Treenit viikolle 31
MAANANTAI 2.8.21
LOUNAS & HELPPO
LÄMPÖ:
2 kierrosta, 30 sek työ/20 sek lepo:
Pyöräily
Selänojennuspito
Jalkojen lasku selinmakuulla
Teräsmies
Mittarimato
Askelkyykky taakse
Kyykkypito pohjissa
2 kierrosta:
Russian Baby Makers x 10
Sivuttaiskyykky x 8-10/puoli
3 kierrosta:
Pyöräily 30 sek, reipas vauhti
Etuheilautus x 10
Lepää 30-60 sek
A. 4 kierrosta:
Lantionnosto lisäpainolla x 8
Lantionnostopito x 15-30 sek
Lepo 2 min
B. Aikaa vastaan:
100 Naruhyppyä
75 Maastaveto kuulalla
50 Askelkyykky (lisäpainoilla)
25 Boxin ylitys lisäpainoilla
Aikaraja 15 min
PAINONNOSTO
Rinnalleveto + työntö 6 x 1+1, 60-95%
Työntö saksiin räkistä 4 x 3, 70-80%
Pystypunnerrus tangolla 5 x 5 60-80%, Viimeisessä sarjassa tee niin monta kuin jaksat.
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 sarjaa, 5-8 toistoa
Ojentajat taljalla 3 sarjaa x 5-8 toistoa
TIISTAI 3.8.21
LÄMPÖ
2 Kierrosta:
1:30 Pyörä/Soutu/Hiihto
Roikunta 30-40 sek
Kyykky kasvot seinää vasten x 5-10
Käsipainopito 40-60 sek
2 Kierrosta räjähtävästi:
5 cal Pyörä/Soutu
5 Burpee
5 Box-hyppyä
KIMPPA
Paritreeni 35 min, niin monta kierrosta kuin ehditte:
1000m Soutu/Hiihto tai 2000m Pyörä
20 Burpee
40 Box-Hyppy/Askellus
60 Etuheilautus
TOIMINNALLINEN
Joka 10.min x 3 (=30 min)
400/500m Soutu/Hiihto tai 800/1000m Pyörä
10 Burpee
20 Box-Hyppy/Askellus
30 Etuheilautus
VOIMA
Takakyykky
Lämmittelysarjat 5x50%, 5x55%, 5x60%
5x65%, 5x75%, 5+ x85%
Maastaveto tempausotteella 3x8
Rengassoutu/Leuanveto 3 x maksimimäärä toistoja
Vatsat 3 x maksimimäärä toistoja
KESKIVIIKKO 4.8.21
TOIMINNALLINEN
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Hiihto/Soutu 2:00
Ylivienti kuminauhalla x 10
Pystypunnerrus kuminauhalla 10 + 10
Ylivienti pienellä levypainolla x 10
Kulmasoutu tangolla x 15
3 Kierrosta:
Karhukävely 15m
Farmarikävely 15m
A. Penkkipunnerrus
5 @ 70% - 3 @ 75% - 1 @ 80%
5 @ 75% - 3 @ 80% - 1 @ 85%
5 @ 80% - 3 @ 85% - 1 @ 90%
Lepää 2 min settien välissä
B. 4 Kierrosta tasaiseen tahtiin:
400/500 m Soutu/Hiihto tai 800/1000 m Pyörä
10 Yhden käden vauhtipunnerrus oikea
10 Yhden käden vauhtipunnerrus vasen
15 Ojentajat käsipainolla/kuulalla
TORSTAI 5.8.21
LÄMPÖ: 2 Kierrosta:
Soutu/Hiihto/Pyörä 1:30
Kyykkypito pohjissa1:00
2 Kierrosta:
30 sek kylkipito/puoli
30 sek yhden käden lankku/puoli
30 sek lepo
LOUNAS
A. Joka 2.min x 5 (=10 min)
Maastaveto kahdella kuulalla x 10
Burpee x 5-10
B.
18 Käsipainotempaus
9 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
14 Käsipainotempaus
7 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
10 Käsipainotempaus
5 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
TOIMINNALLINEN
Kevyellä tangolla:
8 Takakyykky, 8 Maastaveto, 8 Pystypunnerrus
-
4 Maastaveto, 4 Raaka rinnalleveto riipusta
-
4 Rinnalleveto riipusta, 4 Etukyykky
-
4 Rinnalleveto kyykkyyn
A. Joka 2.min x 8 (=16 min)
Raaka rinnalleveto (riipusta) TAI Maastaveto x 3-5
Lisää painoja vähitellen
B.
18 Käsipainotempaus
9 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
14 Käsipainotempaus
7 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
10 Käsipainotempaus
5 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
PERJANTAI 6.8.21
KIMPPA & TOIMINNALLINEN
LÄMPÖ:
Active Spiderman x 10
Lonkan ulkokierrot x 5/puoli
Lonkan sisäkierrot x 5(puoli
Tangon ylitys/alitus 3/suunta
3 Kierrosta:
5-7 Wall Ball
30 sek kovavauhtinen Pyörä/Soutu/Hiihto
Lepää 60 sek
A. Joka 2:30 x 6 (=15 min)
Etukyykky x 2
Lisää painoja vähitellen, aloituspaino n. 60% maksimista.
B. Paritreeni:
30 Thruster käsipainoilla/kuulilla
30 Askelkyykky taakse käsipainoilla/kuulilla
20 Thruster käsipainoilla/kuulilla
20 Askelkyykky taakse käsipainoilla/kuulilla
10 Thruster käsipainoilla/kuulilla
10 Askelkyykky taakse käsipainoilla/kuulilla
C. Vatsatabata
LAUANTAI 7.8.21
KIMPPA
Lämpö: Tabata x 2 settiä kutakin:
(20 sek työ / 10 sek lepo = 1 setti)
– Yhden käden lankku
– Sivuttaiskyykky
– Kylkipito
– Ilmakyykky
– Hollow-pito
– Korkea lankku + olkapääläpy
– Linkkari
– Mittarimato
– Yhden jalan lantionnosto
– Burpee
A.Paritreeni, 40 min, niin monta kierrosta kuin ehditte:
3 kierrosta vuorotellen kummallekin
5 Burpeeta
10 Rengassoutua
15 Etuheilautusta
Jokaisen kuuden kierroksen (kolme per pää) 1000m Soutu/Hiihto tai 2000m Pyörä puoliksi
SUNNUNTAI 8.8.
SYKE
Lämpö: Tabata x 2 settiä kutakin:
(20 sek työ / 10 sek lepo = 1 setti)
– Yhden käden lankku
– Askelkyykky
– Lankku
– Ilmakyykky
– Active Spiderman
– Korkea lankku + olkapääläpy
– Ristikkäislinkkari
– Mittarimato
– Lantionnosto
– Burpee
40 min, 30 sek työ / 30 sek lepo (= 5 Kierrosta)
1 – Hiihto
2 – Rengassoutu
3 – Wall Ball
4 – Soutu
5 – Box-Hyppy/-askellus
6 – Pyörä
7 – Etuheilautus
8 – Lepo