Treenit viikolle 33
MAANANTAI 16.8.21
LOUNAS & HELPPO
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Soutu/Hiihto 10-15 Cal
Selänojennus x 15
Rengassoutu x 10
Kuminauhan halkaisu x 10
Pystypunnerrus kuminauhalla 10 + 10
Mittarimato x 5
A. 4 Kierrosta:
Penkkipunnerrus käsipainoilla x 8-12
Ojentajat käsipainolla x 8-12
Lepo 1:00-1:30
Kulmasoutu kuulalla 8-12/käsi
Lepo 1:00-1:30
B. 4 Kierrosta, joka minuutti:
1 - Soutu/Hiihto 8-12 Cal
2 - Rengassoutu x 10-15
3 - Punnerrus x 8-12
C. Extra:
3 Kierrosta:
Lankku 30-60 sek
Kiertovatsa kuulalla x 10-20
PAINONNOSTO
Lämpö:
Soutu tai pyöräily 5-10 min
Työntöpainotteinen keppi/tankojumppa,
2 kierrosta:
-takakyykky
-vauhtipunnerrus niskan takaa
-etukyykky
-rinnalleveto nivusista
-rinnalleveto polven yp
-kyykystä ylöstyöntö
-valakyykky kapealla otteella 8-10
A. Raaka rinnalleveto + vauhtipunnerrus 4 x 2+2, 60-75 %
B. Raaka rinnalleveto + työntö 4 x 2+2, 70-85 %
C. Takakyykky 5 x 4 60-80%, Viimeisessä sarjassa tee niin monta kuin jaksat.
D. Työntöveto riipusta 5 x 5, 80-90%
E. Leuanveto tai ylätalja 4 x 5
F. Kulmasoutu tangolla 3 x 8
TIISTAI 17.8.21
LÄMPÖ
2 Kierrosta:
Karhukävely 15 m
Active Spiderman x 10
Lumienkeli (Selänojennus) x 10
Korkea lankku + olkapääläpy x 20
Hidas Burpee x 5
Soutu 1:00
KIMPPA
A. Kolme kierrosta, vuorotellen parin kanssa:
Salkku maastaveto vasen x 6
+ “Salkun kanto” 30 m
Salkku maastaveto oikea x 6
+ “Salkun kanto” 30 m
B. Paritreeni. 15 min, niin monta kierrosta kuin ehditte. Vuorotellen kierros:
30 Hyppynaru
15 Etuheilautus
TOIMINNALLINEN
A. Kolme kierrosta:
Salkku maastaveto vasen x 6
+ “Salkun kanto” 30 m
Lepo 1:00
Salkku maastaveto oikea x 6
+ “Salkun kanto” 30 m
Lepo 1:00
B. Joka 1:30 x 10 (= 15 min)
30 Hyppynaru
15 Etuheilautus
VOIMA
Maastaveto
5 x 40%, 5 x 50%, 5 x 60%,
5 x 65%, 5 x 75%, 5x+ 85%
Suorin jaloin maastaveto
4 x 8
4 kierrosta laadulla, lepää 1-2min kierrosten välissä
Lantionnosto tanko lisäpainona x 8-12
Lisäpainovatsa x 8-12
KESKIVIIKKO 18.8.21
HELPPO TOIMINNALLINEN
LÄMPÖ: 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Soutu/Hiihto 1:00
Karhukävely 15 m
Selänojennuspito 30 sek
Korkea lankku + olkapääläpy x 20
Hidas Burpee x 5
Kyykky + kattoon kurotus x 10
A. Neljä kierrosta, joka minuutti (=20 min):
1 – Kulmasoutu tangolla x 8-12
2 – Face Pulls x 15-20
3 – Askelkyykky taakse x 10-14
4 – Teräsmies x 30-40 sek
5 – Lankku x 30-40 sek
B. Joka 5. minuutti x 3 (= 15 min)
400 m Soutu/Hiihto tai 800 m Pyörä
10 Varpaat kuulaan
30 Sumo maastaveto kuulalla
TORSTAI 19.8.21
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
20 Box-askellus
Pyörä 1:00
Sivuttaiskävely kuminauhalla x 15 askelta/suunta
