Treenit viikolle 46
MAANANTAI 14.11.22
Lämpö
2 Kierrosta:
Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu 1:00
Sumokyykkypito kevyellä kuulalla 20 sek + sumokyykky x 6
Sivuttaiskyykky (kuulalla) 6 + 6
Kylkitaivutus 12 + 12
Hyvää huomenta x 6
Takakyykky x 6
A. 30 sek työ/30 sek lepo x 4 Kierrosta (=20 min):
1 – Kyykky-pito seinää/tolppaa vasten
2 – Rengassoutu
3 – Hyvää huomenta kuminauhalla
4 – Goblet-Kyykky
5 – Linkkuveitsipito
B. Joka 4. minuutti x 4 (=16 min)
250/200 m Soutu/Hiihto/Juoksu tai 500/400 m Pyörä
15 Wall Ball
TIISTAI 15.11.22
Lämpö
8 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu 1:00
Ylivienti kepillä x 5
Takakyykky x 5
Hyvää Huomenta x 5
Pystypunnerrus niskan takaa x 5
Valakyykky x 5
A. Joka 1:30 x 4 Kierrosta (=24 min)
1 – Romanialainen maastaveto, tempausote x 6-8
2 – Box-Hyppy/-askellus x 10
3 – Jalkojen lasku + lantionnosto, kuula x 10-15
4 – Ojentajat kuminauhalla x 20-30
B. Paritreeni, 15 min. Niin monta kierrosta kuin ehditte. Vuorotelkaa liikkeitä:
12/15 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä tai Juoksu 1:00
20 Kahvakuulaheilautus
10 Burpee
KESKIVIIKKO 16.11.22
Lämpö
3 Kierrosta:
Yhden jalan maastaveto kahvakuulalla x 5 + kerran raput alas + ylös, toista kummallakin puolella
1:00 Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu
Sumo maastaveto + pystysoutu kuulalla x 15
A. Joka 3. minuutti x 4 (=24 min)
1 – 400 m Juoksu tai 800 m Pyörä + 20 Maastavetoa kahdella kuulalla
2 – 250/200 Soutu/Hiihto + 12 Boxin ylitystä käsipainoilla
B. Joka minuutti x 4 Kierrosta (=8 min)
1 - Kylkipito 20 + 20 sek
2 - Lantionnosto + polvenojennus 5-8/puoli
KEHONHUOLTO 16.11.22
15 min
1 - Kävely/Kevyt pyöräily tai soutu tai hiihto 1:00
2 - Eteentaivutus, selkä seinää/tolppaa vasten lähtöasennossa x 15
3 - Kylkitaivutus selkä seinää/tolppaa vasten 5+5
4 - Sahasoutu kuminauhalla 10 + 10
5 - Ylävartalon kierto etunojassa, keppi niskan takana 10 + 10
6 - Ylivienti kepillä, pieni levypaino kyydissä x 10
15min
1 – Kyykky kasvot seinää/tolppaa vasten, kädet ylhäällä x 5-10
2 – Yhden jalan lantionnosto + polven ojennus yläasennossa 3-5/puoli
3 – Hidas vuorojalan lasku selinmakuulla, alaraajat lonkasta ja polvesta 90 asteen kulmassa 5 + 5. (Keskity syvien vartalon lihasten hallintaan, alaselän notko ei saa irrota alustasta.)
4 – Kyykky: 5 x leveä stanssi + 5 x normaali stanssi + 5 x kapea stanssi
5 – Mittarimato x 5
6 – Hyvää huomenta kuminauhalla x 10
15 min
1 - Selänojennuspito 20-30 sek
2 - Rintakehän avaukset selinmakuulla rullan päällä x 10
3 - Niskarusetin “hieronta” rullan päällä. Rulla niskan alla, pään pudistelu puolelta toiselle, pään nyökkäykset.
4 - Child Pose n. 30 sek
5 - Pigeon pose 20-30 sek/puoli
6 - Lonkankoukistajan + kyljen venytys toispolviseisonnassa 20-30 sek/puoli
TORSTAI 17.11.22
Lämpö
10 min, omaan tahtiin:
1:00 Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu
Ylivienti kuminauhalla x 10
Pystypunnerrus kuminauhalla 8 + 8
Mittarimato + punnerrus
A. 3 Kierrosta:
Arnold Press x 10
Lepo 30 sek
Lantionnosto + takareidet Med Ballilla x 10
Lepo 30 sek
Penkkipunnerrus vuorokäsin (lepäävä käsi ylhäällä) 6 + 6
Lepo 30 sek
Selänojennus päinmakuulla x 10-15
Lepo 30 sek
B. 16 min paritreeni, jakakaa toistot:
Askelkyykky x 60
Kahvakuulaheilautus x 50
40 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä tai 300 m Juoksu
Istumaannousu x 30
PERJANTAI 18.11.22
Lämpö:
3 Kierrosta:
10 Cal Soutu/Pyörä/Hiihto
Sivuttaiskyykky x 14
Kyykky x 10-15
Mittarimato x 4
Burpee x 3-5
A. 8 min työtä / 2 min lepoa:
Setti 1
15 Cal Pyörä
Maastaveto kuulilla x 15
Rinnalleveto kuulalla 5 + 5
Vaihtipunnerrus kuulalla/kuulilla x 5
Setti 2
15 Cal Hiihto/Soutu
Yhden käden Devil’s Press 5 + 5
Istumaannousu x 15
Setti 3
1:00 Juoksu/Hölkkä/Reipas kävely
Askelkyykky lisäpainolla x 12
Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 9