Treenit viikolle 32
MAANANTAI 9.8.21
LOUNAS & HELPPO
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
1:00 Kyykkypito pohjissa
1:00 Pyörä/Soutu
Tangon ylitys/alitus 3 + 3
Roikunta x 30-60 sek
Rengassoutu x 10
A. 30 sek työ/30 sek lepo x 4 kierrosta (= 20 min)
1 – Kyykkypito seinää vasten
2 – Goblet-kyykky
3 – Suorin jaloin maastaveto
4 – Rengassoutu
5 – Lankku
B. Paritreeni. 14 min, niin monta kierrosta kuin ehditte. Vuorotelkaa kierroksia.
3 Ilmakyykky
3 Etuheilautus
6 Ilmakyykky
6 Etuheilautus
9 Ilmakyykky
9 Etuheilautus
Lisää 3 toistoa kumpaakin liikettä joka kierroksella.
C. Extra: 15-12-9
Vatsarutistus
Lumienkeli (selänojennus)
PAINONNOSTO
Pyöräily tai soutu 5-10 min
Tempauspainotteinen keppi/tankojumppa, 2 kierrosta:
-valakyykky
-hyvää huomenta
-niskan takaa punnerrus, -tempausotteella
-voimatempaus
-tempaus nivusista
-tempaus polven yläpuolelta
Voimatempaus 5 x 3, nouseva paino
Raakatempaus polven yläpuolelta + maasta 6 x 2+2, 70-80%
Tempausvedot maasta 5 x 4, 80-90%
Valakyykky 5 x 4, 60-70%
Askellus korokkeelle lisäpainolla 3 x 5+5
Askelkyykky hyppyvaihdolla 3 x 5 + 5
Kevyt pyöräily, soutu 5 min
TIISTAI 10.8.21
LÄMPÖ
2 Kierrosta:
Hiihto/Soutu 2:00
Ylivienti kuminauhalla x 10
Pystypunnerrus kuminauhalla 10 + 10
Ylivienti pienellä levypainolla x 10
Kulmasoutu tangolla x 15
3 Kierrosta:
Karhukävely 15m
Farmarikävely 15m
A. Penkkipunnerrus, joka 2. minuutti.
4-3-2-1-maksimitoistot
65-75-85-90-75%
KIMPPA
B. Paritreeni 20 min, niin monta kierrosta kuin ehditte. Jakakaa toistot:
Hyppynaru x 100
Punnerrus x 20
Pyörä/Soutu 40 Cal
Burpee x 20
TOIMINNALLINEN
B. Joka minuutti x 20 min (= 5 Kierrosta)
1 - Hyppynaru x 40
2 - Punnerrus x 10
3 - Pyörä 8-15 Cal
4 - Burpee x 5-8
VOIMA
Penkkipunnerrus
5x65%, 5x75%, 5+ x85%
Ojentajat taljalla
3 x10
Hauiskääntö käsipainoilla
3x10
Pystypunnerrus käsipainolla
3x10
KESKIVIIKKO 11.8.21
HELPPO TOIMINNALLINEN
LÄMPÖ: 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Soutu/Hiihto 1:00
Karhukävely 15 m
Selänojennuspito 30 sek
Korkea lankku + olkapääläpy x 20
Hidas Burpee x 5
Kyykkyhyppy + kattoon kurotus x 10
A. Neljä kierrosta:
Maastaveto x 6-8
Lepo 45 sek
Yhden käden pystypunnerrus x 6-8/käsi
Lepo 45 sek
Askelkyykky taakse 10 + 10
Lepo 45 sek
B. 4 Kierrosta omaan tasaiseen tahtiin:
Boxin ylitys lisäpainolla x 10
Ristikkäislinkkari x 20
400 m Soutu/Hiihto tai 800 m Pyörä
C. Extra, 3 kierrosta:
Kylkipito 20-30 sek/puoli
Lankku 30-60 sek
Lepo tarpeen mukaan.
TORSTAI 12.8.21
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Kissa-lehmä x 10
Leuka rintaan, niskan taaksetaivutus x 5
Leuka rinnassa, vie leukaa olkapäältä toiselle 5 + 5
Lapapunnerrus x 10
Selänojennus x 10
Lantionnosto x 10
Jalan vienti puolelta toiselle selinmakuulla 5 + 5
Active Spiderman x 10
LOUNAS:
A. Joka 1:30 x 10 (=15 min)
Rinnalleveto + työntö kuulalla 6 + 6
B. 3 Kierrosta omaan tahtiin:
15/20 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
20 Etuheilautus
10 Rengassoutu
C. Extra: 30-20-10
Vuorikiipeilijä
Korkea lankku + olkapääläpy
TOIMINNALLINEN:
3 Kierrosta kepillä tai kevyellä tangolla:
Pystypunnerrus x 5
Työntö saksiin x 5
Raaka rinnalleveto x 3 + Etukyykky x 3
A. Joka 1:30 x 12 (=18 min)
Rinnalleveto + työntö 1 + 2
Nouseva paino
B. 3 Kierrosta omaan tahtiin:
15/20 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
20 Etuheilautus
10 Rengassoutu
C. Extra: 30-20-10
Vuorikiipeilijä
Korkea lankku + olkapääläpy
PERJANTAI 13.8.21
KIMPPA & TOIMINNALLINEN
LÄMPÖ: 2 Kierrosta:
Karhukävely 15 m
Selänojennuspito 30 sek
Korkea lankku + olkapääläpy x 20
Hidas Burpee x 5
Kyykkyhyppy x 3-5
A. Paritreeni, 40 min aikaraja. Jakakaa toistot:
1500 m Pyörä
80 Kyykky
80 Käsipainotempaus
1500 m Soutu/Hiihto
1000 m Pyörä
60 Kyykky
60 Käsipainotempaus
1000 m Soutu/Hiihto
800 m Pyörä
40 Kyykky
40 Käsipainotempaus
800 m Soutu/Hiihto
LAUANTAI 14.8.21
KIMPPA
Lämpö:
Pyörä/Soutu/Hiihto/Hölkkä 4min
2 Kierrosta:
Active Spiderman x 10
Kyykkypito pohjissa 1:00
Sivuttaiskyykky 10 + 10
3 Kierrosta, 20 sek työ/10 sek lepo:
1 – Lantionnosto
2 – Kiertovatsa
3 – Korkea lankku + olkapääläpy
A.Paritreeni. 15 min, niin monta kierrosta kuin ehditte, vuorotelkaa liikkeitä.
200 m Soutu/Hiihto
15 Box-Hyppy
10 Wall Ball
Lepo 3 min
B. Paritreeni. 15 min, niin monta kierrosta kuin ehditte, vuorotelkaa liikkeitä.
400 m Pyörä
15 Vauhtipunnerrus käsipainoilla
20 Askelkyykky
SUNNUNTAI 15.8.
SYKE
Lämpö: Tabata x 2 settiä kutakin:
(20 sek työ / 10 sek lepo = 1 setti)
– Yhden käden lankku
– Askelkyykky
– Lankku
– Ilmakyykky
– Active Spiderman
– Korkea lankku + olkapääläpy
– Ristikkäislinkkari
– Mittarimato
– Lantionnosto
– Burpee
40 min, 30 sek työ / 30 sek lepo (= 5 Kierrosta)
1 – Hiihto
2 – Käsipainotempaus, vuorokäsin
3 – Goblet-Kyykky
4 – Soutu
5 – Box-Hyppy/-askellus
6 – Pyörä
7 – Maastaveto kahdella kuulalla
8 – Varpaat kuulaan