Askelkyykky taakse 10-20
Yhden jalan lantionnosto 10 + 10
Ristikkäislinkkari x 10-20
LOUNAS:
A. Joka 1:30 x 5 kierrosta (=30 min):
1 – 20/15 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
2 – Burpee x 5 + Leuka/Rengassoutu x 6-10
3 – Wall Ball x 20
4 – Box-Hyppy x 10 + Askelkyykky (lisäpainoilla) x 10
TOIMINNALLINEN:
A. 3 Kierrosta:
Rengassoutu + 5 sekunnin pito ylhäällä x 5
Pallon heitto kiertäen seinään x 10/puoli
Lepo tarpeen mukaan
B. Joka 1:30 x 5 kierrosta (=30 min):
1 – 20/15 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
2 – Burpee x 5 + Leuka/Rengassoutu x 6-10
3 – Wall Ball x 20
4 – Box-Hyppy x 10 + Askelkyykky (lisäpainoilla) x 10
PERJANTAI 20.8.21
LÄMPÖ: 2 Kierrosta:
Kyykkypito pohjissa 60 sek
Roikunta 30-40 sek
Active Spiderman x 10
Mittarimato x 5
Pyörä 1:00
Tangon ylitys + alitus 3 + 3
TOIMINNALLINEN
A. 30-40 sek työ/20-30 sek lepo x 3 kierrosta:
1 – Kyykkypito seinää vasten
2 – Levypainopito
3 – Korkea lankku
4 – Sumokyykkypito
5 – Linkkuveitsipito
B. Aikaa vastaan:
24/18 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
12 Devil’s Press
20/14 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
10 Devil’s Presses
16/10 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
8 Devil’s Presses
12/6 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
6 Devil’s Press
KIMPPA
A. 30-40 sek työ/20-30 sek lepo x 3 kierrosta:
1 – Kyykkypito seinää vasten
2 – Levypainopito
3 – Korkea lankku
4 – Sumokyykkypito
5 – Linkkuveitsipito
B. Paritreeni:
50/40 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
24 Devil’s Press
40/30 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
20 Devil’s Press
30/20 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
16 Devil’s Press
20/10 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
18 Devil’s Press
LAUANTAI 21.8.21
KIMPPA
Lämpö: Joka minuutti x 12 (=3 Kierrosta):
1 – Mittarimato x 5
2 – Soutu/Hiihto x 30 sek
3 – Russian Baby Makers x 10
4 – Burpee x 5-10
A.Paritreeni, niin monta kierrosta kuin ehditte. Tehkää liikkeitä järjestyksessä, vuorotellen
10 min
Soutu 10/15 Cal
Rinnalleveto käsipainoilla x 15
Rengassoutu x 10
Lepo 2 min
10 min
Pyörä 10/15 Cal
Etuheilautus x 15
Punnerrus x 10
Lepo 2 min
10 min
Hiihto 10/15 Cal
Box-Hyppy/askellus x 15
Burpee x 10
SUNNUNTAI 22.8.
SYKE
Lämpö: Lämpö: Joka minuutti x 12 (=3 Kierrosta):
1 – Mittarimato x 5
2 – Soutu/Hiihto x 30 sek
3 – Kyykky x 15-20
4 – Burpee x 5-10
40 min, 40 sek työ / 20 sek lepo (= 4 Kierrosta)
1 – Hiihto
2 – Kyykkypito seinää vasten
3 – Soutu
4 – Box-Hyppy/-askellus
5 – Yhden käden vauhtipunnerrus 10 + 10
6 – Pyörä
7 – Etuheilautus
8 – Burpee
9 – Lepo