditte, vuorotelkaa liikkeitä:
6 Punnerrus (tankoa vasten)
9 Cal Hiihto/Soutu/Pyörä
12 Käsipainotempaus
VOIMA:
A. Pystypunnerrus tangolla:
5 x 55%, 5 x 65%, 5 x 75%
5 x 65%, 5 x 75%, 5+ x 85%
B. 3-4 kierrosta laadulla:
Punnerrus (tankoa vasten) x 8-12
Venäläinen boxaskellus lisäpainoilla x 8-10/jalka
Varpaat kuulaan x 8-12
Box-dippi x 8-12
KESKIVIIKKO 15.9.2021
HELPPO TOIMINNALLINEN
LÄMPÖ: 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Soutu/Hiihto 10-15 Cal
Dead Bug kuminauhalla x 10
Selänojennuspito 30-40 sek
Istumaannousu Med Ballilla x 10
Active Spiderman x 10
Kyykky x 10
Sivuttaiskyykky x 10-20
A. Kolme kierrosta:
Split kyykky, etujalka korokkeella, tanko niskassa x 4-5 / jalka
Lepo 60 sek
Yhden jalan maastaveto x 8-12/puoli
Lepo 60 sek
Jalkojen lasku (syvät vatsat) 5 + 5
Lepo 60 sek
B. 16 min, omaan tahtiin, niin monta kierrosta kuin ehdit. Tasainen, rauhallinen tahti:
2:00 Soutu/Hiihto/Pyörä
15 Kyykkyä
15 Istumaannousua
1:00 Lepo
TORSTAI 16.9.21
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Soutu/Hiihto/Pyörä 2:00
Active Spiderman x 10
Mittarimato x 5
Burpee x 5
2 Settiä kutakin tyhjällä tangolla/kepillä:
5 Maastaveto + 5 Työntöveto riipusta
5 Rinnalleveto riipusta + 5 Etukyykky
5 Thruster + 5 Hyvää huomenta
5 Pystypunnerrusta + 5 Takakyykky
Pitäkää pieni tauko aina jokaisen tekemänne tuplasetin jälkeen.
A. Joka minuutti x 4 kierrosta (= 16 min)
1 – Romanialainen maastaveto x 6-8
2 – Box-Hyppy x 6-8 (mahdollisimman korkea hyppy ja pehmeä vastaanotto)
3 – Polvien nosto roikkuen (raaka) x 8
4 – Ojentajat käsipainolla x 8-12
B. Joka minuutti x 5 Kierrosta (=10 min)
1 – Käsipainotempaus x 10-14
2 – Hyppy käsipainon yli x 20
C. Extra: Tabata
Lankku & Räpyläpotkut
PERJANTAI 17.9.21
LÄMPÖ:
2 kierrosta, 40 sek työ/20 sek lepo:
1 – Pyörä
2 – Roikunta
3 – Active Spiderman
4 – Mittarimato
5 – Lankku + olkapääläpy
6 – Lapapunnerrus
KIMPPA
A. 3 Kierrosta, tee liikkeet vuorotellen parin kanssa:
Seinäkiipeily x 2-4 tai Punnerrus x 8-12
Box-Hyppy x 10
Kiertovatsa x 10-20
B. 25 min, niin monta kierrosta kuin ehditte. Vuorotelkaa liikkeitä:
Rengassoutu x 10
Linkkuveitsi/Istumaannousu x 10
Burpeeta x 10
Wall Ballia x 10
Soutu/Hiihto/Pyörä 10 Cal
TOIMINNALLINEN
A. 3 Kierrosta, laadulla:
Seinäkiipeily x 2-4 tai Punnerrus x 8-12
Box-Hyppy x 10
Kiertovatsa x 10-20
B. 25 min, joka 5. minuutti:
Punnerrus x 10
Rengassoutu x 15
Istumaannousu x 20
(Goblet-)Kyykky x 25
LAUANTAI 18.9.21
KIMPPA
Lämpö, 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Kissa-Lehmä x 10
Active Spiderman x 10
Selänojennuspito 30-40 sek
Istumaannousu med ballilla x 10
Levypainonnosto x 10
Slam Balls x 10
Sumomaastaveto + pystysoutu x 10
A. Paritreeni 30 min:
Pari A soutaa/hiihtää 400/500 m tai pyöräilee 800/1000 m
Pari B tekee samanaikaisesti 20 askelkyykkyä (lisäpainolla)
Pari B soutaa/hiihtää 400/500 m tai pyöräilee 800/1000 m
Pari A tekee samanaikaisesti 20 askelkyykkyä (lisäpainolla)
20 x Istumaannousu (wallballilla), A ja B suorittavat yhdessä
Lepo yhdessä 1:30
B. Jäähdyttely:
Venyttelyt
SUNNUNTAI 19.9.21
SYKE
LÄMPÖ:
2 Kierrosta: 40 sek työ / 20 sek lepo:
Soutu/Hiihto
Active Spiderman
Pyörä
Hidas Burpee
Sivuttaiskyykky
A. 45 min, joka minuutti, = 5 kierrosta:
1 - Pyörä n. 50 sek
2 - Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 15
3 - Lepo
4 - Hiihto n. 50 sek
5 - Rengassoutu x 15
6 - Lepo
7 - Soutu n. 50 sek
8 - Box-hyppy/Askellus x 15-20
9 - Lepo