Treenit viikolle 34
MAANANTAI 23.8.21
LOUNAS & HELPPO
LÄMPÖ: 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Soutu/Hiihto/Pyörä 10-15 Cal
Sivuttaisaskel kuminauhalla 10 + 10
Hyvää huomenta kevyellä tangolla x 15
Lumienkeli (selänojennus) x 10
Suorin jaloin maastaveto kuulalla x 20
2 Kierrosta, kevyt kuula:
Goblet-kyykky x 10
Kiertovatsa x 20
Sumomaastaveto + pystysoutu x 10
Boxillenousu kuulalla x 10
———
Harjoitellaan Turkkilaisen ylösnousun tekniikkaa
A. 3 Kierrosta, joka 2. min (=18 min)
1 - Turkkilainen ylösnousu x 3 / käsi
2 - Korkea etuheilautus x 15
3 - Kuulapito, pohja kattoa kohti 30 + 30 sek
B. 8 Kierrosta (=16 min)
1. min Devils Press x 3 + maksimimetrit Soutua/Hiihtoa/Pyörää
2. min Lepo
PAINONNOSTO
Lämpö:
Soutu tai pyöräily 5-10 min
Työntöpainotteinen keppi/tankojumppa,
2 kierrosta:
-takakyykky
-vauhtipunnerrus niskan takaa
-etukyykky
-rinnalleveto nivusista
-rinnalleveto polven yp
-kyykystä ylöstyöntö
-valakyykky kapealla otteella 8-10
Soutu tai pyöräily 5-10 min
Työntöpainotteinen keppi/tankojumppa,
A. Raaka rinnalleveto + etukyykky + työntö 4 x 3+1+1 70-85%
B. Etukyykky 5 x 4, 60-80%, Viimeisessä sarjassa tee niin monta kuin jaksat.
C. Työntöveto 5 x 3, 90-110 % työnnön maksimista
D. Työnnön dippi + tangon irrotus olkapäiltä eturäkkiasennossa (ei työntöä) 5 x 3, 90-110 % työnnön maksimista. Tanko otetaan telineestä, keskity suuntaamaan työntö suoraan ylöspäin!
E. Yhden käden pystypunnerrus 3 x 6 / käsi
F. Etunojapunnerrus 3 x 8
TIISTAI 24.8.21
LÄMPÖ
2 Kierrosta:
Pyörä 1:00
Active Spiderman x 10
Sumokyykky x 5
Ilmakyykky x 5
Kapea kyykky x 5
Ankkakävely 15 m
Mittarimato x 5
KIMPPA
A. 4 Kierrosta, joka 1:30 (= min)
1 - Takakyykky x 8-10
2 - Leuka/Rengassoutu x 8-10 (raskas, haastava!)
3 - Linkkuveitsipito/Hollow-pito 30-45sek
4 - Box-askellus x 10-20
B. 12 min, niin monta kierrosta kuin ehditte, vuorotelkaa liikkeitä:
6 Thruster käsipainoilla
6 Burpee
12 Etuheilautusta
TOIMINNALLINEN
A. 4 Kierrosta, joka 1:30 (=24 min)
1 - Takakyykky x 8-10
2 - Leuka/Rengassoutu x 8-10 (raskas, haastava!)
