Treenit viikolle 30

MAANANTAI 24.7.23

Lämpö, 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

Pyörä 10-15 Cal

Active Spiderman x 10

Sivuttaiskyykky 10 + 10

Burpee x 4

Kyykky x 15

A. Joka 2:30 x 6

Etukyykky käsipainoilla x 10

Lankku 45 sek

B. 5 Kierrosta tasaiseen, rauhalliseen tahtiin:

15-20 Cal Soutu/Pyörä/Hiihto/Juoksu

10 Boxin ylitystä (lisäpainolla)

KESKIVIIKKO 26.7.23

Lämpö, 2 Kierrosta:

1:00 Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu

Sumo maastaveto + pystysoutu x 10

Kyykkypito seinää vasten 30 sek

Lankku 40 sek

3 Kierrosta, räjähtävästi:

5 Burpee

5 Slam Ball

5 Box-Hyppy

Lepää 1:00

A. 3 Kierrosta, Joka 4. minuutti (=36 min):

1 - 600/800 m Pyörä + 10-15 Vauhtipunnerrus käsipainoilla

2 - 300/400 m Soutu + 8-12 Punnerrus

3 - 250/350 m Hiihto + 6-10 Burpee

B. Jäähdyttely:

Venyttele 30 sek/lihasryhmä/puoli

Etureidet

Takareidet

Pakarat

Pohkeet

TORSTAI 27.7.23

Lämpö:

10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

Kissa-lehmä x 10

Lapapunnerrus x 10

Selänojennus x 10

Lantionnosto x 10

Active Spiderman x 10

Sivuttaiskyykky 5 + 5

2 Kierrosta kepillä tai kevyellä tangolla:

Hyvää huomenta x 10

Pystypunnerrus niskan takaa x 10

Takakyykky x 10

A. Joka 2. minuutti x 6 (=12 min)

Maastaveto kahdella kuulalla x 10

Askelkyykky lisäpainolla 5 + 5

B. Paritreeni, 25 min niin monta kierrosta kuin ehditte, jakakaa toistot.

60 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä

50 Kyykky

40 Käsipainotempaus

30 Punnerrus (tankoa vasten)

20 Burpee

PERJANTAI 28.7.23

Lämpö:

3 Kierrosta:

1:00 Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu

Korkea lankku + olkapääläpy x 10-20

Kulmasoutu kuulalla 5 + 5

Selänojennuspito 30-45 sek

A. Joka 3. minuutti x 6 (=18 min)

Penkkipunnerrus käsipainoilla x 10-15

Rengassoutu x 10-15

B. Paritreeni 4 Kierrosta kummallekin, koko kierros vuorotellen:

10 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä

10 Goblet-Kyykky

15 Etuheilautus