Treenit viikolle 35
MAANANTAI 30.8.21
LOUNAS & HELPPO
LÄMPÖ: 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Mittarimato x 5-8
Kulmasoutu kevyellä tangolla x 10-15
Selänojennuspito 30-45 sek
Soutu/Hiihto 1:30
Rengassoutu x 10-15
-> Maastavetolämpö
A. Kolme kierrosta:
Maastaveto x 6-8
Lepää 45 sek
Pystypunnerrus käsipainoilla x 8-10
Lepää 45 sek
Askelkyykky taakse (lisäpainoilla) 10 + 10
Lepää 45 sek
Lankku 45 sek
Lepää 45 sek
B. 2 min työ / 2 min lepo x 3 kierrosta
Tee niin monta kierrosta kuin ehdit:
5 Punnerrusta
10 Etuheilautusta
PAINONNOSTO
A.Raakatempaus + Valakyykky: 4 x 2+2 @ 65-68-71-68%
B. Rinnalleveto riipusta: 4 x 2 @ 70-73-75-70
C. Takakyykky: 4 x 8 @ 65-70-75-65%
D. Tempausveto maasta: 3 x 4 @ 90%
E. Pystypunnerrus: 3 x 8 @ haastava paino (=viimeiset toistot tiukkoja)
F. Hypyt Boxille 4 x 8
TIISTAI 31.8.21
LÄMPÖ, 2 Kierrosta:
Hiihto/Soutu 10 Cal
Ylivienti kepillä x 10-15
Yllivienti pienellä levypainolla 10 + 10
Etuheilautus (korkea) x 15
Kyykky kasvot seinää vasten x 5-10
Roikunta 30-40 sek
Lapapunnerrus x 10
TOIMINNALLINEN
A. Neljä kierrosta:
Penkkipunnerrus x 8-10
Lepää 60 sek
Kylkipito 30-45 sek / puoli
Lepää 60 sek
Hauiskääntö x 8-12
Lepää 60 sek
B. 12 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
200 m Soutu/Hiihto tai 400 m Pyörä
20 Käsipainotempausta
15 + 15 m Käsipainopitokävely
KIMPPA
A. Neljä kierrosta, tehkää jokainen liike peräjälkeen kaverin kanssa:
Penkkipunnerrus x 8-10
Lankku 45-60 sek
Hauiskääntö x 8-12
Käsipainonpitokävely 15 + 15 m
B. 12 min, niin monta kierrosta kuin ehditte, vuorotelkaa kierroksia kaverin kanssa
2-2-4-4-6-6-8-8:
Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
Käsipainotempaus
VOIMA
A.Penkkipunnerrus
5 x 65%, 6 x 75%, 1 x 90%
5 x 75%, 3 x 85%, 1+ x 95%
3 kierrosta laadulla:
Ojentajat käsipainolla x 8-12
Hauiskääntö käsipainoilla x 8-12
Käsipainopitokävely 15 + 15 m
Lankku 45 sek
KESKIVIIKKO 1.9.2021
HELPPO TOIMINNALLINEN
LÄMPÖ: 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Soutu/Hiihto 10-15 Cal
Vipunosto sivuille pienillä levypainoilla x 10-12
Face Pulls x 10-15
Pyörä 10-15 Cal
Ylivienti kuminauhalla x 10
A. Joka 5. minuutti x 5 (=25 min)
250/300 m Soutu/Hiihto tai 500/600m Pyörä
8-12 Rengassoutu
8-12 Punnerrusta
Lepää jäljelle jäävä aika
B. 30 sek työ /30 sek lepo x 3 Kierrosta (=12 min)
1 – Selänojennus
2 – Lankku
3 – Kuminauhan halkaisu
4 – Vatsarutistus
TORSTAI 2.9.21
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Soutu/Hiihto/Pyörä 2:00
Active Spiderman x 10
Mittarimato x 5
2 Kierrosta tangolla:
Maastaveto x 10
Rinnalleveto riipusta x 10
Etukyykky x 10
Vauhtipunnerrus x 10
Hyvää huomenta x 10
LOUNAS & TOIMINNALLINEN:
A.Joka 1:30 x 3 kierrosta (=18 min)
1 – Maastavetokävely käsipainoilla x 14-16 Askelta
2 – Lantionnosto + jalkojen ojennus med ballilla x 10-12
3 – Linkkuveitsipito/Hollow-pito x 30-45 sek
4 – Pystypunnerrus istuen x 12
B. Niin monta kierrosta kuin ehdit, 12 minuutissa:
20/15 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
20 Etuheilautusta
15 Boxin ylitystä lisäpainolla
PERJANTAI 3.9.21
LÄMPÖ:
2 kierrosta, 40 sek työ/20 sek lepo:
1 - Palloff pito
2 – Sivuttaiskävely
3 – Kyykky kuminauhalla
4 – Kylkipito
5 – Box-askellus
KIMPPA
A.Vuorotelkaa liikkeitä parin kanssa. Toinen tekee, toinen lepää.
Kolme kierrosta laadulla kummallekin:
Bulgarialainen askelkyykky 8-12/jalka
Kulmasoutu kuulalla 8-12/käsi
Vatsapyörä 8-12
B. Aikaa vastaan:
100 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
100 Wall Ball
100 Ristikkäislinkkaria
100 Kyykkyä
100 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
LAUANTAI 4.9.21
KIMPPA
Lämpö, 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Soutu/Hiihto/Pyörä 1:00
Roikunta (+lapojen aktivointi) 30-40 sek
Active Spiderman x 10
Mittarimato x 5-8
Korkea lankku + olkapääläpy x 20
Burpee x 5
Box-hyppy /-askellus x 10
A.Paritreeni, niin monta kierrosta kuin ehditte 25 minuutissa
60 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
30 Burpee
60 Käsipainotempausta
30 Devils Press
60 Box-hyppyä/askellusta
30 Rengassoutua
B. 30 sek työ /30 sek lepo x 3 Kierrosta (=12 min)
1 – Selänojennuspito
2 – Kylkipito oikea
3 – Kiertovatsa
4 – Kylkipito vasen
SUNNUNTAI 5.9.21
SYKE
Lämpö: 7 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Wall Ball x 10
Active Spiderman x 10
Lankku 30-40 sek
Burpee x 5-10
Ylivienti kuminauhalla x 10
Joka minuutti x 42 (= 7 kierrosta)
1 – Hiihto n. 45 sek
2 – Rengassoutu x 8-15
3 – Soutu n. 45 sek
4 – Punnerrus x 8-12
5 – Pyörä n. 45 sek
6 – Käsipainotempaus 5-8/käsi
Pidä laitteissa maltillinen vauhti!