Treenit viikolle 36
MAANANTAI 6.9..21
LOUNAS & HELPPO
LÄMPÖ: 2 kierrosta:
Mittarimato x 5-8
Active Spiderman x 10
Selänojennuspito 30-45 sek
Soutu/Hiihto 1:30
Rengassoutu x 10-15
2 Kierrosta, kevyt kuula:
Goblet-kyykky x 10
Kiertovatsa x 10-20
Yhden jalan maastaveto 10 + 10
Boxille nousu 5 + 5
-> Maastavetolämpö
A. Joka 1:30 x 3 Kierrosta (=18 min)
1 – Romanialainen maastaveto x 8-10
2 – Yhden käden pystypunnerrus x 8-10/käsi
3 – Varpaat kuulaan x 10-15
4 – Lankku 30-45 sek
B. 10 -> 1
Etuheilautus
Goblet-Kyykky
Punnerrus
TIISTAI 7.9.21
LÄMPÖ:
2 kierrosta, 40 sek työ/20 sek lepo:
1 - Palloff pito
2 – Sivuttaiskävely
3 – Kyykky kuminauhalla
4 – Kylkipito
5 – Box-askellus
-> Takakyykkylämpö
KIMPPA + TOIMINNALLINEN:
A. 4 Kierrosta, laadulla:
Takakyykky x 6-8
Lepää 60 sek
Takareisiliike med ballilla x 10
Lepää 60 sek
B. Paritreeni:
80 Cal Pyörä, toinen parista pitää käsipainoja pään yläpuolella
80 Cal Soutu, toinen parista on kyykkypidossa (seinää vasten)
80 Cal Hiihto, toinen parista lankuttaa
Voit kerätä kaloreita laitteeseen vain, kun parisi on pitoasennossa.
Aikaraja 24 min
VOIMA:
Takakyykky
5 x 65%, 3 x 75%, 1 x 85%
5x75%, 3x85%, 1+ x95%
3-4 kierrosta laadulla:
Lantionnosto med ballilla x10-12
Kyykkypito seinää vasten x 30-45 sek
Lankku 30-45 sek
KESKIVIIKKO 8.9.2021
HELPPO TOIMINNALLINEN
LÄMPÖ: 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Soutu/Hiihto 10-15 Cal
Ylivienti kuminauhalla x 10
Roikunta 30-40 sek
Etuheilautus x 10-15
Pyörä 10-15 Cal
Kyykky kasvot seinää vasten x 5-10
Lapapunnerrus x 10
A. Joka 1:30 x 4 kierrosta (=18 min)
1 - Leuka/Rengassoutu x 6-12
2 - Pystypunnerrus käsipainoilla x 8-12
3 - Linkkuveitsipito / Lankku 30-45 sek
B. 15 min, niin monta kierrosta kuin ehdit. Tasainen, rauhallinen tahti:
30/20 Cal Soutu/Hiihto tai Pyörä
15 Vauhtipunnerrusta tangolla
10 Box-askellus/hyppy
TORSTAI 9.9.21
LÄMPÖ:
2 Kierrosta: 40 sek työ / 20 sek lepo:
Soutu/Hiihto
Russian Babymakers
Mittarimato
Pyörä
Hidas Burpee
LOUNAS & TOIMINNALLINEN:
Joka minuutti x 7 Kierrosta:
1 - Pyörä
2 - Burpee x 6-10
3 - Hiihto
4 - Askelkyykky (lisäpainoilla) x 10-14
5 - Soutu
6 - Vatsat x 10-15
Laite rauhallisesti, noin 45-50 sek työtä laitteessa.
PERJANTAI 10.9.21
LÄMPÖ:
2 kierrosta, 40 sek työ/20 sek lepo:
1 - Soutu
2 – Korkea lankku + varvaskosketus
3 – Hiihto
4 – Selänojennus
5 – Hyvää huomenta
6 - Hidas Burpee
KIMPPA
A. Neljä kierrosta, vuorotellen parin kanssa:
Takareisiliike kuminauhalla, pari vastustaa x 20
Kottikärrykävely x 15 m
Box-Hyppy x 10
B. Parin kanssa, jakakaa toistot. Aikaraja 25 min
1000 m Soutu
50 Linkkuveitsi
30 Boxin ylitys käsipainoilla
1000 m Hiihto
50 Istumaannousu
30 Kyykky käsipainoilla
2000 m Pyörä
50 Käsipainotempaus
30 Askelkyykky käsipainoilla
LAUANTAI 11.9.21
KIMPPA
Lämpö, 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Pyörä/Soutu/Hiihto 1:30
Istumaannousu Med Ballilla x 10
Kyykky Med Ballilla x 10
Hidas Burpee x 5-10
Suorin jaloin maastaveto x 10-20
Slam Ball x 10
A. Paritreeni:
9 min töitä, vuorotelkaa liikkeitä:
Pyörä 12/15 Cal
Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 10
Sivuttaishyppy käsipainon yli x 20
Lepo 3 min
9 min töitä, vuorotelkaa liikkeitä:
Soutu 10/12 Cal
Etukyykky käsipainoilla x 10
Käsipainotempaus x 10
Lepo 3 min
9 min töitä, vuorotelkaa liikkeitä:
Hiihto 8/10 Cal
Levypainonnosto x 15
Istumaannousu Med Ballilla x 10
SUNNUNTAI 12.9.21
SYKE
LÄMPÖ:
2 Kierrosta: 40 sek työ / 20 sek lepo:
Soutu/Hiihto
Russian Babymakers
Mittarimato
Pyörä
Hidas Burpee
Sivuttaiskyykky
A. 36 min, joka minuutti, 6 kierrosta:
1 - Pyörä n. 45-50 sek
2 - Käsipainopenkki x 10
3 - Soutu n. 45-50 sek
4 - Maastaveto kahdella kuulalla x 10
5 - Hiihto n. 45-50 sek
6 - Kulmasoutu tangolla x 10