3 - Linkkuveitsipito/Hollow-pito 30-45sek
4 - Boxx-askellus x 10-20
B. 9 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
6 Thruster käsipainoilla
6 Burpee
12 Etuheilautusta
C. Jäähdyttely:
5 min Kevyt Soutu/Hiihto/Pyörä/Kävely/Hölkkä
VOIMA
A. Takakyykky
Noususarjat: 3x40%, 3x50%, 3x60%,
Työsarjat: 3x70%, 3x80%, 3+ x 90%
B. 3 kierrosta laadulla (lepo tarpeen mukaan)
Sumokyykky kuulalla x 10
Selänojennus penkissä x 10
Linkkuveitsi x 10
KESKIVIIKKO 25.8.2021
HELPPO TOIMINNALLINEN
LÄMPÖ: 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Soutu/Hiihto 1:00
Rengassoutu x 10
Selänojennuspito 30 sek
Korkea lankku + olkapääläpy x 10-20
Hidas Burpee x 5
Etuheilautus x 15
A. 5 Kierrosta:
Pystypunnerrus käsipainoilla x 8-10
Lepää 1:00
Punnerrus tankoa vasten x maksimitoistot (säädä tanko n. 10-15 toiston korkeuteen)
Lepää 1:00
B. Joka minuutti, 4 kierrosta (=20 min)
1 - Soutu/Hiihto 30-40 sek
2 - Lankku 30-40 sek
3 - Rengassoutu
4 - Pyörä, max kalorit/40 sek
5 - Lepo
TORSTAI 26.8.21
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Soutu/Hiihto 1:00
Mittarimato x 5
Askelkyykky taakse 10-20
Selänojennus x 10-15
Ristikkäislinkkari x 10-20
Kulmasoutu tangolla
LOUNAS & TOIMINNALLINEN:
A. 4 Kierrosta, joka 1:30:
1 – Sumomaastaveto + pystysoutu kuulalla x 8-12
2 – Kulmasoutu kuulalla x 8-12/käsi
B. 24 min, niin monta kierrosta kuin ehdit. Työ:Lepo 1:1
25 Maastaveto kuulilla
20 Askelkyykkyä
30m Farmarikävely
PERJANTAI 27.8.21
LÄMPÖ: 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Wall Ball x 10
Active Spiderman x 10
Mittarimato x 5
Pyörä 1:00
Tangon ylitys + alitus 3 + 3
TOIMINNALLINEN
A. 30-40 sek työ/20-30 sek lepo x 3 kierrosta:
1 – Kyykkypito seinää vasten
2 – Levypainopito
3 – Korkea lankku
4 – Sumokyykkypito
5 – Linkkuveitsipito
B. Aikaa vastaan:
24/18 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
12 Devil’s Press
20/14 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
10 Devil’s Presses
16/10 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
8 Devil’s Presses
12/6 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
6 Devil’s Press
KIMPPA
A. 30-40 sek työ/20-30 sek lepo x 3 kierrosta:
1 – Kylkipito oikea
2 – Kylkipito vasen
3 – Farmaripito
4 – Kyykkypito
5 – Rengaspito
B. Paritreeni, 20 min, niin monta kierrosta kuin ehditte:
50/40 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
50 Wall Ball
40/30 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
40 Wall Ball
30/20 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
30 Wall Ball
20/10 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
20 Wall Ball
LAUANTAI 28.8.21
KIMPPA
Lämpö, 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Kissa-lehmä x 10
Active Spiderman x 10
Selänojennuspito x 30 sek
Istumaannousu med ballilla (suorat jalat) x 10
Burbee x 5
Suorin jaloin maastaveto x 10
Slam Ball x 10
A. Paritreeni 16 min, vuorotelkaa liikkeitä:
Rengassoutu x 10
Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 15
Pyörä 12/15 Cal
Lepo 4 min
B. Paritreeni 16 min, vuorotelkaa liikkeitä:
Goblet Kyykky x 15
Box-Hyppy/ -askellus x 15
Soutu/Hiihto 12/15 Cal
SUNNUNTAI 29.8.
SYKE
Lämpö: Joka minuutti x 12 (=3 Kierrosta):
1 – Wall Ball x 10
2 – Soutu/Hiihto x 30-40 sek
3 – Lankku 30-40 sek
4 – Burpee x 5-10
40 min, 40 sek työ / 20 sek lepo (= 4 Kierrosta)
1 – Hiihto
2 – Askelkyykky
3 – Soutu
4 – Korkea lankku + olkapääläpy
5 – Kyykky
6 – Pyörä
7 – Etuheilautus
8 – Burpee
9 – Lepo